糖友的健康小零食

Flora

零食不僅美味，更是生活中的樂趣。但得了糖尿病，是不是就得和零食說再見了？其實如果把零食當作“微縮版本”的正餐來吃，搭配好種類并控制好熱量，不但有助于控制饑餓感，還能讓血糖保持平穩。

糖友也能吃零食？

糖尿病患者挑選零食，首先要明確三個概念：一是不能一概反對吃零食；二是吃零食要講究營養，不能只圖解饞；三是要將零食所含的熱量計入每天飲食的總熱量中，且不能打亂正常進餐習慣，以免影響消化吸收的正常規律。其次，挑選零食要本著三個原則。一是天然、無加工或少加工；二是不會明顯升高血糖；三是低糖、低鹽、低油脂，無添加劑。

依據以上原則，我們可將市面上常見的零食分為三大類：

可以天天吃的零食：水果。水果富含維生素和纖維素，口味香甜，是糖尿病患者可以選擇的零食。不過，由于水果糖分含量差別較大，挑選起來要特別注意。最好選擇菠蘿、火龍果、獼猴桃等含糖量不高的水果；而橙子、香蕉、西瓜、葡萄、荔枝、龍眼、哈密瓜等水果糖分過高，千萬要少吃。

可以偶爾用來解饞的零食：餅干、蛋糕、糖果、酥點、巧克力等零食，即便打著“無糖”的招牌，也要少吃。另外，不少蛋糕、酥點、餅干等零食里鹽分和油脂較多，對糖友來說很不適宜。而且這類零食中有些含有反式脂肪酸，也會對心血管產生不利影響，所以更要嚴格控制攝入量。

絕對不能吃的零食：一類是油炸小食品，如薯片、薯條等，這類食品完全應歸為垃圾食品。據研究吃完一袋薯片產生的熱量需要快走一個半小時才能消耗掉。別說是糖尿病患者，健康人也應該盡量遠離。另一類是肉類零食，如肉脯、肉干等。它們不但油鹽多，且往往含有較多防腐劑，非常不適合糖尿病患者。

健康零食有哪些？

堅果 堅果兼具了天然、少加工、低糖等特點，因此，可謂是健康零食的首選。不過，堅果往往油脂含量高，選擇時也要區別對待。扁桃仁、腰果、開心果、花生的油脂含量為45%～50%，一天可吃10顆花生米或者7～8粒腰果。榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超過60%，吃起來就要注意了。

蔬菜加鷹嘴豆泥 鷹嘴豆泥是用鷹嘴豆、橄欖油和芝麻醬做成的蘸料，其中富含對心臟健康有益的脂肪、蛋白質和復合碳水化合物。用脆脆的高纖維蔬菜，比如黃瓜、胡蘿卜或者是芹菜蘸點兒鷹嘴豆泥，就是一份好吃又健康的小零食。

希臘酸奶加水果 如果非常想吃甜食，就來點希臘酸奶加水果吧。由于特殊的加工工藝，希臘酸奶中的蛋白質和益生菌含量要比其他種類的酸奶高很多，且不會讓你的血糖快速上升。但是，市面上售賣的很多種希臘酸奶中都添加有糖漿或者是甜味劑。為了避免不必要的血糖上升，你可以選擇原味酸奶，然后在酸奶里面加點水果，這樣就能增加酸奶的甜味了。

蘋果和堅果果醬 未削皮的蘋果中含有豐富的纖維。你可以在吃蘋果的時候加幾勺天然的堅果或者是堅果果醬，這是一種很好的補充能量的小零食。但要在購買之前看清楚果醬的配料表，如果配料表特別長就可能額外添加了糖、油或是其他添加劑，對健康是很不好的。最好選擇配料表簡單、材料天然的果醬。

金槍魚和全麥餅干 罐裝金槍魚中含有豐富的蛋白質，還有Ω-3脂肪酸，而且價錢也不貴。把金槍魚沙拉里面的蛋黃醬換成希臘酸奶，能降低不少熱量。或者是在金槍魚上擠一點兒新鮮的檸檬汁，或者是撒一點兒現磨的黑胡椒。最后把富含纖維的全麥餅干也端上來，配著金槍魚一起吃。

自制能量棒 市面上很多看似健康的能量棒其實都額外添加了很多糖分，你仔細看一下配料表都特別長，就像普通的糖果條一樣。如果你喜歡烹飪，自己也可以在家制作能量棒。用混合堅果、水果干、混合燕麥片和全麥粉，攪勻，切成條，放烤箱內烤制即可。但是一定要少加或不加甜味劑。

怎么吃，不升糖？

知道了選擇什么樣的零食，如何吃零食也是一大學問。糖友們只要掌握以下簡單的方法，就不用擔心血糖升高的問題了。

1.計算好每天總的熱量攝入，在不超過全天總熱量的情況下，從正餐中勻出一部分作為加餐。加餐時間為：上午9：00～10：00、下午3：00～4：00和晚上睡前1小時。

2.睡前加餐可選擇半杯牛奶、1個雞蛋或2塊豆腐干等高蛋白食品，這些食品能延緩葡萄糖的吸收，對防止夜間低血糖也非常有利。

3.選擇零食建議從“膳食寶塔”的最底層——谷物開始選起。零食種類不同，加餐量也不同。

黃瓜、西紅柿等蔬菜類無需限量；

水果類，楊桃、獼猴桃和柚子等對血糖影響略小，可在血糖控制平穩的前提下適當進食，少吃橙子、香蕉、桂圓等含糖量高的水果。一個蘋果可以一天分2～3次吃完；

米面類，如餅干，每次不超過25g；堅果類，每天進食不應超過50g（帶殼的重量）；

油炸類，如薯片等，應當避免。