輕食晚餐 輕松一夏

熊貓貓

健康、簡單的輕食主義取代了過去的豐盛厚重。那么，在炎熱的夏季，怎樣為自己和家人準備出這樣一份簡約又營養豐富的晚餐呢？

簡約不簡單的輕食主義

“輕食”并不等于簡餐。簡約而不簡單，注重飲食健康和質量，是此類餐飲最大的特點。它與“節食”也不一樣，不是盲目地將熱量攝入削減到身體無法承受的程度，而是提倡在一定熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。輕食主義強調簡單、適量、健康和均衡，“輕食”食物要盡量符合“三低一高”原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維），以低熱量的食材，取代大魚大肉。

雞腿南瓜洋蔥藜麥飯（ 2人份）

用料：

雞腿（去皮） 2個、洋蔥1/4個、南瓜1/2個、藜麥1杯、大米1杯（各50克左右）、橄欖油少許、鹽、生抽適量

做法：

1.雞腿清洗干凈，切塊；

2.南瓜和洋蔥切片；

3.在不粘鍋內放入少許橄欖油，將雞腿肉、南瓜、洋蔥放入翻炒，然后放一點鹽和生抽；

4.洗凈大米、藜麥，放入鍋中，電飯鍋中水比平時少放一點，然后倒入炒過的雞腿、南瓜和洋蔥，按下煮飯鍵煮熟即可。

輕食 怎么做？

人體每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質能帶來更多的飽腹感，為了能控制飲食總體攝入量，適當食用一些脂肪含量低的肉類，是“輕食”中重要的理念。比較理想的肉類有雞肉（去皮）、火雞肉、兔肉、魚肉、蝦肉等。當然，烹飪方法也要特別注意，盡量避免煎炒烹炸的烹飪手法，多采用蒸、煮、烤的方式，在最少的熱量下吃飽，不用忍受節食的痛苦，可以選擇的食品也比較多樣化，有助于減脂和身體健康。

素食者的輕食選擇

當然還有一些人選擇徹底的素食主義，或者晚餐時不食用肉類。避免在晚餐中攝入過量的脂肪和蛋白質確實對多種疾病可起到預防作用，如果本身就不喜肉食，也可以選擇豆制品和富含蛋白質的粗糧作為身體必須的蛋白質來源，豌豆、黃豆、面筋、豆腐等豆類蔬菜及豆制品、藜麥燕麥等粗糧、花生、杏仁等堅果都是蛋白質含量豐富的食物，適合素食者食用。烹飪時擴大自己的食材選擇范圍，巧妙搭配，精心調制，就可以把健康的食物也做得有滋有味。

豆腐沙拉配芝麻油醬汁藜麥飯（ 2人份）

用料：

藜麥1杯、新鮮豌豆2杯、胡蘿卜丁1/2杯、有機豆腐400克、大蒜3瓣、有機醬油2湯匙、味噌2湯匙、芝麻油1湯匙、烤芝麻1湯匙、海苔碎、花生碎、洋蔥碎若干

做法：

1.將準備好的大蒜、芝麻油、有機醬油、味噌、烤芝麻等混合于碗中；

2.豆腐切成1.5厘米左右的方塊放進調好的醬汁中，靜置幾分鐘，讓其充分吸收醬汁的味道；

3.預熱不粘鍋，將充分吸收醬料的豆腐放入不粘鍋中輕輕煎一煎；

4.將新鮮豌豆和切好的胡蘿卜丁放入鍋中用沸水清煮，煮熟撈起，瀝干水分；

5.蒸好藜麥飯，裝入碗中，將所有食材混合，最后用海苔碎、洋蔥碎和花生碎裝飾即可。

藜麥小歷史

藜麥，原產于南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有5000～7000多年的種植歷史，其具有獨特的豐富、全面的營養價值，古代印加人稱之為“谷物之母”，近年來受到國外營養學家的熱捧，被素食愛好者奉為“素食之王”。它的蛋白質含量非常豐富，不論是單獨做粗糧飯還是添加到沙拉里面都好吃！減肥時，食用藜麥可以帶給你滿足感——它吃起來有蓬松的質感，口感勁道。當然，藜麥飯搭配豆腐和蔬菜，健康又有助于保持合適的體重，是糙米、意大利面的良好代替品。

香菇釀豆腐（ 2人份）

用料：

豆腐300克、香菇數個、榨菜若干、淀粉醬油香油適量

做法：

1.將豆腐切成四方小塊，中間挖空；

2.將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及淀粉拌勻即為餡料；

3.將餡料釀入豆腐中心，擺入碟中上蒸鍋蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。

輕食 怎么做？

夏季是各種時令蔬菜水果接連不斷上市的好季節，新鮮果蔬含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，為人體提供了必不可少的營養要素，膳食纖維食用起來比較有飽腹感且有助于代謝，是健康輕食不可或缺的組成部分。蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式都非常適于處理新鮮果蔬，在烹調過程中少用調料，盡量保留生鮮食材原有的味道，既能夠讓營養不流失，又讓味蕾感受到來自大自然的豐富饋贈，這正是輕食主義的精髓所在。