中長跑教學及訓練策略探討

羅藝敏

（河池市衛生學校，廣西 河池 547021）

理論與方法探索

中長跑教學及訓練策略探討

羅藝敏

（河池市衛生學校，廣西 河池 547021）

中長跑是田徑運動中較為重要的一類項目，對習練者身體機能的提高具有重要意義。本文運用文獻資料法、邏輯分析法等研究方法，分析了中長跑項目習練者的生理及技能特點。結果認為，項目自身的特點及習練者惰性是影響中長跑運動廣泛開展的主要因素，由此提出了快樂健康跑的教學及訓練理念。

田徑運動；中長跑訓練；技術特點

科學研究已經佐證，合理、科學的中長跑練習比力量、速度等素質訓練更能讓習練者的身體健康，科學合理的中長跑習練，特別是對呼吸、循環系統機能具有良好的效果，長距離跑中人體機能變化最大，機能可能性提高最為明顯。然而，基于中長跑鍛煉這一項目的特點，往往受到習練者尤其是崇尚娛樂、對抗、時尚運動的青少年的冷遇。特別是在中長跑項目的測試考核中，被絕大多數女生喻為上“刑場”，可見中長跑運動在學生心目中的“不良形象”。本文試圖探討中長跑運動發展的困境，旨在為學校中長跑運動項目的教學、訓練提供參考。

1 中長跑項目及其特點

中長跑是田徑運動跑類項目，是相對于短距離跑和超長距離跑而言。顧名思義，中長跑就是完成中等距離和長距離跑的項目，正式的比賽和學生體質測試的中長跑項目有800m、1 000m、1 500m、 3 000m、5 000、10 000m等項目。就全民健身而言，往往將鍛煉十數分鐘至1個多小時左右的跑步理解為中長距離跑。短距離跑耗時短、競技性強，不會造成長時間呼吸困難；依靠ATP供能，不會造成乳酸堆積使人們肌肉產生酸痛感。相反，對于缺乏經常進行體育鍛煉的練習者，中長跑因強度和運動量較大，氧債較高，跑動中會達到“極頂”而呼吸困難；中長距離跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆積，造成運動者肌肉酸痛；中長跑中因長時間運動，大量消耗體能，加速循環系統機能，大量流汗和酸堿失衡，造成人體內環境的不平衡，使人感覺疲倦、乏力。

另一方面，中長跑似乎缺乏娛樂性，也是練習者討厭它的重要原因。體育運動分周期性和非周期性項目，跑類項目其動作是“周而復始”，重復相同動作，為周期性項目，像球運動、健美操、武術等項目，通過大量不同的單個動作而完成組合動作，這類項目稱為非周期性項目。中長跑中既不像短距離跑那樣“一晃而過”，不會產生厭倦，也不像散步那樣沿途可以“欣賞”美景，可以分散注意力。中長跑只能在“痛苦”中忍受著“周而復始”的“枯燥”。所以，相對其他體育項目，中長跑絕對是“最沒有娛樂性”的項目。

諸此種種，中長跑似乎成了“過街老鼠”，怪不得大多數學生特別女生對它“恨之入骨”，這些都是影響中長跑運動開展的主要因素。

2 中長跑項目教學訓練的對策分析

2.1 快樂跑理念是醫治中長跑教學訓練中主體恐懼心理的良方

“痛并快樂著”是現實生活中的一句流行語，用此語比喻中長跑后的心情再恰當不過了。一些學者從生物學、生理學視角分析，將體育的起源問題歸咎于“勢能的發泄”，是有生物學、生理學理論支撐的，持此論者認為，動物體內如出現過多的能量，就要通過運動將多余的能量消耗，才能維持身體的舒適感。運動后的快感體驗，最大的支持來自主體自身的體驗，當我們大汗淋漓地跑完一段距離或進行一定時間的中長距離跑之后，會感覺到前所未有的輕松感，更多的時間就是這種體驗在支撐著長跑愛好者堅持不懈地一直堅持下去。所以，在中長跑訓練教學中幫助學生建立起樂跑理念，對于中長跑的教學訓練是非常重要的。

