花樣游泳項目專項體能訓練方法的研究

張　軍，何躍進，何一帆

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花樣游泳項目專項體能訓練方法的研究

張軍1，何躍進2，何一帆1

摘要：以我國一線花樣游泳運動員為研究對象，采用文獻法、問卷調查法、專家訪談法、實地調研等方法，收集2004、2008、2012至今3個階段的花樣游泳體能訓練方法資料數據，將中國傳統的花樣游泳專項體能訓練方法與世界一流水平國家的訓練方法進行對比。發現中國花樣游泳專項體能訓練方法與世界一流水平國家的訓練方法在核心力量訓練和在專項能力訓練上還存在很大差距，為國家花樣游泳體能訓練提供參考。

關鍵詞：花樣游泳；專項體能；小肌群；核心訓練

花樣游泳是一項技能和體能相結合的，具有很強藝術表現的非周期性運動項目。在一套自選動作中，它包括快速的游進，快速的沖起和躍起，高位的轉體與旋轉以及靜力動作的造型等。由于特殊的運動環境和獨特的運動方式決定了花樣游泳運動員必須具備全面的身體素質。良好的心肺功能，對缺氧的耐受能力，爆發力以及軀干的控制能力是決定花樣游泳競技能力的重要因素。因此花樣游泳專項體能訓練方法是以水上訓練為主，陸上訓練為輔，水陸相結合的一種體能訓練。花樣游泳體能訓練尤其強調對其中段的核心力量控制訓練和各個小肌群力量及協調能力的訓練。

1　2004　至今體能訓練方法

通過查閱大量文獻和實地調研多個省專業隊及國家隊，訪談多名一線教練員，獲得了第一手資料。收集了2004年至今的全部體能訓練方法，主要包含我國傳統花樣游泳體能訓練方法、日本、西班牙世界一流國家花樣游泳體能訓練方法（見表1）。

2　傳統、日本、西班牙體能訓練方法分析

2.1我國傳統體能訓練

表1可以看到，我國傳統的花樣游泳體能訓方法主要是發展一般身體素質。缺少對中段（核心）和小肌群的訓練，與花游發展的高強度、高難度、高密度標準有較大差距。

2.2日本體能訓練

分析其訓練方法，發現具有以下特點：1）練習內容涵蓋面較廣，每一練習動作都可以充分鍛煉到與之相對應的專項肌群，專項性明顯；2）注重中段（核心）力量的發展，包括中段（核心）動力性和中段（核心）穩定性力量；3）注重力量訓練，將力量訓練器材（啞鈴、橡皮拉力等）融合到訓練中，有效發展專項力量素質；4）注重小肌群力量的發展，協同效應明顯；5）練習動作較為復雜，練習時注意力高度集中，全身貫注用身心意念體會動作，練習時間較長。

表1　2004年至今各體能訓練方法匯總表

我國在2006-2012年間采用此訓練方法，曾獲得過2008年北京奧運會花樣游泳比賽的團體第3名，在2012年倫敦奧運會花樣游泳項目中，我國實現了超越西班牙隊的任務目標，獲得了第2名的好成績，進一步縮短了與俄羅斯隊間的差距，創造了新的歷史。

2.3西班牙的體能訓練

分析其訓練方法，發現以下特點：1）練習動作簡單直接，但針對性強符合花樣游泳項目特點和體能發展規律，具有較強實用性。2）注重中段（核心）力量的發展，包括中段（核心）動力性和中段（核心）穩定性力量。3）注重專項素質和基礎力量素質，負重練習較多。4）注重大運動量、大負荷強度訓練，練習效果明顯。但容易出現運動疲勞損傷。5）注重水上專項的技術訓練。6）注重有氧耐力和無氧耐力訓練。

