淺析三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練

應(yīng)敏覺(jué)

前言

三級(jí)跳遠(yuǎn)是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)助跑，沿直線(xiàn)連續(xù)進(jìn)行三次水平跳躍的田徑項(xiàng)目。它的整個(gè)過(guò)程包括“助跑—單足跳—跨步跳—跳躍—落地”，整個(gè)技術(shù)在高速助跑的情況下，運(yùn)動(dòng)員要完成三次身體運(yùn)動(dòng)方向的改變和一系列相適應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作。合理的助跑節(jié)奏；積極的加速上板；快速有力的起跳；支撐階段富有彈性的緩沖；騰空階段自然平穩(wěn)的交換腿動(dòng)作；以及最后落地時(shí)雙腿高抬向前遠(yuǎn)伸。這些都做構(gòu)成了三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的整體結(jié)構(gòu)。整個(gè)過(guò)程中，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)錯(cuò)誤都可能導(dǎo)致全跳失敗。[1]因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)中技術(shù)比較復(fù)雜的項(xiàng)目之一，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和較高的技術(shù)水平。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

提高和完善跑的技術(shù)動(dòng)作

快速助跑是三級(jí)跳遠(yuǎn)取得優(yōu)異成績(jī)的前提和保證。三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的60%—70%取決于助跑速度。由于起跳板的限制，不但要求運(yùn)動(dòng)員跑得快，而且還要跑得準(zhǔn)。只有掌握了正確、完善的技術(shù)動(dòng)作，才能充分地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，取得優(yōu)異的成績(jī)。[2]青少年運(yùn)動(dòng)員具有模仿能力強(qiáng)，接受能力快，可塑性大的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)他們的特點(diǎn)，建立和完善正確的技術(shù)概念，提高起跑后加速和保持高速跑能力的培養(yǎng)，以提高助跑速度。

提高短跑能力

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員良好的助跑技術(shù)表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員能夠在一定距離內(nèi)獲得最快的速度和準(zhǔn)確地踏上起跳板。三級(jí)跳遠(yuǎn)高水平運(yùn)動(dòng)員一般跑20±4步，距離約40±5米。而青少年運(yùn)動(dòng)員的步頻與步長(zhǎng)有其自身的特點(diǎn)，助跑距離偏短，100米速度較差。所以，在青少年運(yùn)動(dòng)員正值神經(jīng)系統(tǒng)靈活性好的時(shí)期，我們更應(yīng)該抓住這一特點(diǎn)，針對(duì)青少年，著手培養(yǎng)具有高速度水平的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，不失時(shí)機(jī)地強(qiáng)化速度訓(xùn)練，以形成一種快節(jié)奏的動(dòng)力定形。

適宜的力量訓(xùn)練

速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)需要運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的力量素質(zhì)做支撐，運(yùn)動(dòng)員在跳躍過(guò)程中還要克服自身體重，因此運(yùn)動(dòng)員既要提高絕對(duì)力量水平，也要提高相對(duì)力量水平。[3]

力量訓(xùn)練應(yīng)以快速和加速為前提，采用的方法盡可能與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力順序、關(guān)節(jié)角度及肌肉最大用力時(shí)間一致。考慮到青少年運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、訓(xùn)練水平等因素，在力量發(fā)展的敏感期，不能照搬優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法和手段，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，有目的、有計(jì)劃、有步驟和有針對(duì)性地進(jìn)行安排。另外要重視力量訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)及訓(xùn)練后的放松練習(xí)，以確保肌肉得到合理的恢復(fù)和保持良好的肌肉彈性。

加強(qiáng)彈跳爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力應(yīng)主要通過(guò)各種跳躍練習(xí)來(lái)發(fā)展。對(duì)于彈跳爆發(fā)力的訓(xùn)練同樣應(yīng)該嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加練習(xí)力量和練習(xí)強(qiáng)度，并選擇適宜的練習(xí)場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)。三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和彈跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且要在強(qiáng)大的負(fù)荷下完成快速起跳和克服著地時(shí)產(chǎn)生的巨大的沖撞力連續(xù)進(jìn)行跳躍。[4]

重視靈敏協(xié)調(diào)性練習(xí)

對(duì)于青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，掌握復(fù)雜先進(jìn)的技術(shù)動(dòng)作，他們的靈敏和協(xié)調(diào)能力起著十分重要的作用。因?yàn)樵谌?jí)跳遠(yuǎn)的三跳過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的平衡能力和空間感覺(jué)非常重要，失掉平衡就會(huì)破壞跳躍節(jié)奏，影響技術(shù)動(dòng)作的順利完成。

