維C的保護神和搗蛋鬼

◎文/芮莉莉（軍事醫學科學院食品與營養系博士）

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維C的保護神和搗蛋鬼

◎文/芮莉莉（軍事醫學科學院食品與營養系博士）

自然界中，并非只有生物才有朋友和天敵，營養素也有。維生素的主要來源有新鮮蔬菜、水果和薯類等，然而，想攝取足夠的維生素，并非多吃果蔬那么簡單，還要了解它的保護神和搗蛋鬼。

保護神

酸。維生素C在酸性環境下穩定，烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素C遭到破壞，如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。

淀粉。土豆、紅薯等薯類食物中富含維生素C，并且其在加熱過程中損失較小，土豆在蒸熟后維生素C損失極少，保留率在80%以上。這是因為薯類食物還富含淀粉，對維生素C有一定的保護作用，烹調時勾芡也能起到類似的作用，但需要提醒的是，勾芡過的菜升糖指數較高，糖尿病患者盡量少吃，并控制攝入量。

香辛料。蔥、蒜、八角、花椒等香辛料能減少脂肪氧化和致癌物產生。這類香辛料有著共同的特點，那就是富含多酚和黃酮類物質，它們具有很強的抗氧化能力。在炒菜熗鍋的時候加入，不僅增添香味，更能夠減緩高溫下的油脂氧化，保護菜中的維生素C等營養成分。

搗蛋鬼

堿。與酸相反，維生素C遇到堿特別不穩定，容易被破壞。烹調時不要加小蘇打，除此之外，我們烹調所用的自來水通常也是堿性的，它們會影響到食物中的維生素C，因此烹調時可適當加點醋。

氧。維生素C接觸到氧氣后，會發生氧化反應，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果，切開后不能在空氣中久存。

鹽。烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞；且加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大。其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。同時，加鹽的先后不同，影響也不一樣，先加鹽會使維生素C滲出量增多，損失更大。建議做菜時要少加鹽、后加鹽。

做對了留住維C

除了要遠離搗蛋鬼、親近保護神外，以下做法也有助于保護維生素C。

蔬菜先洗后切。維生素C是一種水溶性的維生素，處于水溶液狀態時，更易流失。因此清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失，建議在烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調。

焯菜時加點鹽。蔬菜焯燙過程中，其中的維生素C、B族維生素等會流失到鍋里。但如果在沸水中加入少量食鹽，使之接近生理鹽水的溶液，蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。

急火快炒。在焯、蒸、炒、煎、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失。高溫長時間加熱的情況下，維生素C損失更多。因此，在烹調時要盡量少用煎炸等烹調方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。

現買現吃，避光保存。蔬菜越新鮮含維生素C越多，儲存過久，其中的氧化酶能使維生素C氧化。研究發現，食品暴露于光照下維生素C會損失。食物儲存時要盡量避免日光照射，放入冰箱內冷藏效果更好。