吃鎂食睡的香

北京軍區總醫院臨床營養配餐師　于仁文

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吃鎂食睡的香

北京軍區總醫院臨床營養配餐師于仁文

你知道嗎？失眠可能與高血壓、缺鈣、骨質疏松、便秘等問題有關，而這些困擾很多人許久的健康問題又可能都與食物中的一種礦物質有關系，它就是鎂。

鎂對人體有哪些作用

鎂是礦物質中的常量元素，在常量元素中又是需求量最少的一種，一般情況下不容易缺乏，但如果膳食結構長期不均衡，則容易導致鎂的攝入缺失。鎂可以激活體內三百多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。成年人體內的鎂大約有30克左右，與鈣一樣會在小腸吸收，約60%存在于骨骼和牙齒中。

鎂可以舒緩失眠及血管緊張度。鎂和鈣都與神經和肌肉的興奮性有關聯，攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性。而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。這也可以理解為：神經官能癥、失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以適當選擇含鎂豐富的飲食進行調理。此外，鎂還可以舒緩血管的緊張度，尤其是對于控制高血壓有利。所以，因為高血壓引起的偏頭痛、下肢或眼皮水腫的人，是不是應該考慮多從食物中獲取一些鎂了？

鎂與鈣是缺一不可的好朋友。鎂喜歡和鈣結伴而行，在人體需要的礦物質當中，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中丟失。至此，我們不難發現鎂和鈣的確是互相支持，缺一不可的好朋友！骨質疏松不僅需要補鈣，更需要關注鈣鎂攝入平衡。一般在我們的膳食中，最佳的鈣鎂比例與鈣磷比例是一樣的，都是2：1。達到這個水平，食物中的鈣和鎂都容易被吸收。鈣鎂比例失衡的狀況，一般在膳食結構嚴重不均衡的群體中出現，比如愛吃肉，不喜歡吃菜，尤其是不喜歡吃綠色蔬菜的人；愛喝酒，不愛吃粗雜糧的人。另外，鎂可提高牙齒的硬度預防齲齒。

鎂可以提高對胰島素的敏感性。從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量，降低餐后血糖影響。對于糖尿病合并高膽固醇血癥患者，在嚴格控制飲食期間，因肉類食物攝入大量減少，而谷物淀粉類食物攝入增多，此時控糖的意義更大。

鎂可以緩解便秘。在我負責的病區，因為住院的多是八九十歲的老人，通常做腸鏡檢查前，醫生會開硫酸鎂口服液，這樣的話就可以順利的清腸，迅速達到鏡檢目的。這是因為鎂可以抑制腸壁的張力，促使腸道內水分不能順利通過腸壁吸收，水潴留誘發腹瀉。但食物不是藥物，即便是富含鎂的食物，其作用也不會如此劇烈，只是可以逐步起到改善便秘的目的而已，另外還需要注意多飲水，以增強效果。

影響鎂的吸收有哪些因素

1.膳食中的蛋白質明顯缺乏的情況下，會造成鎂吸收的嚴重缺乏。這提示我們，不科學的素食是有危害的！

2.酗酒、習慣性腹瀉、腎臟疾病、常用利尿劑的老人，體內鎂的丟失會加劇。

3.鎂的吸收與多種礦物質和微量元素一樣都容易受到谷類和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。

4.《中國居民膳食參考攝入量》建議成人每天膳食纖維的適宜攝入量為25克，食物中膳食纖維過多也會影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。

5.一些不合理的烹飪方式和碳酸飲料也會影響鎂的吸收，比如炒綠葉菜時用醋、經常喝磷酸鹽含量較高的充氣飲料。這是因為在綠葉菜的葉綠素中，鎂含量豐富，但如果烹制時加醋的話，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不僅使綠葉菜變成褐黃色，還容易使鎂流失或丟失。

6.食物中的氨基酸和乳糖卻可以促進鎂的吸收，這給營養配餐指出了新的方向。但是，如果有腎臟疾病的情況下，體內的鎂有可能丟失增多。

《中國居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克，而孕產婦、乳母每天則需要再增加40毫克。一般從食物中攝取鎂不會嚴重過量，但如果沒有醫生的指導，卻私自長期使用一些高鎂的保健品，則有隱患。

富含鎂的食物有哪些

通過《中國食物成分表》查表可以看出，在常用食物中（以可以直接食用為前提），鎂含量較高的食物有：堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗雜糧、個別種類的水果等。

鎂在深綠色的蔬菜中含量較高，主要存在于葉綠素當中，而且蔬菜每天可以大量食用。綠葉蔬菜中不僅鎂含量高，而且鈣、鉀、β-胡蘿卜素、葉綠素、葉酸、維生素C、維生素K、黃酮類物質、膳食纖維含量都很豐富，這也是為什么中國營養學會推薦大家每天最少吃200克綠葉蔬菜的原因，其實我們還可以吃得更多點。

堅果類食物中鎂含量也很高，除鎂之外每天15克堅果還可以提供蛋白質、不飽和脂肪酸和膳食纖維。如果和含鈣高的食物搭配，則更容易讓鎂吸收。

促進鎂吸收的飲食推薦

鱷梨榛仁酸奶

原料：鱷梨半個、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、麥盧卡蜂蜜2克。

做法：鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入麥盧卡蜂蜜即可。

營養評價：

1.酸奶中的乳糖經過發酵后變成半乳糖，可以緩解乳糖不耐受的狀況。

2.酸奶中不僅色氨酸含量較高，可以在體內合成有助于睡眠的五羥色胺，而且鈣含量也高，要知道缺鈣時也會影響睡眠的。只是酸奶里面鎂含量低，如果和鎂含量較高的堅果和鱷梨（牛油果、酪梨）搭檔，則有助于鎂的吸收，對于舒緩神經和肌肉都有幫助，有助于更好的放松進入夢鄉。

3.牛奶中含有蛋白質，也是促進鎂吸收的重要因素。

4.果仁酸奶是預防骨質疏松很好的食物，其中的蛋白質、鈣、鎂、磷、維生素D都是骨骼非常需要的營養物質。

5.鱷梨是鎂含量非常高的水果，但果糖含量較低。放蜂蜜的理由是因為可以適量增加甜度，使酸奶口感酸甜柔和。