辦公室健康達人營養便當

熊貓貓

緊張的工作與生活節奏，讓辦公室一族經常忽略午餐的健康指數，能不能開動腦筋，輕松自制出集美味與營養于一身的工作午餐便當？

自備便當益處多多

辦公室白領們因為住所和辦公場所距離遠，一般都不能回家吃午飯，多數人會選擇餐館就餐或外賣，這類飯食往往熱量偏高，一餐就可以吃下800到1000卡路里的熱量，令攝入的能量嚴重超過身體消耗，囤積成脂肪。加上高油、高鹽的烹調方式，主食與肉多蔬菜少的搭配比例，會造成營養不均衡，維生素和膳食纖維攝入過少，時間一久，肥胖、便秘等問題就都來了。另外，外賣和餐館飲食的衛生狀況也是一個不容忽視的問題。花了更多的錢，卻沒有吃到更有營養更安全的食物，是一件讓人困擾的事。自己準備便當，做辦公室健康達人，就可以徹底解決這個煩惱。

黑胡椒牛排+咖喱炒飯+小杯酸奶

用料：

主菜：黑胡椒牛排：牛排肉100克，橄欖油一小勺，黑胡椒少量；

配菜：干煸四季豆：四季豆350克，橄欖油一勺；

主食：咖喱炒飯：糙米100克、豌豆50克、洋蔥四分之一個，橄欖油一小勺，咖喱粉適量；

下午加餐：小杯酸奶。

做法：

主菜：黑胡椒牛排：平底鍋里倒入橄欖油，煎熟牛排，撒上胡椒粉即可。

配菜：干煸四季豆：四季豆洗凈切小段，橄欖油倒入鍋中加熱，油熱后放入切好的四季豆翻炒，加鹽炒熟即可。

主食：將糙米加水入電飯鍋煮熟，豌豆煮熟瀝水備用，洋蔥切成洋蔥碎，橄欖油入鍋燒熱，倒入洋蔥碎和煮熟的豌豆翻炒再倒入煮熟的米飯繼續翻炒，最后加入咖喱粉拌勻即可。

營養便當的要訣

牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，適用于蒸煮煎炒烤等各種烹飪方式，如果正在減脂增肌期，牛肉則更是蛋白質供能的最佳選擇。咖喱可以促進血液循環、促消化、增強胃腸蠕動，用咖喱炒飯可同時增加主食的營養和口感，微波爐加熱味道更好。下午工作累了，休息一下來一小杯酸奶，補充鈣和蛋白質。

西蘭花烤雞胸肉+糙米燕麥飯+餐后水果

用料：

主菜：雞蛋2個、雞胸肉100克、西蘭花1小棵、口蘑3～4朵、牛奶50ml左右、黑胡椒少量；

主食：糙米50克、燕麥米50克；

餐后水果：推薦奇異果一顆或火龍果半個。

做法：

主菜：1.西蘭花掰成小朵，雞胸肉切丁，口蘑切小塊，雞蛋打散。烤箱180°預熱。

2.水燒開，放入少許鹽，再放入西蘭花、雞胸肉和口蘑煮一會。西蘭花變翠綠，雞胸肉變白即可撈出。

3.將煮好的雞胸肉和西蘭花口蘑加入打散的雞蛋和牛奶攪拌均勻，撒上黑胡椒。

4.把以上食材放入烤碗于烤箱烤15分鐘左右即可。

主食：將糙米與燕麥米混合，加水入電飯鍋煮熟即可。

營養便當的要訣

粗糧取代細糧是更優選的主食方案，因為粗糧更有飽腹感、含有更多的膳食纖維，有助胃腸蠕動，更利于健康。雞胸肉含有豐富的優質蛋白，搭配雞蛋、西蘭花和口蘑，營養全面，美味可口。餐后水果可在下午食用，補充維生素和熱量，還可以讓緊張的工作有個放松的間歇。

下午需要加點餐

最新的營養調查結果表明，有下午加餐習慣的人更苗條！這頓加餐與僅僅用來解饞的零食是不同的，它可以幫助我們保持精力直到黃昏，晚餐時不至于因過度饑餓而超量進食。時令水果、酸奶、干果都是不錯的選擇。當然加餐也不能過量，所以水果盡量選擇中等甜度的，酸奶盡量選擇少糖低脂的，堅果更是要控制數量在10枚以下。

營養便當6要素

1.午餐要攝入足夠的營養和熱量才能在下午保持活力，所以碳水化合物、蛋白質、優質脂肪和維生素，一樣都不能少。

2.主食食材選擇可以更多樣化，可選用糙米、燕麥米、藜麥等粗糧取代精加工的米面，還可以用紅薯、南瓜、土豆、各種豆類做替換，為便當添些新意。

3.根莖類的蔬菜（例如西蘭花、蘆筍、胡蘿卜）、菌類、芽菜類等適合二次加熱，是自制便當時可優先選擇的蔬菜類食材。

4.油炸類食物不適合做便當， 蒸的食物雖然清淡，但二次加熱后味道和營養容易損失。鹵、煎、烤的食物最適合微波加熱，口感好又不油膩。

5.便當的保存過程是控制細菌滋生的重要環節，溫度的高低決定了細菌繁殖的速度，所以安全帶飯的要點就是低溫保存。頭天晚上做好菜之后，立即把要帶的菜撥出來放在潔凈的容器內，及時放入冰箱保存，第二天帶到單位再放入冰箱。如果時間充裕，也可在當日清晨準備工作餐，這樣更健康更衛生。

6.有條件的可以準備三個飯盒，分別裝上主食、熱菜、生蔬菜或水果，不但更安全衛生，營養也更均衡。

西芹雞肉卷+糖醋蘿卜+杏仁7～10枚

用料：

主菜：西芹雞肉卷：雞蛋2個、全麥面粉100克、雞胸肉100克、西芹1小棵、橄欖油一小勺；

配菜：櫻桃蘿卜5～10個，糖醋鹽若干；下午加餐：推薦杏仁7～10枚。

做法：

主菜：1.將雞蛋與全麥面粉在一個碗里打勻，平底鍋倒入橄欖油加熱煎成雞蛋餅。

2.雞肉切片、西芹切段，炒熟。

3.將炒熟的西芹和雞肉放在煎好的雞蛋餅中央，卷起即可。

配菜：櫻桃蘿卜洗凈切片，用少許糖加鹽加醋拌勻即可。

營養便當的要訣

便當不一定就只有米飯炒菜一種形式，嘗試不同類型的主食和配菜樣式，讓準備工作餐成為樂趣。涼拌菜儲存得當，可不經微波爐加熱食用，營養價值更不易流失。比較清淡的飲食可能會在晚餐前有少許饑餓感，下午3～4時食用幾枚堅果更有利于保持精力和維持穩定的血糖。