除抑郁做四種運動

霍可欣

據統計，我國65歲以上老人抑郁癥發病率高達12%。對于輕中度抑郁癥，可選擇運動的方式來治療，效果非常顯著。美國杜克大學醫學院的一項對老年抑郁癥的研究顯示，治療輕中度抑郁癥，運動的效果更持久，并且復發率也較低。這是因為，做運動對患者來說具有主動性，一旦感覺病情有所緩解，他們會更喜歡運動。越運動他們的感覺就越好，有較大的成就感，非常有利于消除抑郁。不過，對于抑郁癥狀嚴重到有自殺傾向，或身體極度虛弱，甚至精神失常的患者，運動治療的效果很差。輕中度抑郁癥患者，可選擇以下四種運動方式來治療，只要持之以恒，肯定會有不錯的效果。

快走

快走能改善心肺功能，提高攝氧效果，加快新陳代謝，進而有效緩解抑郁癥狀。建議每天步行1500米，并力爭在15分鐘內走完，鍛煉一段時間后，循序漸進地增加距離，直到45分鐘走完4500米。

跑步

科學研究證實，跑步時大腦分泌的內啡肽是一種類似于嗎啡的生化物質，是天然的止痛劑，并能給人以欣快感，對減輕心理壓力具有獨特的作用。跑步時，要保持頭和肩膀的穩定，盡量看正前方，并且最好挺胸，擺臂動作幅度不要超過身體正中線，保持手臂的放松，肘關節大約成90度角，用腳掌著地。這樣可以起到一個緩沖作用，不會損傷到骨骼。跑步速度以120步/分鐘為宜，每周至少3次，每次持續15-30分鐘。

跳繩

跳繩非常有利于緩解和消除抑郁。跳繩能增加身體的協調性，在跳繩過程中，頭部的位置在上下快速移動，有效增強前庭功能，產生良好的心理感受，提高自信心。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。患者每次跳繩時間可逐漸延長，循序漸進，避免一次性過度運動。

健美操

健美操屬于有節律的運動，能有效消除神經系統病理性興奮灶，有益于改善睡眠，克服神經衰弱引發的注意力不集中，從而改善抑郁狀態。另外，跳健美操伴隨著美妙的音樂，可使人心情舒暢，緩解抑郁。建議每周至少跳3次健美操，每次持續20-40分鐘。