從2012年開始，我國逐步采用此訓練方法，經過在國家花樣游泳隊中1年多的實際應用，產生了較為明顯的效果。2014年9月日本仁川亞運會花樣游泳賽場上我國選手包攬了本項目的3塊金牌，同年10月在加拿大魁北克由國際泳聯舉辦的花樣游泳世界杯賽場上，我國選手再一次橫掃賽場勇奪3金，在不到一個月的時間，中國花樣游泳運動員在兩大國際性賽事上，兩次包攬了該項目的3塊金牌，展示出了我國選手強大的實力。

3　傳統、日本、西班牙體能訓練方法對比

對以上幾種體能訓練方法的分析發現傳統、日本、西班牙3種訓練方法各有優劣，詳細對比見表2。

3.1核心訓練

表2　3種體能訓練方法對比分析表

核心訓練是功能訓練的一種，與傳統的腰腹肌訓練不同，它不僅僅訓練一定的腰腹肌群力量（盡管腰腹部肌肉是核心肌群的重要組成部分），更是一種訓練軀干腰腹肌群和脊柱部位肌群的綜合訓練方法，結合了核心部位肌肉的力量、靈敏、平衡和柔韌，以及本體感覺訓練。花樣游泳中常常強調的“中段力量”正是核心訓練要發展的部位。核心訓練使這些肌群能夠在水中（這一缺少固定支撐的環境中）更好地控制整個軀干和脊柱，不僅為花樣游泳運動員在自選中四肢動作的發力提供更好的支撐，而且還保證了四肢力量相互傳遞動力鏈的剛性，也就是我們在比賽和訓練中不斷要求運動員完成動作時表現的動作力度，它還是身體的動力源。有效的核心訓練對預防損傷、保持正確的運動姿勢是非常必要的，這會使花樣游泳運動員做任何動作都更加有效和節能。

3.2小肌群訓練

花樣游泳運動員要在水中完成3-4min的高難度動作，這就需要肌肉能夠保障持續的高效率做功、供能，并及時清除產生的代謝產物，機體需要有高水平的耐乳酸能力。同時由于花樣游泳是一個復雜的運動項目，動作是在多維空間中完成的，傳統的大肌群已經不能滿足這一需要，因此和技術動作相關的小肌群力量顯得尤為重要。比如，倒立劃手的相關肌群有大、小圓肌。有大量小肌群參與完成動作時，相對產生的代謝產物少，不易感覺疲勞，可以保持較長時間的高效運動。發展這些小肌群主要依靠橡皮拉力，不同速度變化進行鍛煉。由于小肌群不好體會用力，因此正確的技術動作是保證其發展的關鍵。

4　實踐檢驗

為了加快對國外先進體能訓練內容與方法的消化吸收，使之能夠轉化形成為一套充分發揮我國運動員身體特點的體能訓練方法。我們將日本與西班牙的訓練內容、手段進行了詳細的分類總結，根據它們所發展的肌肉部位及供能特點與花樣游泳運動員比賽中所需的專項力量進行匹配，最終篩選出了60種練習內容，其中上肢23項，主要以彈力帶訓練大部分肩部小肌肉、肩帶一般力量為主，還有一些專項力量；下肢10項，主要圍繞臀部周圍的力量和髖關節力量，以及踩水的專項力量；核心（腰腹）和背肌27項，主要以核心穩定，腹肌耐力，背肌為主。

為了檢驗練習內容與方法的實際效果，從中國花樣游泳國家隊隊員中挑選出6名運動員，并對她們進行了肌成份分析（見表3）。

表3　實踐前肌成分分析表

對中國花樣游泳國家隊6名運動員進行了為期48天的專項體能訓練。在訓練的第1階段，我們以發展運動員的基礎力量和肌肉質量為主，這是為了下一階段發展最大力量和爆發力奠定物質基礎；第2階段以發展運動員最大力量為主，這同樣是為了下一階段的爆發力訓練打好基礎；第3階段開始發展運動員的爆發力，以增強式訓練動作為主，提高運動員動作速度和力量；第4階段發展運動員的連續爆發性耐力，滿足比賽中連續高難度動作快速用力的要求。

