改變飲食結構，減肥不挨餓

減肥我們通常更關注食物的熱量，主食不敢吃，肉類食物不敢吃，甜點不敢吃，炒菜吃很多，水果吃很多，結果嘞，發現效果并不好，或者根本堅持不下去。那么，有沒有很簡單的方法讓我們能吃飽、營養均衡又低卡的食譜呢？

其實，減肥就是好習慣的養成過程，不要希望幾天就減去幾個月甚至幾年長上去的肥肉，不要開始一種新的方法，幾天沒見到效果就放棄。通常說21天是養成一個好習慣的最短周期，新的方法也需要堅持，逐漸就會發現身體的改變。

首先減肥肯定要控制熱量攝入，這樣攝入小于消耗量才能夠保證體重和脂肪的減少。但是少吃不意味著一定要大量減少飯量、餓肚子，否則很難堅持，最后往往放棄。好的方法是更容易做到，這樣才有利于形成好習慣。改變食物搭配的結構，是一個更容易做到的方法，你不必計算每餐吃了多少卡路里，你可以吃飽，但是照樣可以瘦。具體來說就是：多吃新鮮的蔬菜，控制每日水果攝入量。保證足夠的蛋白質，不吃精致的主食和甜點（用雜糧和全麥食品代替），每天1大把堅果或種子當作加餐，不喝含糖飲料和各種加工食品，素食者需要多攝入各種豆子（豆子里富含植物蛋白，也能保證營養均衡）。每天吃大量蔬菜、足夠的水果和全谷物食品、各種雜糧、豆子、堅果，其實一點都不會餓，熱量也控制下來了，堅持一段時間，就會發現身體的改變。

每類食物的量化，需要做到以下幾點：

●每餐都要有一盤蔬菜，每天1斤蔬菜。

這里蔬菜種類不包括土豆、藕等高淀粉的蔬菜，包括各種葉菜、瓜菜，比如芥藍、油菜、菠菜、西蘭花、紫甘藍、蘆筍、油麥菜等。烹飪時要選擇低油的方法，比如用1勺橄欖油涼拌，或者1勺椰子油清炒，少放鹽。油一定要控制，在外面吃飯你會看到菜表面有一層油，平均每盤菜用油20～30克，相當于熱量180-270千卡，可見炒青菜熱量一點也不低，不控制油的話照樣會發胖。每天蔬菜攝入1斤，可以去買1斤葉菜看看，炒出來也就一盤，很容易做到。

●每天水果的量控制在半斤以內。

水果每100克熱量不高，但是如果不加控制的話，含糖量較高，總熱量攝入也不低。比如半個西瓜大約5斤，按照含糖量4%計算，含糖100克，熱量400千卡，相當于8兩米飯，慢跑需要至少40分鐘才可以消耗。所以飲食結構里水果的比例要控制，每天最多半斤。

●用全谷物、雜糧代替精致主食和甜點。

精致主食和甜點吸收快，會引起胰島素反應，容易導致脂肪堆積而發胖。全谷物、雜糧富含膳食纖維，胰島素反應小，不容易堆積脂肪，而且飽腹感強，不容易餓。推薦每天用各種豆子，比如紅豆、蕓豆、豇豆、綠豆以及高粱米、糙米等煮粥，喝一碗很飽熱量也不高，而且同時攝入了豐富的維生素B和膳食纖維，營養更均衡。

●足量優質蛋白質。

減肥者每日需要保證1克/公斤體重蛋白質，這樣可以保證身體處于較高代謝水平，保持身體各種蛋白質組成的更新，比如肌肉、頭發、皮膚、指甲、免疫球蛋白，所以減肥不能減少蛋白質的攝入。推薦選擇低脂肪的肉類和各種豆類，比如牛排、雞胸、魚蝦等。選擇少油烹飪，比如少油煎，清蒸、白灼等。各種豆類富含蛋白質，可以煮成粥，豆制品也是不錯的來源。

●每天一把堅果當作加餐。

堅果富含維生素E和不飽和脂肪酸，對于抵抗自由基和保證心血管健康十分有益，餓的時候一把堅果，十分解饞也抗餓，熱量也控制在100多千卡并不超標。推薦在兩餐之間加餐吃，遠比餅干、薯片飽腹感強，而且健康。

●不喝飲料和不吃各種加工食品。

甜飲料和加工食品含有大量“虛熱量”。虛熱量英文叫作“empty calorie”，是指一些徒有熱量而沒有營養價值的食品。經常食用，營養跟不上，時間長了身體營養缺乏，同時由于熱量攝入激增，蓄積在體內，還會導致發胖。比如酒、點心、甜飲料、餅干、薯片等。均衡的飲食十分重要，可以提供給你身體充足的維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質等，吃出健康和美麗。