跑步者6項必要力量練習

佚名

跑步作為簡單易行的生活體育，正在被越來越多的人所采納。但是，人們由于求效心切，往往忽略必要的肌力練習，結果給某些跑步者，尤其是中老年跑步者帶來許多下肢疾病，如膝部疼痛、關節變形、關節半月板損傷等。

據測定，一個體重60公斤的人，跑10公里，按單腳每公里落地500次計算，一只腳承受的重力為600～900噸。跑步者，特別是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韌性，關節老化，在這樣大的重力作用下，極易造成下肢疾病。因而，這就需要強化下肢肌力，提高肌肉的柔韌性，以增加肌肉的血供應量，使肌肉能持續長時間的劇烈活動。

股四頭肌和脛骨前肌在著地時能急劇收縮，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步時，地面的反作用力就會直接作用于膝關節，損傷軟骨，造成膝關節疾病。

跑步時，大腿后部的股二頭肌和小腿三頭肌反復伸縮，具有使身體重心前移的推力。若這些肌肉柔韌性差，極易引起跟腱炎、膝關節損傷，足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力強，跑步時就可以很好地控制上身的擺動幅度，維持身體平衡，進而提高兩腿運動的頻率和幅度。反之，就易引起膝關節損傷、韌帶炎等疾病。

為了使跑步者免受這類疾病之苦，并達到以跑步來預防循環系統疾病的目的，建議跑步者在控制運動量的同時，還應做一些必要的練習，以強化這些肌肉的肌力。具體做法（見圖）如下：

1.身體挺直、面墻而立，兩手撐墻做曲臂前傾運動。反復數次，以鍛煉小腿三頭肌。

2.站立椅前，將一腿抬起置椅背上，與另一腿成直角。兩腿用力蹬直，上身前傾壓腿。數次后換壓另一腿，以此鍛煉股二頭肌。

3.仰臥，兩臂放在頭前伸直，抬腿，盡力使兩腿落向頭前方，放下。如此數次，以鍛煉背部肌肉。

4.坐高椅上，兩腿懸空，掛以重物，屈膝用力上提。如此數次，以鍛煉脛骨前肌。

5.坐高椅上，兩腿懸空，掛以重物，兩腿交替向前平伸。如此數次，以鍛煉股四頭肌。

6.仰臥，兩臂向上方伸直，腹部用力，上身向前坐起，再躺下……如此數次，以鍛煉腹部肌肉。

這種練習法目前在國外頗為流行。一般每種練習反復做5～6次為1組，每組用時20～30秒。每人可根據自己的身體狀況規定練習組數。