找對方法，讓減肥變得輕而易舉

“秋天不減肥，冬天徒傷悲，春天徒傷悲，夏天徒傷悲……”類似的打油詩可以改成“今天不減肥，明天徒傷悲，后天徒傷悲……”等無數個版本。減肥已經成了一個公共話題，無論朋友聚會，還是在辦公室的茶歇處，或是在商場購物，一句“你真瘦啊”可能要比贊揚你美麗漂亮更受歡迎。

但是，肥胖的形成原因有什么？這個時代，大家都在嚷嚷著減肥，到底減肥要遵從什么樣的基本原理？

為什么會胖？

肥胖是指體內脂肪堆積，導致脂肪細胞數量增多、脂肪細胞體積肥大的一種狀態。按照世界衛生組織WHO的標準，BMI指數大于25才叫超重，大于30才叫肥胖。而在亞洲，目前的標準是，BMI指數大于23叫做超重，大于25就叫肥胖了。但這個肥胖標準正在趨向國際化的WHO標準，即大于25才叫超重。因為現在的生活方式讓即使是看起來身材較瘦的人，BMI偶爾也會超過23。這是因為現在的社會發展速度很快，物質極大豐富了，人們體重增加得很多，世界衛生組織的標準要符合現下的情況。

那么，到底什么是肥胖？有專家將肥胖的原因做了簡要的概括：內因是代謝方面的因素，外因就是熱量攝入和消耗之間的不平衡。

在醫學領域里，肥胖癥是一種病，是一定要就醫治療的。可是對很多專家來說，現在社會中有很多人根本就不胖，只是有點豐滿就嚷嚷要減肥，這是完全沒有必要的。因此，要學會正確看待自己的肥胖問題。如果屬于真正的肥胖患者，就要了解引起自己肥胖的原因。

1.相當多的肥胖與遺傳和環境因素有關。首先要了解家族史的情況，遺傳基因在一個人是否會肥胖的問題上有很大的作用。研究發現，父母體重正常，其子女肥胖的機率約為10%，反之，父母均肥胖，子女肥胖的概率在70%～80%。雙親中有一人肥胖，則子女肥胖概率為40%～50%。但更重要的是后天養成的生活習慣，特別是家庭不良飲食習慣也會對子女產生很大影響。

2.飲食過多，消耗減少。人體所需的脂肪、蛋白質、碳水化合物三大元素中，任何一類物質過多地攝入，都會造成體內脂肪堆積。生活中的許多胖人往往越胖越不愛運動，越不愛運動能量消耗就越少，越容易發胖，形成惡性循環。要知道，真正天生的胖人并不多，但現在的人們吃得多了，消耗卻很少，導致胖的人開始逐漸增加。此外，飲食結構的改變，使得人們越來越多地攝取高油脂高蛋白高卡路里的食物，也增加了肥胖的幾率。另外，很多人從事腦力活動的拇指一族，每天坐著不動，也是產生肥胖的原因。

3.精神神經因素。這是一個極可能被忽視的原因，很多人長期在快節奏、高壓、壓抑的精神面貌下工作，使得內分泌、代謝等出現紊亂，都會導致肥胖。有的人在情緒波動時會神經興奮，刺激了饑餓中樞，引起食欲，造成過度進食而肥胖。有人則借大量進食來宣泄情緒，結果同時產生肥胖。但這些都是單純性肥胖，和飲食結構生活習慣關系很大。

4.其他因素。一些疾病也會引起人體肥胖，例如一少部分的病理性肥胖，則是由下丘腦、腦垂體，以及腎上腺等疾病引起的。另外，由于治病服用某些激素類藥物、抗精神類藥物或避孕藥使用不當等，都會導致肥胖。不過，在肥胖人群中，病理性的肥胖只占很小的一部分。

肥胖究竟有多可怕？

肥胖很可怕嗎？有專家說，相對于正常體重，很多慢性病的發生肥胖都是危險誘因。國外的一些研究報告稱，肥胖一定有害于健康，也不能一概而論。相比起IBM指數，脂肪的分布更為重要。目前有研究表示，如果脂肪分布均勻合理的話，不一定會對冠心病等心臟疾病有害。當然，如果脂肪全部集中在腹部，危險性是比較明顯的。

目前對于肥胖的危害，有兩個極端化的傾向，一種是真正的肥胖者，根本不認為肥胖有什么問題，也沒有主動的意識想要減肥；另外一種是對胖的恐懼心理，不容許自己身上有一點點的脂肪，過度節食，或者使用其它措施減肥，搞得自己的身體素質很差。

對于真正的肥胖癥患者來說，肥胖會引起三高、冠心病，以及激素紊亂、代謝障礙、心梗、關節問題等。就像一個人每天背著一兩百斤的米袋行走，他的關節受力太大，久而久之，問題就出現了。因此，對于肥胖癥患者而言，病理性的肥胖一定要到醫院看病，防止出現更嚴重的健康問題。

