關于大學生壓力管理策略的探討

王相 楊冰雙

摘要：隨著社會的發展和生活學習節奏的加快，大學生面臨著來自四面八方的壓力，如不能夠進行科學有效的管理，后果將不堪設想。當代大學生如果想對于自身壓力進行有效的管理，需要從以下四個方面做出相應的努力：全面地認知壓力；學會直面壓力源，學習應對策略；有效地放松策略，使自身能夠維持在生理平衡的狀態；改變認知，消除壓力源。

關鍵詞：壓力管理；大學生；理性情緒治療模式

中圖分類號：G647 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2016）22-0017-02

壓力是由個體覺知到的（真實存在或者想象中的）對自身的心理、生理、情緒及精神威脅時的體驗，所導致的一系列生理反應及適應。它由緊張事件和外部環境對主體的刺激所構成，屬于個體的主觀感受，是個體面對壓力事件時產生的生理、心理上的反應。壓力管理訓練的主要目的就是讓參加訓練的大學生在面對壓力的時候能夠采取正確的方法來應對、化解壓力，提高自身對于負性情緒的耐性，掌握消除負性情緒的技能。有研究表明，在讀大學生的自殺率要比同齡非大學人群高50%左右，因此我們需要在大學生群體之中開展壓力管理訓練，以減少由于壓力過大所造成的此類悲劇事件。

Matheny等人的研究表明：最有效的應對壓力、消除壓力的策略是消除緊張情緒、重構對于壓力事件的認知、解決壓力源問題和獲取社會支持。閱讀相關文獻發現前人對于壓力的探討幾乎都是集中于從壓力管理中的某一方面，筆者嘗試從壓力的認知、壓力源的識別與處理、有效的放松策略以及改變認知、消除壓力源五個方面來探討大學生壓力管理訓練策略，以便在大學生群體中更高效地進行壓力管理訓練。

一、全面地認知壓力

通過對于若干大學生的訪談發現，大部分的同學片面地把壓力等同于壓力事件，然而壓力事件只是客觀世界對于主體產生壓力感受的一個刺激因子，并不能夠等同于壓力，用點炮竹來打個比方，壓力事件就相當于點燃炮竹的火，個體的主觀認知就是引信，而炮竹的爆炸就是個體面臨壓力時所產生的一系列的心理、生理反應，這些全部加在一起，才能稱作是壓力。大部分同學都把精力集中在壓力事件上，從而忽略了主觀認知在壓力的產生中扮演的重要角色。

所以，為了讓大學生能夠全面地認識壓力，我們有必要在大學生群體中廣泛開展地壓力管理訓練，使得更多的大學生能夠識別壓力在個體生理、心理上各種反應的特征，提高自身對于壓力的識別能力，為更有效地進行壓力管理打下良好的基礎。

如果說識別壓力是壓力管理的基礎，那么認識到個體主觀認知在壓力的產生中起到的重要作用則是壓力管理的關鍵。為了能夠讓大學生對于自身的壓力有更好的預知能力和控制能力，我們必須要讓他們意識到個體認知在壓力的產生中所扮演的角色。而壓力地圖技術作為一種成熟的壓力管理策略就可以達到這種效果：在一張空白的紙頁上寫上自己的名字，在名字周圍畫上若干圓圈，并且將其與自己的姓名相連，在圓圈中寫上自己在生活中感受到的壓力事件、標注出壓力事件存在的時間段，并在連線上以0～10分表示出自己對于壓力的評分。通過這個技術，大學生不僅對自己所面臨的壓力有一個更加直觀的把握，而且通過于壓力事件存在的時間段的分析還可以得出個體主觀認知對于壓力產生的影響，從而使得他們對于壓力有了更加全面的認知。

二、學會直面壓力源，學習應對策略

壓力源是導致壓力產生的外在刺激，由壓力事件以及壓力事件所處的情境所構成。提高自身對于壓力源的應對能力，有利于自身的壓力管理。人們面對壓力源，通常都只有兩個策略：“戰斗”或者“逃避”。“戰斗”就是聯結一切可以利用的資源，解決遇到的困難，解決壓力源，促進自身的成長。“逃避”就是，在面對那些讓自己感到無力的困難時，暫時性地遠離壓力源，當作其不存在。

通常情況下，面對自己無法處理的壓力源時，人們都會采取無效策略，比如逆來順受、緊張、默默承受，但是這種方式并不能夠解決問題，反而還會使得自己陷入更加泥濘的沼澤。長此以往，不僅會讓自己變得沉默、自卑，而且還可能會增家壓力的嚴重程度或者延長壓力的持續時間，還可能導致情緒的失控或者身心疾病的發生。

