豆制品 營養各有特長

馮翔

提起豆制品，很多人熟悉的可能只有那幾樣，其實，從廣義上來說，豆制品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。相較動物肉類，豆制品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分；相較紅豆、綠豆等高淀粉雜豆，豆制品中淀粉含量少，蛋白質質量高。除了這些共性外，不同豆制品還有自己的營養優勢。

膳食纖維高手：毛豆、豆渣。毛豆是大豆在未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。

補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。大豆本身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。不同的豆制品吃法不同，北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。而腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。

維C高手：豆芽。大豆發芽后，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9～21毫克。另外大豆發芽后，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質高手：發酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）。大豆發酵后，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，經發酵后，豆子中的可溶性礦物質增加了2-3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%-50%。值得一提的是，多數發酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用黃瓜等蔬菜蘸食。