減肥什么最重要？

加速新陳代謝提升減肥效率

肥胖是代謝紊亂引起的疾病，是人體能量的輸入多于輸出。代謝率的提高，會直接促進食物轉化為熱量而非變成脂肪囤積體內。換句話說，只要你可以加速自己的新陳代謝，方法得當，也許可以把你從代謝如龜速般緩慢的人，搖身一變成為脂肪的“焚化爐”！

一定要吃早餐

早餐是一天中新陳代謝，以及減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人減肥更輕松。在熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進食300～400卡的早餐，提前恢復新陳代謝速度。

適量攝入蛋白質

攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150～200卡熱量。當然，這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%～35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡的食物，其中有360～630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。為攝取足夠的蛋白質，無論是每日正餐還是零食，各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。

變一日三餐為一日六餐

每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24：7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質。比如，你早晨吃粗纖維谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚；在下午3～4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐則要盡量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120～180克的雞肉、魚肉；如果睡得晚還可以安排一次夜宵，以水果為主。

增加強度訓練

研究結果表明，進行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的熱量。

加強免疫能力

與體重反復變化的女性相比，保持健康體型超過5年的女性的免疫力要高40%，那些減肥反彈次數越多的女性，體內免疫細胞的活性就越低，結果是患上感冒、肺結核等流行疾病的機會大大增加。研究發現，體重的頻繁反彈變化會讓你得上高血壓、高膽固醇和膽囊炎的機率增加。

遠離酒精

研究結果都證明，餐前喝酒會使你多攝入大約200卡熱量。人體會首先燃燒酒精，然后才是食品，這也意味著一部分食品所產生的熱量可能會儲存起來，轉化為你體內的脂肪。假如你確實想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡熱量。

吃點“辣”

在午餐或晚餐的湯中加入少許辣椒粉。根據加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明，混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體，使身體釋放更多的激素，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。

按摩耳廓穴位促進循環

耳廓上布滿了全息反應穴，這些穴位對應著全身的臟腑器官。因此，如果每天你一有時間就對整個耳廓進行按摩，可以發揮相當于全身按摩的功效，不僅能激活全身的血液循環和淋巴循環，促進代謝廢物排出，更能激活每一個臟腑細胞，讓臟腑器官主動運動起來，增強自身活力和免疫力。但要特別提醒的是，在按摩耳廓之前，需要先將雙手搓熱，幫耳廓做熱敷，大約2分鐘左右，然后再開始按摩，效果會更好。

靈活分散運動時間

有可能的話，可以將每天的訓練分成多個部分。例如，在清晨做15分鐘的慢跑練習，然后在午餐或晚餐后有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。根據《自然》雜志的研究報告，即使是一些小小的活動，也會促進你的新陳代謝速度。另外，可以多安排休閑活動。不要小看休閑活動帶來的好處，如帶愛犬散步25分鐘就會消耗116卡的熱量，清理草坪15分鐘會消耗126卡的熱量，在林蔭路上走一圈也會消耗70卡的熱量，因此，要多多給自己安排一些休閑的活動，盡量打散運動時間，不要偷懶。

“特殊日子”巧安排

在每月的“老朋友”到來之前，你是否會情緒波動，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發里，全身感到不適？根據澳大利亞艾迪萊德大學新近的一項研究證明，假如你在月經前的兩周里進行鍛煉的話，你會輕松減掉更多的重量。參與調查的利恩·雷德曼說：“從排卵期后的兩周起至月經前兩天，女性在這期間會多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間里進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。

常飲牛奶

調查結果顯示，一天內攝入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質。鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地燃燒多余的脂肪，但是只有奶制品中的鈣質才能達到這樣的效果，而其他富含鈣的食品（如甘藍）和強化鈣飲品（如橙汁），或一些營養補充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

關心睡眠

睡眠不足會導致新陳代謝失調。芝加哥大學實驗證明，每晚睡眠4小時或不足4小時的人群，在碳水化合物的處理上會相對困難一些。提高睡眠質量的方法很簡單，在一天中提早計劃訓練時間，上床睡覺之前的2～3小時內進行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。要想知道自己的睡眠是否充足，可以通過以下三個方法進行檢查。首先，自己每天早上是否需要鬧鐘才能起床？其次，每天下午是否感到精神不濟，甚至會嚴重到影響自己正在做的事？最后，晚餐后是否很快就開始打瞌睡？如果這三種情況的任何一項，就表示你需要更多睡眠。但如果你的睡眠充足，每天睡夠了8小時卻還有上述情況，建議最好到醫院檢查一下體力不足的原因。