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員把握各跳起跳的合理時(shí)機(jī)的能力，是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重要任務(wù)。這種能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性要求很高，因此，我們要結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，有目的、有步驟、有針對(duì)性的采用各種練習(xí)方法和手段，著重培養(yǎng)他們的各種能力。

改進(jìn)技術(shù)，掌握合理的三跳比例

速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的特點(diǎn)是，強(qiáng)調(diào)發(fā)揮和保持水平速度，同時(shí)要求兩腿跳躍能力的均衡發(fā)展和快速的三跳節(jié)奏合理，第三跳的遠(yuǎn)度顯著增大。速度型世界優(yōu)秀三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的三跳遠(yuǎn)度和比例之間存在著密切的關(guān)聯(lián)，這也表明了速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)合理的三跳比例的基本節(jié)奏特點(diǎn)。[5]因此，在訓(xùn)練時(shí)，要充分注意和加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，并進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整和改進(jìn)，以便取得較好的訓(xùn)練效果。

三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

合理的技術(shù)節(jié)奏是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的核心問(wèn)題

技術(shù)訓(xùn)練是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練體系的中心和重點(diǎn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，形成鮮明的技術(shù)風(fēng)格和合理的技術(shù)節(jié)奏，是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵所在。這里所講的技術(shù)節(jié)奏是指整個(gè)技術(shù)過(guò)程的節(jié)奏，它可以分為三種情況：

快跑快跳的技術(shù)節(jié)奏

這種技術(shù)節(jié)奏的特點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員可以最大限度地發(fā)揮助跑速度，但是三跳的節(jié)奏偏快，難以形成三跳的合理比例，往往表現(xiàn)出“兩跳加一跑”的技術(shù)形式(第一跳和第三跳大，第二跳偏小)。

慢跑慢跳的技術(shù)節(jié)奏

這種技術(shù)節(jié)奏的特點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員為了降低起跳的難度，沒(méi)有最大限度地發(fā)揮助跑速度，雖然三跳有合理比例，但是因?yàn)樗俣葍?chǔ)備不夠，所以往往表現(xiàn)出向前的實(shí)效性差。

快跑“慢”跳的技術(shù)節(jié)奏

這種技術(shù)節(jié)奏的特點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員可以最大限度地發(fā)揮助跑速度，三跳的節(jié)奏介于前兩種之間，三跳的比例合理，表現(xiàn)出極高的實(shí)效性。

在上述的三種技術(shù)節(jié)奏中，快跑快跳和慢跑慢跳都容易做到，但要想做到快跑“慢”跳，關(guān)鍵要抓好兩點(diǎn)：一是在技術(shù)訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)第一跳起跳后應(yīng)把起跳腿留在垂直部位，讓運(yùn)動(dòng)員逐步做到慢交換，晚交換，只要第一跳的節(jié)奏能控制好，就有利于形成快跑“慢”跳的完整技術(shù)節(jié)奏；二是加強(qiáng)著地技術(shù)的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員掌握積極主動(dòng)的“扒地式”著地技術(shù)，這對(duì)形成快跑“慢”跳的完整技術(shù)節(jié)奏也是非常重要的。

從當(dāng)今三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展來(lái)看，“平跳型”技術(shù)和“高跳型”技術(shù)正相互融合，三跳的比例大致在34％至36％—30％—34％至36％這個(gè)范圍內(nèi)。雖然各種類(lèi)型的技術(shù)在特點(diǎn)上有所不同，但是對(duì)于快跑“慢”跳這一完整技術(shù)節(jié)奏的要求卻是一致的。[6]

在國(guó)內(nèi)我們不難發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員兼項(xiàng)跳遠(yuǎn)的寥寥無(wú)幾，這主要是因?yàn)橛邢喈?dāng)一部分教練員認(rèn)為跳遠(yuǎn)訓(xùn)練會(huì)破壞三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)，影響成績(jī)的提高。其實(shí)這種觀(guān)點(diǎn)是不正確的。

跳遠(yuǎn)是三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)基礎(chǔ)

理論和實(shí)踐都已證明，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練可以有效地發(fā)展下肢爆發(fā)力，改進(jìn)起跳技術(shù)，提高起跳能力。

另外，在訓(xùn)練中加強(qiáng)擺動(dòng)腿的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，對(duì)于提高第三跳的起跳效果和成績(jī)也是非常重要的。