“壞”膽固醇的六大克星

于仁文

血液中的膽固醇主要分為兩種：一種是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱(chēng)“好”膽固醇；第二種是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱(chēng)“壞”膽固醇。“好”膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小，能將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟，再將之代謝，有疏通、保護(hù)血管的功能，又被稱(chēng)為“血管清道夫”。相反，“壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數(shù)量過(guò)多時(shí)可能阻塞血管，導(dǎo)致血管硬化。因此，我們應(yīng)該努力提高血液中“好”膽固醇的水平，盡量降低“壞”膽固醇的水平。日常飲食中，以下六種營(yíng)養(yǎng)素可謂“壞”膽固醇的克星，不妨在適量的前提下多加補(bǔ)充。

第一克星：膳食纖維

適量攝入膳食纖維利于產(chǎn)生飽腹感，它不僅能和腸道內(nèi)的膽汁酸、膽鹽結(jié)合，還能刺激大腸蠕動(dòng)，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。另外，膳食纖維還對(duì)減緩血糖上升、預(yù)防大腸癌等癌癥有顯著效果，對(duì)預(yù)防便秘和痔瘡也很有幫助。膳食纖維的主要來(lái)源有蔬果、雜糧、堅(jiān)果、豆類(lèi)等，建議成人每日攝入25～35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿(mǎn)足一天所需。

第二克星：類(lèi)胡蘿卜素

類(lèi)胡蘿卜素能防止“壞”膽固醇的氧化，保護(hù)血管內(nèi)皮的完整，避免斑塊和血管病變的產(chǎn)生。另外，類(lèi)胡蘿卜素的抗氧化能力很強(qiáng)，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線(xiàn)傷害、預(yù)防白內(nèi)障和老年認(rèn)知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類(lèi)胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可適量多吃。推薦大家每日大約食用5～6份蔬果，其中必須包括2～3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達(dá)標(biāo)。

第三克星：維生素B2

維生素B2可以強(qiáng)化脂質(zhì)代謝、防止脂質(zhì)沉積、保護(hù)血管健康、避免肥胖和脂肪肝，它的降脂功能真是不容小覷。它還有益于蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)的代謝，可促進(jìn)皮膚、頭發(fā)、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。建議成人每日攝取大約1.6毫克維生素B2。動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的食品。

第四克星：煙酸（維生素B3）

煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，同時(shí)還能增加“好”膽固醇的水平，并能促進(jìn)膽固醇的代謝。另外，它還對(duì)強(qiáng)健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的健康有積極作用。膳食中，煙酸的最佳食物來(lái)源主要有動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏取?/p>

第五克星：維生素C

維生素C能增加“好”膽固醇的水平，促進(jìn)膽固醇代謝，并可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C還是細(xì)胞間質(zhì)的主要構(gòu)成物質(zhì)，能促進(jìn)膠原蛋白生成，加速傷口愈合，提高抗壓力和免疫力。維生素C的最佳膳食來(lái)源是新鮮果蔬，建議成人每日攝入100毫克。

第六克星：鉀

適量攝入鉀利于調(diào)節(jié)心跳、降低血壓、減少脂質(zhì)附著、預(yù)防血管受損和硬化。另外，鉀在體內(nèi)負(fù)責(zé)控制骨骼和肌肉活動(dòng)，預(yù)防心肌異常、心律不齊的重要任務(wù)。建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚(yú)肉、貝類(lèi)、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆、茶葉等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。