揪出飲食中的“壞分子”

范志紅

健康的飲食模式，以多樣化、高營養素密度為特色，而且可以富有個性化特色。此外，還要考慮如何限制一些“壞分子”，如添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然帶有的糖分）、鹽（包括其他含鈉的食品添加劑），也要適當控制飽和脂肪和反式脂肪的總量以及酒精的數量。在美國新膳食指南中，對上述成分有數量限制。以下，我對此進行詳細解讀，告訴大家這些“壞分子”的藏身之處。

食物中添加的糖，不能超過一日總熱量的10%

解讀：這個數值一點都不苛求。按每個人每天攝入2000千卡熱量（我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800千卡，男性2250千卡，平均約為2000千卡）來計算，10%的量是200千卡，相當于50克白糖。2015年世界衛生組織對添加糖的推薦是：要限制每日在50克以內，最好是每日25克以內。

糖的藏身之處：

加糖的中西式點心：如甜面包、餅干、蛋糕、蛋撻、桃酥等。

加糖的粥和糊糊：如雜糧糊、甜味速沖的早餐營養麥片、芝麻糊、花生糊等。

加糖的甜食菜肴：如蒸山藥蘸煉乳、蒸土豆蘸糖、拔絲紅薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。

加糖的魚和肉菜：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋鯉魚等。

加糖的湯羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒釀圓子、紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、各種糖水等。

加糖的小吃和零食：比如湯圓、月餅、甜粽、八寶飯、蜜三刀、驢打滾、糖耳朵、栗羊羹、綠豆糕、雙皮奶、杏仁豆腐等。

加糖的奶制品：如大多數酸奶、調味牛奶（比如巧克力牛奶、果味牛奶）、奶片、甜奶酪等。

加糖的水果制品：如水果罐頭、水果羹、果醬、果凍、果脯等。

加糖或蜂蜜的家庭自制飲料：如紅糖水、蜂蜜水、加糖的豆漿、加冰糖的煮梨水、加糖的綠豆湯，加冰糖沖泡的花果茶等。

甜味的市售飲料：甜味的冰淇淋、雪糕、冰沙奶昔、酸梅湯，以及各種糖果、甜巧克力等。

小結：事實上，甜食不是不能吃，但如果隨便吃上兩三種，一天添加糖的量很容易突破50克。所以，簡單說，除了水果和水果干，上述加糖多的東西，每天控制為一款比較穩妥。

飽和脂肪控制在每日總熱量的10%以內

解讀：飽和脂肪需要控制，是因為它們攝入過多有可能增加心腦血管疾病的風險。那么，每日10%的熱量，到底相當于多少飽和脂肪呢？因為脂肪的熱量系數遠高于糖，所以200千卡飽和脂肪只相當于22克。

飽和脂肪的藏身之處：

豬牛羊肉（紅肉）：特別是肥牛、肥羊、五花肉。越是有“大理石花紋”和“雪花”的牛肉，含飽和脂肪就越高。從那白花花的肥肉，可以煉出大量的動物油。而牛羊肉的脂肪中，飽和脂肪比例要比豬油更高。紅肉的一般規律是，肉越貴，口感越多汁，味道越香濃，脂肪含量越高。

各種用豬油、肥肉烹調的菜肴或者制作的點心小吃：如湯圓、肉粽、咸肉月餅、加了豬油的八寶飯等。

各種添加肥肉制作的肉制品：如香腸、灌腸、午餐肉、肉丸，以及添加肉餡的各種美食。

各種添加黃油、植物奶油或起酥油的焙烤食品：起酥面包、蛋撻、餅干、曲奇、派、酥點等。

各種預包裝油炸食品：絕大多數專業制作的油炸食品，如油炸方便面、鍋巴、薯片等都是以棕櫚油為煎炸油，其中飽和脂肪的比例較大。

奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜點、奶酪蛋糕、歐式蛋糕等：越是高檔冰淇淋，含奶油越多，當然飽和脂肪也就越多。無論冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油還是天然奶油，富含飽和脂肪這一點都不會有改變。

高脂肪含量的牛奶和煉乳：牛奶中含有少量飽和脂肪（每100克中約2克），喝一杯距離限量還很遠，但如果當水一樣每天喝三四杯，那總量就不可低估了。

奶精和植脂末：這類成分通常加在各種速沖糊粉（比如早餐谷物粉、椰子粉等）、甜味奶茶、熱巧克力飲料、咖啡伴侶等中。雖然現在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但飽和脂肪含量高這一點是不會改變的。

豬油、牛油、黃油之類也是飽和脂肪的“大本營”。

小結：哪怕每天只吃一兩豬牛羊肉，但如果三餐之外再吃點餅干曲奇，再加點冰淇淋和甜點，就很容易飽和脂肪過量。此外，如果少吃高飽和脂肪的加工食品、油炸食品、人造黃油，那么人造反式脂肪酸的數量也同時能得到有效控制。

每天的鈉攝入量控制在2300毫克以內（換算成食鹽約6克）

解讀：眾所周知，多吃鹽有害健康，比如升高血壓、導致鈣流失、傷害皮膚等。

鹽的藏身之處：

各種咸味調味品：包括醬油、豆醬、黃醬、甜面醬、豆豉、各類腐乳、豆瓣醬、韭菜花醬、辣椒醬、香菇醬等。

各種鮮味調味品：如味精、雞精、蘑菇精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚露、海鮮調味汁、蠔油、水解蛋白質鮮味料、各種方便湯料等。

各種小零食：包括話梅等蜜餞涼果，怪味豆、蘭花豆等傳統零食，鍋巴薯片等油炸零食，豆干辣條等豆制品零食，牛肉干等肉類零食，以及五香花生等堅果油籽零食，都含有很多鹽。

含碳酸氫鈉和碳酸鈉的食品：如小蘇打（碳酸氫鈉）、純堿（碳酸鈉）、加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自發粉、膨發劑，加入碳酸氫鈉的各種面點如油條、麻花、窩頭等松軟面點，加入純堿的掛面、面條、方便面餅、堿水粽子等。各種餅干、蘇打餅等蓬松質地的點心，沒有碳酸氫鈉都是做不出來的。

其他含鈉的添加劑：比如飲料、淀粉制品、面點、面條、餃子皮等中添加的各種磷酸鈉鹽，檸檬酸三鈉等有機酸鈉鹽，防腐劑、防霉劑中的苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉、丙酸鈉等鈉鹽。事實上，多數食品添加劑都是以鈉鹽形式加入的。

小結：要想限鹽，不僅僅做菜要少放鹽，還需要注意各種加工面食品。

如飲酒，須限量

解讀：女性限制在每日一個酒精單位以內，男性限制在每天兩個酒精單位以內，而未達法定年齡的未成年人不能飲酒。所謂一個酒精單位，相當于12克純酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克，黃酒和葡萄酒12克，白酒40克計算，分別相當于300毫升啤酒（普通一次性紙杯1杯半），100毫升黃酒和紅酒（一次性紙杯半杯），以及30毫升白酒。

不過，烹調時加的一勺料酒，以及醪糟蛋花湯里的一點醪糟，并不在限制當中，因為經過烹調加熱，那點本來就不多的酒精已經大部分揮發了，數量少到可以忽略。