體育學習與其他學科學習的不同之處在于，其他學科的學習主要在室內課堂進行，智力活動占主要。而體育的學習不僅是智力發展的過程，還要承受一定的生理負荷。人都是有惰性的，特別是運動負荷達到人體極限時，人體是有痛苦感的。如上所述，中長跑運動有“痛苦”“枯燥”的特點，但是，跑步后能給練習者帶來輕松、愉悅的快感卻是不爭的事實。長時間腦力勞動后，通過一定時間的跑步活動，可以放松精神，使頭腦保持清醒，通過跑步，可以加速新陳代謝，加快血流循環，從而使人精神煥發，增加了人體細胞的氧交換率，這些都是長跑后實實在在的實惠。所以，在長跑教學訓練過程中，教師要引導學生理解長跑對人體的積極作用，并體驗中長跑后的快樂，幫助學生們喜歡上中長跑運動。

2.2 優化教學、訓練手段，是建立樂跑意識的基礎

運動中，單一動作枯燥無味地重復，會使練習者感到厭倦和乏味，同樣是簡單重復的身體動作，如果融入游戲與競技，則會使參與者興趣大增，會取得意想不到的效果。當然融入游戲與競技的手段，這只是教學與訓練手段之一。“痛苦而枯燥”的中長跑項目的教學和訓練，必須優化教學訓練，幫助學生建立起中長跑運動的快樂體驗。

2.2.1 變換不同路徑的跑步練習 一個時期內，經常變換不同的跑步環境，如在田徑場、校園道路、野外、相對冷清的城市道路等不同的環境中變換，或許能使中長跑教學訓練取得較好的效果。跑步中，不同的路徑，沿途的景觀也就不同。跑步過程中給視角不斷的新的刺激，可以轉移注意力，避免視覺疲勞。因此，在中長跑教學、訓練中應注意經常變換跑步路徑，

減少跑步者在練習過程中的枯燥感，讓他們在不知不覺中完成一段長距離的跑步，慢慢地體會到跑步的樂處。

2.2.2 變換不同形式的跑步練習 用“殊途同歸”這個成語來比喻通過不同形式的跑步練習，同樣達到中長跑訓練的目的再生動不過了。中長跑是比較枯燥無味的項目，在訓練過程中，如果不斷重復800m、 1 500m跑的話，很容易引起學生的厭倦。變速跑是中長跑訓練中常用的方法，超越跑也是不錯的選擇，一定距離的折返跑娛樂性強、強度大等，這些都對中長跑訓練有較好的效果。

2.2.3 將游戲引入中長跑的教學訓練中在游戲中尋找快樂，是人的一種天性，一個有趣的問題是：在兒童時期，即使沒有成年人的傳授，兒童也不會缺少游戲來玩，因為，游戲能給參與者帶來快樂，喜歡游戲活動是與生俱來的。游戲伴隨著人類的文明長久不衰，一直成為人類的好“伙伴”。體育本身就帶有游戲與競技的性質，只是不同的項目競技的程度不同。事實上，即使是同一項目，不同方式的練習形式，其娛樂性程度也不一樣，如果以游戲的方式進行，相互之間就有“一爭高下”的意思，其娛樂性大為提高。游戲是青少年學生喜愛的一種集體性體育活動，有一定的競性，形式生動活潑，在中長跑教學訓練中引入游戲的內容，會取得事半功倍的效果。如在中長跑教學訓練中，改單純的跑步為追逐跑；進行長距離的迎面接力；在籃球、足球練習中進行耐力訓練等，則會增加練習者的競爭意識，提高他們在練習中的興奮性，降低對“枯燥”“疲勞”的關注。

3 結 語

雖然中長跑項目往往被認為最不受學生歡迎的項目，給教師教學訓練帶來困難。但是，只要廣大體育教師充分發揮主觀能動性，能夠根據項目的特點，在中長跑的教學訓練中挖掘出“興奮點”，中長跑在學生心中就沒那么可怕了。或許，學生在體驗長跑中的快樂后，還會加入“樂跑”大軍之中，成為虔誠的長跑愛好者。

投稿日期：2015-10-18

G807.0

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1674-151X（2016）01-117-02

羅藝敏（1967 ～），高級講師，本科。研究方向：學校體育教學與訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.01.059