新版膳食指南出爐，你吃對了嗎

沈一萍

采訪專家_范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授

2016年5月13日國家衛生計生委發布了《中國居民膳食指南（2016）》。1989年我國首次發布居民膳食指南之后，結合我國居民膳食和營養攝入情況，對營養素需求和營養理論的知識進行了更新，分別于1997年和2007年對《中國居民膳食指南》進行了兩次修訂，此次發布的膳食指南是在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎上進行的修訂，共有六大核心推薦，適用于2歲以上的健康人群。

六大核心推薦

推薦一：食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

推薦二：吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加發生疾病的風險。推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6 000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶300克；經常吃豆制品，每天相當于大豆25克以上；適量吃堅果。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食的習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天飲水7～8杯（1 500～1 700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童、少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

推薦六：杜絕浪費，興新食尚

勤儉節約、珍惜食物、杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，應該從每個人做起。回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

新版膳食指南更符合現今研究證據

范志紅解釋，新版膳食指南的內容根據最近10年來的新研究證據，對部分內容進行了更新。

不再提出限制膽固醇攝入 人體中的膽固醇可分為人體自身合成與通過食物攝入，自身合成的約占80%。近年來的研究未能證實膳食膽固醇攝取量與心血管疾病風險或死亡率之間有密切相關性，因此新版膳食指南不再強調限制高膽固醇食物攝入。針對許多人吃雞蛋丟棄蛋黃的做法，新版膳食指南提出，吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因為蛋黃中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。

提倡吃一部分全谷雜糧 其數量為50～150克（干糧食），加上50～100克薯類，大致相當于主食的1/3～1/2，雖然還沒有達到歐美國家推薦的“至少一半全谷雜糧”，但精白米以外的雜糧食材比例較上一版明顯增加，而且細致說明全谷、雜豆和薯類都需要吃到。此前，很多老年人對雜糧和薯類總是抱著十分反感的情緒，很多醫生也聲稱吃雜糧導致胃癌、不易消化、造成營養不良云云。實際上，在現有飲食條件和合理烹調的情況下，這些說法都是缺乏證據的，而全谷雜糧有利于預防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌癥，才是被大量科學研究所證明的事實。

提出餐餐蔬菜、天天水果 有關蔬菜水果有益于健康，新版指南強調餐餐蔬菜，意思是午餐和晚餐必須吃蔬菜，早餐最好也吃蔬菜；天天要吃水果，而且是完整的水果，不能用果汁替代。

大豆和堅果食用量更明確 減少了大豆和堅果的推薦攝入量，從籠統的30～50克改為大豆25克和堅果10克。在能夠得到這些食物健康好處的基礎上，又考慮到我國居民日常烹調已經攝入了很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過多攝入大豆和堅果，有可能在脂肪方面過量。

飲水量有所提升 新版膳食指南對日常飲水的推薦量從1 200毫升提升到1 500～1 700毫升，這是在國內調查的基礎上做出的調整。同時也明確提出，鼓勵喝白開水和茶水，要求少喝甜飲料。

凸顯運動的重要性 2007版膳食指南把運動放在第五條，而新版膳食指南把運動放在第二條，強調了世界衛生組織建議的每周150分鐘中強度運動，凸顯了飲食和運動協調的理念。有關“天天運動”雖然還說每天6 000步，但明確解釋說這6 000步是在日常基礎步數基礎上的有意識的身體活動，特別提示不要久坐的問題。在新版指南編寫中，還特別請來了運動專家，對日常運動的方式做了更多的細致指導。

控糖限酒 2007版膳食指南的主要條目只提到少油少鹽，而新版膳食指南明確提出控糖限酒，其中建議添加糖每天控制在50克以內，最好限制在25克以內，與2015年的世界衛生組織建議完全一致；男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克。

新版指南更詳細、實用

范志紅強調，新版膳食指南明確區分了“雜豆”（富含淀粉的豆類）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）兩類。將雜豆歸為雜糧主食，而將大豆單獨列為一類。新版膳食指南還有兩個新特點：一是做了六類人群的指南，不僅有孕期指南，還有備孕指南；不僅有嬰幼兒、學齡前兒童和老年人的指南，還有素食者的指南。二是注重科普，更親民，更實用，不僅設計了更漂亮的膳食寶塔、健康餐盤和膳食算盤等圖像化的宣傳工具，還對食物按“份量”進行了定量，比如1份蔬菜規定為100克，相當于成人單手一把或雙手一捧的數量；1份肉為50克，相當于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當于1個家用瓷勺的容量，這樣更方便人們記憶和應用。

新版膳食指南大部分內容仍秉承了上一版的傳統，畢竟健康飲食的基本理念沒有變化，人口資源等基本國情也沒有變化。比如說，中國居民膳食指南堅持了“谷類為主”的膳食模式，也堅持了“蔬菜當中一半深色蔬菜（其中主要是深綠色葉菜）”的理念。由于受到資源環境限制和文化習俗限制，中國人只能采納谷類為主、五谷雜糧的健康飲食模式；而中國蔬菜生產能力強、綠葉蔬菜價格低廉的優勢，也讓中國成為極少數能夠推薦國民大量吃深綠色葉菜的國家。

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本欄目由上海市食品藥品安全委員會辦公室、上海市食品藥品監督管理局（SHFDA）主辦