夏日簡餐，營養hold住了嗎？

Flora

許多人在夏季都感覺胃口不好、不思飲食，于是就會選擇一些比較清淡的菜品，如簡餐或沙拉，甚至把水果當正餐。但你知道嗎，夏天的消耗也很大，那些清涼簡單的飲食有可能無法滿足身體對營養的需求。那么“苦夏”的你應該怎樣吃呢？

蔬菜生食才最好？

在西方飲食中，蔬菜生食的情況相當多見，如生菜、洋蔥、芹菜、甜椒等。因為蔬菜中所含的維生素C和一些活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中受到破壞，生吃蔬菜，可以最大限度地獲得好處。所以很多人都熱衷于涼拌沙拉，認為蔬菜只有生著吃才最健康。但其實，只要烹調合理，熟吃蔬菜也有益處。

首先熟吃蔬菜比較衛生，加熱能殺滅病菌和蟲卵。一些破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。其次，加熱可提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的吸收利用率。維生素K和類胡蘿卜素都是脂溶性維生素，不溶于水。熱烹調使細胞壁軟化，生物膜透性增大，能促進細胞有色體當中的胡蘿卜素、番茄紅素等成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，僅僅用含有油脂的水煮熟，或者焯燙后加油脂拌食，也可達到這種效果。第三，大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，非常不利于鈣和鎂的吸收，然而在烹調加工當中，只要經過焯燙步驟，再進行烹炒或涼拌，即可除去絕大部分草酸，從而有效地利用其中的礦物質。除此之外，烹調過程還可以幫助軟化食物纖維，比較適合腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉的人群。因為蔬菜生食過多有可能導致腹瀉或腹脹，加熱之后食用則可避免這類問題的發生。

水果可以代替主食？

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，水果中的脂肪、蛋白質、淀粉都非常少，水果的熱量主要來自于糖。大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以內，只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些。如果用水果來替代餅干甜點，甚至替代一部分米飯饅頭，是有利于減肥的。但水果也有很多的營養劣勢。水果中的維生素B和鐵、鋅等元素含量很低，蛋白質也相對不足。只用水果做主食的女孩子們會發現，自己頭發掉得很多，皮膚松弛而容易腫脹，臉色暗淡，并沒有想象中的清爽美麗。所以，長期不吃晚飯只吃水果是不可取的。

折中的方法是，早餐和午餐按正常食譜照吃不誤，只有晚餐改吃水果，遠離那些油膩的大餐。為了彌補蛋白質的不足，晚上還要再補充一杯酸奶或牛奶。但是，牛奶中的微量元素含量太低，為了彌補鐵和鋅的不足，一定要吃一些肉或魚。此外，要注意水果的攝入量。很多人以為水果是減肥食品，怎么吃都不會胖，于是放任自己每天晚上吃兩三斤水果，這不僅不能幫助減肥，還有可能造成血糖升高。吃飽了三餐再吃水果，更是增肥的“好”方法。

素食更健康？

素食又分為全素食和乳蛋素食。吃素能減少肥胖、高脂血癥、糖尿病等疾病，但也會帶來一些健康問題。相對來講，乳蛋素食的膳食營養更為全面。如果選擇“全素食”，連雞蛋、牛奶都不食用，長此以往對身體的隱形傷害可能更大。長期吃素可能會導致蛋白質的攝入不足，膳食纖維及植酸會對營養素的吸收有所干擾，容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏。尤其是女性，如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常。

素食者應多喝豆漿、吃豆腐，或多吃豆類食品，從而確保獲得足夠的植物蛋白質，而甘藍、芥菜、白菜、西藍花、強化果汁和硫酸鈣制的老豆腐等，都是補鈣的良好來源。動物內臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素，但是素食者往往無法獲得。經常食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時，最好再服用一些復合維生素以彌補食物中的不足。硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。多吃粗糧和堅果則可以補充鋅、鐵、硒等微量元素。例如用全麥面包代替普通面包，每天食用15克左右的多種類無鹽混合堅果等。

夏季應該怎么吃？

避免吃單一的食物，每天應吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物。

用魚肉、瘦肉、雞蛋或海產品代替紅肉，既能補充所需的蛋白質，魚類油脂中含有的脂肪酸還可以減少心臟病的發作，預防血管阻塞。

注意補充鹽分和維生素。夏日人體大量排汗，體液損失比較快，故應在補充水分的同時，注意補充鹽分。每天可飲用一些鹽開水，以保持體內酸堿平衡和滲透壓相對穩定。高溫季節最好再適量補充點兒維生素B1、維生素B2和鈣，這樣可減少體內糖類和組織蛋白的消耗，有益于身體健康。因此可以多吃一些西瓜、黃瓜、番茄、豆類及豆制品、動物肝臟、蝦皮等，也可適量飲用一些蔬果汁。

注意補鉀。鉀離子會隨著汗液排出體外，由此造成的低血鉀現象，引起人體倦怠無力、頭昏頭痛、食欲不振等。熱天防止缺鉀最有效的方法是多吃含鉀食物，如新鮮蔬菜和水果，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等。蔬菜中大蔥、芹菜、毛豆等也富含鉀。茶葉中也含有較多的鉀，熱天多飲茶，既可消暑，又能補鉀，可謂一舉兩得。