女人的專屬鍛煉方式

文/李有觀

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女人的專屬鍛煉方式

文/李有觀

女人們都希望自己擁有一個健康的身體。但是對于許多女人來說，由于各種原因，每天要花費不少時間去做健身操或者去健身房鍛煉卻很難堅持。實際上這些女人不必為這件事發愁，你完全可以利用沐浴、做飯、乘車、上班以及空閑的時間進行鍛煉。下面介紹女人日常鍛煉的幾種方式。

女人們在早上起床時，可以伸懶腰，這樣能夠改善血液循環，鍛煉脊椎，為起床直立作準備活動。光著身子和雙腳去衛生間，等于洗空氣浴，鍛煉雙腳不怕涼，能預防感冒。

每走兩步下蹲一次，或者干脆蹲著走，鍛煉雙腿的關節。體質好的，可以用單腳跳或者雙腳跳的方式到衛生間。經過門時，用手使勁推門框，鍛煉手、軀干和腿的肌肉。每次持續推5-7秒鐘，重復3-4次。

在衛生間的鍛煉

光腳站在帶有花紋的橡皮墊上可以令人精神振奮，因為腳底有不少穴位，站在高低不平的墊子上等于按摩穴位。

洗臉時，要多動手和活動頭部，對著鏡子擠眉弄眼，活動臉部肌肉。嗤鼻可以疏通呼吸道。

邊刷牙邊踮腳，20次后休息數秒，再做一遍。短短幾分鐘的鍛煉可以預防下肢靜脈曲張。洗臉時，不要彎腰，不要屈膝，這有助于提高肌肉的緊張度。用冷水漱口能預防感冒。

沐浴后做毛巾操：

1、雙手拿住毛巾的兩端，讓毛巾垂在下巴下，雙手拉緊毛巾，讓它輕拍下巴，做10-12次，以強化頸部肌肉，防止雙下巴的產生。

2、雙手拿住毛巾兩端前伸，先上舉，再盡量舉到頭的后部，反復在頭后部上下拉動毛巾數次。如果毛巾夠長，就讓毛巾繞到背后，斜在背上，作搓澡動作。這樣能增強肩關節的活動幅度，減少年齡增長帶來的不適。

在廚房的鍛煉

做飯、洗碗和打掃廚房衛生時，可以鍛煉臀部和腹部。可以邊做家務，邊收縮臀部肌肉、10秒后再放松，起碼要重復10次。

先盡量收腹，憋氣5至7秒后再放松，至少要做10次。它能夠增強腹部肌肉，減少腹部脂肪的積存。

出門時的鍛煉

居住在高樓的女人在早上下樓時最好不要乘坐電梯，而是跑步下樓，這樣感覺會更佳。不要全程都乘坐公共交通工具，可以提前一兩站下車，步行上班。等車時，可以活動勁部肌肉。頭往左轉，轉到最大限度后停留10秒，然后換方向做。第二步是先低頭，再抬頭，讓頭倒向左肩，然后倒向右肩。重復5-7次。

坐車時的鍛煉

拉住車內高處的扶桿，做手臂的拉伸運動。還可以踮腳尖，然后突然放下，促進足部的血液循環。乘地鐵時，要把自動扶梯當作普通樓梯爬，而且要忽而用腳掌、忽而用腳尖著地，鍛煉臀部肌肉。

上班時的鍛煉

到達單位以后，照樣不要乘電梯，應挺直身子走樓梯。

在辦公室，坐在椅子上，練習舉起雙腿，并盡量用雙手把身子抬離椅子，再輕輕放下，重復5-7次，可以加強肩部和胸部肌肉。

拿比較重的文件或書本時，可以把它舉到齊胸高，讓雙手貼近胸部，背部保持筆直，重復數次。這樣的動作可以使胸部的曲線變美。如果把抱著厚書的雙手貼近下腹部，同時收縮臀部，可以鍛煉臀部肌肉。

坐在椅子上，雙腳掌著地，收縮臀部肌肉，讓身體離開椅子1-2厘米（注意手不能撐在任何地方），讓這種狀態保持一段時間。休息10-15秒后重復做。如果是為了加強肌肉，就重復5至7次，如果是為了減肥，則需要做20次或更多，但身體離開椅子的時間可以短一些。臀部的內側也能用坐姿鍛煉。用雙腳掌的內側夾住桌子腿，使勁夾。堅持一會兒后，放松，然后重復。次數可以參照上面的練習。

整理書報或其它東西時，蹲下后不用手撐就站起來，可以鍛煉臀部肌肉。

取高處物品時也能鍛煉。踮起腳尖，抬高雙臂，高舉該取的物品，此時吸氣；放下雙臂時呼氣。這一練習可以鍛煉臂關節和保持腰部的線條美。

當肩、臂和背部感到疲勞時，可以背靠門，雙臂盡量上舉夠門框高處。如頸部和頭部疲倦，雙手抱住頸后部，頭盡量往后仰，保持5-7秒；然后松手，頭下垂，放松。重復3-4次。

空閑時的鍛煉

頭上頂一本書挺直身子走路，會使步態優雅，體態健美；坐時伸直雙腿并舉高，能夠促進血液循環和休息腿部。

做俯臥撐，時間為一分鐘左右，如果感到吃力，可以站著靠墻做；做的時候盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。做俯臥撐可以塑造曲線更好的肩部、背部和手臂。減少大腿的脂肪特別有效，如果力量比較強的話，試著半蹲下去后保持幾秒鐘，腿開始酸了就證明鍛煉到位了。

雙腿分開得盡可能寬，雙腿保持伸直，向前彎曲，用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做20個。

利用啞鈴進行舉重鍛煉

除了可以采用以上方式進行鍛煉，女人們還可以在家里利用啞鈴進行舉重鍛煉，它能夠起到如下作用：

1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重鍛煉，女性的最大力量負荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務會變得分外輕松，從事其它活動也不容易造成損傷。

2、減少體內脂肪，加速“制造”肌肉。美國韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每周進行2-3次的舉重鍛煉，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果。

3、增加骨骼密度，降低患骨質疏松癥的可能性。通過舉重鍛煉，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵御由缺鈣導致的骨質疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于利用啞鈴進行舉重鍛煉，主要就是出于這個目的。

4、減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量鍛煉，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助于增強軟組織和關節的牢固程度。根據最近的一項調查結果表明，舉重鍛煉可以成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

5、增強自信，提高自我承受能力。美國哈佛大學的一項研究結果表明，實驗對象經過10周的力量鍛煉，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女人們通過舉重等力量鍛煉，能夠增強自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更好的心理素質。