青少年乒乓球運動員核心力量訓練應用分析

【摘要】：隨著無機膠水材料的應用，乒乓球的球速逐漸降低，這就需要對核心力量進行應用。核心力量在乒乓球運動中是最為重要的一個因素，青少年乒乓球運動員在專項力量素質訓練方面的水平決定了其競技能力的高低。本文先分析了核心力量訓練的機理，探討了乒乓球運動員中核心力量的影響，研究了核心力量訓練的原則，最后對如何訓練乒乓球運動員核心力量提出了相應的建議，希望具有借鑒意義。

【關鍵詞】：青少年 乒乓球運動員 核心力量 訓練

如今，國際上針對乒乓球的運動規則進行更改，并將無機膠水應用于乒乓球的制造材料中。無機膠水的應用讓乒乓球的球速極大降低，需要運動員來說，更需要應用到核心力量。作為我國的國球，我國對乒乓球運動員的核心力量加大了研究力度，不斷完善了力量訓練方法和相關理論。本文對乒乓球運動中核心力量的作用和意義進行了分析，提出了乒乓球運動員核心力量訓練的原則和方法。

一、核心力量訓練的理論

就解剖學來說，核心部位主要是指人體膈肌下到骨盆底肌之間的部分。我們通常將骨盆、腰椎以及髖關節等骨骼上的肌肉統稱為核心肌群。對核心力量進行訓練不僅要訓練核心部位中的肌肉、韌帶以及結締組織的力量，還要訓練這些組織之間的協調能力。這種訓練方式和傳統的訓練方式相比，核心力量訓練更具有針對性，它彌補了傳統訓練方法難以觸及的核心肌群乃至深層肌肉的各方面能力，它更能保證運動員的核心部位的穩定性得到提高，運動員的體能得以增強，從而讓運動員的身體素質能夠在比賽中游刃有余。

二、乒乓球運動員訓練中核心力量的作用

因為乒乓球對速度和身體應變能力有較強的要求，因此乒乓球更需要運動員有更高要求的力量素質，對核心力量素質加以重視能直接影響到運動技術的提高。

首先，保證擊球穩定，運動員要想巧妙適應乒乓球的旋轉和靈變，通過準確擊球來保證擊球效果，就需要隨時移動步伐來調整重心。因此運動員身體要處在不斷變化過程中，在這種情況下誰能保證發力擊球的協調性，誰才能穩操勝算。擊球技術的優劣往往受運動員肌肉協作能力以及對重心的控制能力的影響，而這就取決于核心力量的發揮。

其次，保障步伐移動能力。比賽過程中，要保證每球必動，從而保證擊球時間和位置最佳。對步伐準確的應用不僅能夠執行各種戰術，還能銜接好技術動作。腰髖肌群發力讓運動員下肢移動有力，再將動量傳輸到下肢。核心力量較強，在步伐移動時，腿骨后肌群擺動需要釋放的電量會更少，這就表明在短暫騰空中腿部肌肉能夠得到放松，為下一步動作做好準備。如此能耗得到極大減少，肌肉可以收縮后迅速乏力，蹬地瞬間功率增加，步伐移動也會加快。

第三，能有效控制揮拍力量，核心力量能夠控制四肢肌肉力量為揮拍做準備，核心部位肌群不但能夠保證動量的傳遞，還能在發力轉腰時保護脊柱。對核心力量進行訓練能夠讓運動員能有效控制肌肉力量。

第四，防止運動損傷。突然轉腰發力會沖擊腰椎及附近組織，如果核心部位肌肉缺乏能力，會導致力量傳導受阻，能量在腰部堆積會損傷腰部。核心部位的強大能夠讓腰椎更加穩定，防止腰椎失穩導致的損傷。

三、核心力量訓練的原則

第一，先易后難。先在穩定環境下訓練再逐漸過渡到不穩定環境;先靜止性練習，再進行動力性練習;先徒手練習，再抗阻力練習。

第二，適宜負荷原則。對核心力量進行負荷訓練主要是保證運動員能夠避免自身體重以及其他負荷帶來的影響，在賽場上有全力的發揮。因為人體核心部位的肌肉、骨骼以及韌帶連同附近的組織和四肢相比，相對較弱。核心部位在人體中畢竟較弱，深層肌肉中的小肌肉群能夠保證核心部位的穩定，然而這些小肌肉是不可能承受大負荷重量的，因此對核心力量加以訓練要盡量保證小負荷。另外，運動員一般選擇非穩定環境來訓練自身核心力量，因為克服不穩定條件本身就很困難，如果負荷再大，根本難以承受。

第三是非穩定狀態訓練原則。運動員在不穩定支撐條件下訓練被稱為非穩定狀態，很多競技體育項目比賽實際都是充滿不穩定因素的，這就需要在訓練過程中對非穩定條件加以重視。讓機體運動在該環境下訓練，讓更多的肌肉運動，提高全身肌肉協同工作能力，從而增加肌肉力量的負荷強度。

四、青少年乒乓球運動員如何訓練核心力量

對乒乓球運動員核心力量進行訓練，能夠充分協調他們整個肌體的運動能力，讓運動員在訓練過程中保證核心肌群能夠保證能量傳輸并達到軀體的穩定，就要針對核心肌群在比賽中發揮的價值以及主要特點合理采用核心力量的訓練方式。

第一是對軀干力量的訓練。可以通過“健身球練習”，它能提高乒乓球運動員的身體軀干力量。主要訓練程序如下：運動員面向墻，兩腳分開與肩部保持平行，兩手抱著小型的健身球，伸出身外，讓球與腰部在同一高度上。右轉軀干，讓球和腰部高度相同。用腰帶動手臂轉動面向墻體，之后將球向墻體拋出，球在回彈之后迅速接住球，重復十二個動作后再左轉軀干重復。

第二是對髖部力量的訓練。可以應用“身體橋”訓練方式，從而保證髖部的穩定性，在擊球的過程中能夠得到更有效的爆發。運動員身體平躺，膝蓋彎曲至90°，將手臂放在身體兩側。將卷狀的毛巾放在兩膝之間并夾緊。之后將髖部向上抬起，讓腿和上身成為橋形，再放下，將這個動作重復十次。

第三是對上肢力量的訓練。可以應用“小臂支撐訓練”方式，該方法能夠對運動員的髖部、肩部以及軀干的力量以及協調能力進行訓練。運動員彎曲小臂，讓其和大臂垂直，并在地面平放，讓肘部和肩部同寬。將臉向下，和小臂保持平行。雙腳分開，用腳尖支撐身體，將背部、腿部和臀部保持在一個水平上，之后將右臂前伸，與身體處在同一平面。兩秒之后換成左臂再重復以上內容。每側鍛煉12次即可。

五、總結

對核心力量進行訓練能夠保證青少年乒乓球運動員能有良好的身體協調能力和控制能力，并發展運動員力量素質。必須要將其作為運動員體能訓練中的重要內容。采用科學有效的訓練方法，提升運動員核心力量，從而讓他們在比賽中發揮應有的水平。

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