想要好身材，你懂肌肉嗎？

小卡

肌肉在拉丁文里的意思是“小老鼠”。胳膊上健壯的肱二頭肌的確像一只小老鼠藏在皮膚下面。除了減脂瘦身，擁有一身漂亮的肌肉才是現代人的新追求。那么怎樣才能做到呢？

1肌肉占體重的多少？

答案：30%～45% 身材適中的男性，肌肉約占體重的45%，另外骨骼占15%，脂肪占15%。如果是身材苗條的女性，肌肉約占體重的30%，另外骨骼占12%，脂肪占30%。還有25%的體重是器官的重量。

2.全身工作量最大的肌肉是什么？

答案：心臟肌肉 臀大肌是全身最大的肌肉，二頭肌是最顯眼的肌肉，但是很多終日坐在辦公室的人并不怎么運用這兩塊肌肉。深埋在我們體內的心臟肌肉卻是無時無刻都在跳動。從我們還在子宮里開始，一直到生命的盡頭，心臟肌肉的跳動都不會停息，孜孜不倦地把血液擠壓到全身各處。

3.我們全身大約有多少塊肌肉？

答案：600塊 我們的一舉一動，不論是跑步、托舉重物，還是消化食物和呼吸，甚至連起雞皮疙瘩都離不開肌肉的參與。所以，全身上上下下、里里外外，有600多塊大大小小的肌肉來維持著我們的生理活動，讓我們的生命得以繼續。

4.微笑和皺眉，哪一個動作參與的肌肉多？

答案：微笑 一直有傳言說“皺眉頭需要的肌肉比微笑需要的多”，可通過科學驗證，我們需要11塊肌肉的參與來皺眉頭，而微笑卻需要12塊肌肉。

5.一根手指上有多少塊肌肉？

答案：0 雖然難以置信，但我們的指骨上并沒有附著肌肉。手指就像是提線木偶的木偶，線就是筋腱。我們手掌和手腕上的肌肉，通過筋腱來操縱手指的活動。

6.菠菜真的能夠讓肌肉變強健？

答案：是的 動畫片里的大力水手一吃菠菜肌肉就會變得發達有力，畫面雖然比較夸張，但確實有一定道理。菠菜含有豐富的鐵，我們的身體需要靠鐵在血液中運輸氧氣。缺乏鐵，肌肉就會感到疲勞、無力。不過光吃蔬菜并不會讓你變得像大力水手一樣健壯，還必須要配合運動和其他飲食。多吃蛋白質含量高的食物，如豆類、魚、牛奶、蛋、雞胸肉等。攝入的碳水化合物最好是全谷物食品，如粗糧、全麥面包。

7.肌肉也有記憶力嗎？

答案：有的 在我們增加肌肉的時候，會先增加肌纖維核，然后再在這個基礎上增加新的肌肉。如果長時間不鍛煉，那么新增加的肌肉就會萎縮。但如果重新開始鍛煉，肌肉能夠從以前的肌纖維核上長出來，不用重建肌纖維核，因此會比第一次練肌肉快很多。這種肌纖維核就相當于是肌肉的記憶，它一直存在，但需要你花一點時間把它找回來。

8.睡眠中也能夠長肌肉？

答案：是的 運動能夠搭建好強健肌肉的基調，但肌肉真正鼓起來是在睡眠的過程中實現的。在深度睡眠階段，我們的身體會加強和修復各種組織，當然也包括肌肉組織。因此，力量訓練后一定要保持足夠的睡眠，這樣才能夠讓肌肉的修復和生長達到最佳效果。

如何讓肌肉量達標？

維持30%～45%的肌肉量，不僅能夠讓你的體型苗條健美，還對身體健康十分有益。但如何才能夠讓肌肉量達到或者維持在這一水平呢？

別忘了力量訓練 因為熱量攝入過多，大家都開始注意鍛煉了，可大多數人只進行有氧運動，如跑步、快走，忽略了增強和維持肌肉的力量訓練。結合有氧運動和力量訓練不僅能夠鍛煉肌肉，還能夠降低關節炎引發的疼痛、減少運動傷害和維持骨密度。如果每天都鍛煉，那么可以一天進行有氧運動，一天進行力量訓練。

請個健身教練 有條件的話，可以在剛開始進行力量訓練時請一個專業教練。教練能夠教會你正確地使用各種健身器械，幫你制定適合的健身計劃，督促你進行訓練。最重要的是，教練能夠保證你安全地進行訓練，不至于因為姿勢不對或者器械過重而受傷。

每周至少訓練2天 美國運動醫學學院的指南建議，剛開始進行力量訓練的人，每周應至少有兩天進行力量訓練。每次的訓練應該包括8～10個訓練不同肌肉的動作，每個動作重復8～12次。訓練的肌肉應該包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。

沒健身房就進行無器械訓練 有人覺得去健身房訓練才正規有效，可實際上并沒有研究表明，有器械的力量訓練比無器械的更有效或者更好。如果你家附近沒有健身房，也沒法請健身教練，可以在家進行無器械訓練，網上有很多這方面的教學視頻可以參考。

按照計劃堅持訓練 想要成功地練出或者保持肌肉，必須要按照計劃持續訓練。至少提前一周做好訓練計劃，不要讓會友、出差、家務等原因打亂你的計劃。可以邀請一個朋友和你一起進行訓練，這樣你們可以互相支持和監督。

如果實在沒人陪你訓練，可以加入網絡上的健身論壇，在那里發布你的健身計劃，與大家一起進行交流探討。剛開始時，你可能感到辛苦，但久而久之，你就會習慣和愛上你的力量訓練計劃。