面對壓力源時，我們應該采取以下策略：

1.識別壓力事件的本質，用自己的話語把問題寫在紙張上。

2.進行理性的思考，將問題帶入情境之中，理清問題的來龍去脈。

3.自我肯定，肯定自己對于問題的解決能力。

4.尋求一切能夠幫助解決問題的資源。

5.設計解決問題的方案，保持積極向上的樂觀心態。

6.按照以上五步走之后問題還是無法解決，這就表明此問題的解決已經超出了我們的能力范圍之外，需要更長時間的努力才可以解決，除我們堅韌不拔的意志之外，可能還需要向一些專業人士尋求幫助。

三、采取有效的放松策略，使自身能夠維持在生理平衡的狀態

壓力的刺激會打破身體自身的生理平衡狀態，因此會產生一系列的生理和心理反應，常見的生理反應有血壓升高、呼吸急促、心跳加快、腸胃蠕動減少、汗液分泌增多、新陳代謝紊亂、發抖、免疫功能下降等，常見的心理反應有自卑、厭煩、緊張、焦慮、注意力分散、情緒低落、受挫感等。這些反應會和壓力源產生交互作用，讓主體感覺到壓力越來越大。因此，我們需要教授大學生一些行之有效的放松策略，讓其自身能夠維持在生理平衡的狀態，擺脫負性的生理和心理狀態。

美國醫生Edmund Jacobson的漸進式肌肉放松法，是促進放松最好的方法。在漸進式肌肉放松法中，我們需要按照一定的規律來收縮和放松肌肉群。Jacobson認為，只要機體能夠分別肌肉的緊張和放松之間的差別，那么這種察覺就會促進機體進入一種不只局限于肌肉纖維，而是貫穿整個身體的更深層次的放松感。漸進式肌肉放松法有以下幾個步驟：

1.肌肉群的放松要從頭部開始逐漸移到腳部。

2.在一塊肌肉群收縮的時候，其余的肌肉群應當處在放松的狀態。

3.身體兩側相同的肌肉群需要同時進行收縮。

4.收縮分為三種強度，分別是：100%、50%和5%，每種持續5秒鐘。每個收縮階段之后伴隨著45秒鐘的放松階段。

5.個體需要集中注意力感受各種收縮強度所產生的緊張水平。

6.在放松階段，集中注意力于這種特別的松弛感，并與收縮階段的緊張感作比較。

注意事項：應采取腹式呼吸，初期練習漸進式肌肉放松法時可以選擇平躺，便于尋找感覺，但是最佳的姿勢還是坐姿，最好要摘除身上所有的飾品。患有高血壓的患者應該避免使用這項技術，它可能會加重病情，可以其他一些放松技術比如冥想、瑜伽、音樂治療、按摩、太極拳等。

四、改變認知，消除壓力源

面對相同的壓力事件或情境，生長環境、教育背景不同的大學生會有不同的感覺，有人可能會覺得孤立無助，有人覺得是一個小小的挑戰，還有人可能覺得這就是一種小樂趣。這是因為，每個人的認知是存在差異的，所以即使是面對同樣的壓力，是否產生壓力反應、產生何種程度的壓力反應也都是大相徑庭的。所以我們需要通過改變自身的認知的方法，來消除壓力源，從而在根本上解決壓力的困擾。

個案工作理論模式中的理性情緒治療模式，是一種行之有效的認知改變模式。美國心理學家艾利斯（A.Ellis）創立的理性情緒治療模式是以案主當前生活為著手點，以此來分析探索案主日常生活中存在的非理性信念，以及非理性信念和情緒、行為之間的關聯，并對這些非理性信念進行邏輯思辨和質疑，從而消除這些非理性信念，幫助改善案主在情緒以及行為上的困境。

理性情緒治療模式包含以下四個方面的內容：

1.明確方法。向案主介紹理性情緒治療模式的基本理論和方法，讓案主理解，他自身壓力的來源不是由壓力事件所引起的，而是由于自身的非理信念所造成的。并且幫助其建立對于該模式的信心。

2.篩查非理性信念。從案主的生活著手，以壓力事件為中心，積極引導案主對自身的非理性信念進行篩查，向案主指出其自身非理性信念的具體表現形式。

3.辯論。通過引導案主與其自身非理性信念辯論，指出這些信念的不合理之處，幫助案主認識到這些非理信念的危害，鼓勵案主舍棄這些非理性信念，積極地改善現有的狀況。

4.建立理性生活方式。在案主能夠明辨非理性信念的基礎上，我們就需要幫助他們用理性的信念，代替非理性的信念，并且同適合的行為與情緒對應起來，從而幫助案主建立理性的生活方式。

作為比較有效的個案工作理論模式之一，做完以上的治療，案主的得理性情緒以及行為，也就是我們所說的壓力就會減輕甚至消失，經過長期的治療，可以改變對于壓力的認知，從根本上消除壓力源。

壓力并不只有不良影響，我們也應該轉換認知和情緒，從其他的角度去研究壓力對于個人的有利影響，適當的壓力是有利于個人的發展的。我們不能也不應該消滅我們的壓力，我們能做的就是教會自己去享受它，學會與其共處，借助壓力的力量讓自己的人生更加美好，積極迎接現實的挑戰，邁向更加成功的明天。

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