在實際操作中，始終將力量練習放在第1位，根據花樣游泳項目的特點，將連續性的、快速的、爆發性的動作發力要求貫穿到了訓練始終，采用多樣化的練習方式逐漸增加核心力量、小肌群力量、核心控制能力的練習負荷和比例，使整個訓練過程始終符合花樣游泳項目的特點來開展，達到了提高專項體能的訓練目的。如：大幅度有針對性的對過去我們曾經忽略的髖關節周圍力量（內、外側??；內旋、外旋?。┖屯尾恐車α窟M行訓練后，對提高踩水、躍起能力，腿部動作的控制力和穩定性起到了很大的幫助；加強了大、小圓肌的小肌肉群訓練，穩定和提高了倒立的高度；在練習仰臥起坐時將球夾至兩腿膝上，該練習可以強化大腿內收肌，使內收肌機能增強，這樣隊員在完成水中動作時就會有意識的去收緊肌肉；加強背闊肌訓練，因為在花樣游泳中許多動作都會用到該肌群（如：躍起動作、沖起、各種劃手等）。另外，我們還在訓練中使用了止血帶，它的作用在于：勒上止血帶將血管阻斷，使肌肉在缺血缺氧狀態下進行二頭、三頭肌或其它力量訓練，練習結束后放掉止血帶使血液大量涌入，這過程會產生許多生物活性物質來促進肌肉的快速增長，這對肌肉力量的增長是十分有效的。當總體訓練結束后我們再次對6名隊員進行了肌成份分析（見表4）。

表4　實踐后肌成分分析表

表4可見，以上6名運動員在體重沒有太大變化的情況下，身體脂肪所占比重有所下降，而整體肌肉比重卻有所增長。由此可見這次實踐活動是成功的，我們所選取的練習內容對花樣游泳運動員的專項體能發展是行之有效的。

5　結論

1）力量訓練在任何時期、任何訓練階段都非常重要。練習部位應根據花樣游泳運動的發力特點，有針對性的對核心部位進行練習，有效的發展中段（核心）控制力，逐步增加練習負荷。2）注重小肌群的發展，因為花樣游泳是一項非周期性運動，在賽場上運動員需要做出各種難度系數的動作，這就需要動用多個肌群發生作用產生協同效應，進而才能使得做出的動作快速、穩定、協調。3）花樣游泳整套動作的難度、力度和密度要求越來越高。所以連續性的、快速的、爆發性的力量訓練方法成為應對的最佳選擇。上面的實踐已經驗證了這一點，通過階段性的訓練，運動員的肌成份發生了明顯的改變，使之能夠更加的適應花樣游泳專項體能需要。

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Research Swimming on Special Physical Fitness Training Methods of Synchronized

Zhang Jun1，HE Yuejin2，HE Yifan1

Key words：synchronized swimming；special physical fitness；small muscle group；core training

Abstract：In this paper，the first line of synchronized swimming athletes as the main research objects.It uses literature method，questionnaire survey method and expert interviews method，and also collected three stages of synchronized swimming physical training methods and data from 2004，2008，2012 until today.Comparing with the special physical fitness training method of traditional synchronized swimming with world first-class level countries，it found that there is a big gap in the core strength training and special ability training of Chinese synchronized swimming special physical training methods and world first-class level countries training methods.This paper provides reference for national synchronized swimming physical training.

中圖分類號：G861.18

文獻標識碼：A

文章編號：1003-983X（2016）02-0120-04

收稿日期：2015-12-04

基金項目：國家體育總局奧運綜合公關項目（2013A090）

第一作者簡介：張軍（1965-），女，重慶人，副教授，研究方向：體育教育訓練學.

作者單位：1.武漢體育學院，湖北武漢430079；2.湖北省體育局崇仁體育培訓中心，湖北武漢430030 1.Wuhan Sports University，Wuhan Hubei，430079；2.Chongren Sports Training Center of Hubei Sports Administration，Wuhan Hubei，430030