哪些食物膽固醇含量高？

一提起膽固醇，人們就產生一種很抵抗的心理，說到某某食物含膽固醇比較高，往往會敬而遠之。究竟哪些食物膽固醇含量高、攝入量應當如何控制呢？WH特邀營養學專家范志紅老師就這個問題深入探討一番。

有幾位女士在檢測時發現血膽固醇升高，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）超標，于是向我提出這樣的疑問：我們要控制高膽固醇食物的食用量嗎？我們都知道蛋黃的膽固醇含量特別高，但是除了蛋黃之外，還有哪些食物當中含有膽固醇呢？

蛋類

眾所周知，雞蛋中的膽固醇含量很高。其他蛋類也并不遜色于雞蛋，“雞蛋中有膽固醇，鵪鶉蛋里就沒有膽固醇”這樣的說法實屬謠言。根據《中國食物成分表》的數據，100克去殼雞蛋中的膽固醇含量是585毫克，而同樣重量的鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋中的膽固醇含量分別為565毫克、704毫克和515毫克。也就是說，凡是蛋類的蛋黃，都含有大量膽固醇。否則，蛋類就無法孵出小生命來，因為膽固醇是每個新生命建設所必需的東西。但是，蛋黃畢竟很小，遠遠不到100克。一個雞蛋黃的膽固醇總量大約是200毫克。

肉類

人們未必知道的真相是，瘦肉也是含有膽固醇的。例如，100克后臀尖豬肉中含有87毫克膽固醇，同樣重量的腿上瘦肉、豬小排和豬大排也分別含有79毫克、146毫克和165毫克膽固醇。

相對來講，雞、鴨、鴿子肉的膽固醇含量在肉里算略高的，100克肉中的膽固醇含量大概是100毫克多一點。而100克瘦牛肉或瘦羊肉的膽固醇含量大概是60毫克左右，的確不算高。不過，仔細想想，我們平時愛吃的并不是瘦牛和瘦羊，而是肥牛和肥羊，對不對？100克肥羊片的膽固醇含量一般就在90毫克以上了，而具體含量還要看里面肥瘦肉的比例。如果你去餐館吃涮羊肉，一般二兩肉是打不住的，大家的食量大約都在半斤以上，那么膽固醇的含量就已經超過200毫克了。和吃一個雞蛋黃相比，膽固醇的總量只多不少。看到這里，你或許會恍然大悟，這就是為什么喜歡吃涮肉的人容易得高血脂的原因。

水產品

那么魚蝦蟹貝之類水產品呢？這類食物的膽固醇含量也不算低。其中魚類的膽固醇含量相對低一些，比如100克鯉魚、鯽魚、鰱魚、武昌魚、胖頭魚、帶魚、黃花魚等常見魚類，膽固醇含量處于70至130毫克之間。海鮮河鮮的膽固醇含量就要高一些了。比如100克河蟹、基圍蝦、河蝦和鮑魚，膽固醇含量分別是267毫克、181毫克、240毫克和242克。這個膽固醇含量水平和肝臟、腎臟之類的基本持平。不過，調查發現水產品攝入量和心腦血管疾病之間是負相關關系，因此大家大可不必因為膽固醇而疏遠它們。

控制膽固醇攝入量

和魚肉類比，液態奶的膽固醇含量要低得多，100克全脂牛奶或酸奶的膽固醇含量大約在15至30毫克之間，目前的研究未曾發現每天喝一杯牛奶和高血膽固醇及心腦血管疾病之間存在聯系。

還有一些食物成分是有利于降低血膽固醇的，比如海帶、蘑菇和燕麥中的可溶性膳食纖維，以及堅果和豆類中的植物固醇和皂甙類物質。另外，低血糖反應的全谷雜糧主食有利于調節膽固醇水平，蔬菜中的類黃酮等成分也有利于控制血脂。如果每天的飲食結構都著重于白米、白面這樣纖維很少、蔬菜不足的模式上，即便不吃任何含膽固醇的食物，也未必能解決血脂過高的問題。

還有一些更有效的措施：1.換個不粘鍋，把烹調油砍掉一半；2.主食吃一半的全谷雜糧，特別是多喝雜糧豆粥；3.多吃蔬菜，特別是綠葉菜，保持在每天至少吃半斤的水平。嚴格執行這樣的措施之后，甘油三酯很快就能降下了，如果再加上每天40分鐘的運動，比如快走、慢跑等，膽固醇降低的速度也會加快一些。而且不需要禁食雞蛋和肉類，保持每天一個雞蛋的食用量，注意烹飪方法：別吃炒蛋和煎蛋，改成蛋羹和蛋花湯即可。每天一兩肉也可以得到保留，只是盡量用粉蒸、清燉之類的烹調方法就好了。