室內健身素質操

楊曉晨　宋涌銘

摘 要：本著因地制宜、簡單易學、動作舒展、針對性強的編寫原則，本套室內素質健身操適合小學高年級和初中學生在室內環境進行身體鍛煉。本套操以椅子為道具，借助椅子的輔助作用，通過扭轉、拉伸、舉控等肢體動作進行柔韌、支撐、平衡等練習，提高學生身體素質水平。堅持每天一練定有收益。本套操音樂為：加油歌。

關鍵詞：每天一練；室內；椅子；素質

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）03-0066-02

第一節：八個八拍

第一個八拍：椅后立正站好準備。雙臂體前交叉同時低頭，做4拍，見圖1。雙臂側上舉，掌心相對同時抬頭做4拍，見圖2。

第二個八拍：兩手握拳肩側屈臂，轉頭，做4拍，見圖3。另一側轉頭，做4拍。

第三個八拍至第四個八拍：一手叉腰，另一只手經體前向側繞臂，頭隨手動，做8拍，見圖4。反方向動作做8拍。

第五個八拍至第六個八拍：雙手叉腰，挺胸雙肘向后同時稍抬頭，做8拍，見圖5。含胸雙肘內夾同時低頭，做8拍。

第七個八拍至第八個八拍：雙臂經體前向側繞同時手腕轉動，做8拍，見圖6。反方向動作做8拍。

第二節：八個八拍

第一個八拍：雙手握拳曲肘擺動從椅側走到椅前坐下，做8拍，見圖7。

第二個八拍：一側手臂向側握拳平舉，做4拍，見圖8。另一側手臂握拳平舉，做4拍。

第三個八拍～第四個八拍：身體側屈，做6拍，見圖9，身體還原，做2拍。反方向動作做8拍。

第五個八拍至第六個八拍：一側手屈臂于頭后，做2拍，見圖10。轉體，另一側手觸椅背，做12拍，見圖11。還原坐直，做2拍。第七個八拍～第八個八拍：反方向動作做16拍。

第三節：六個八拍

第一個八拍：手臂握拳胸前屈肘，拳心向內，做4拍，見圖12。雙臂向上沖拳，做4拍。

第二個八拍：手肘向一側下壓，做4拍，見圖13。手肘向另一側壓，做4拍。

第三個八拍至第四個八拍：向一側轉體，提膝屈肘，做8拍，見圖14。反方向動作，做8拍。

第五個八拍至第六個八拍：手扶椅邊體后仰，屈腿提膝，做6拍，見圖15，還原，做2拍。整體重復一次。

第一個八拍：雙臂擺動從椅側走到椅后站好。第二個八拍～第四個八拍：手扶椅背做蹲起，見圖16，共做3次。

第五個八拍至第八個八拍：單手扶椅背向一側轉90°，做2拍。單手扶腳向后上方拉伸，見圖17，做12拍。還原直立，做2拍。單腿前舉腿，見圖18，做14拍。轉體，兩手扶椅背直立，做4拍。第九個八拍至第十二個八拍：反方向動作做32拍。

第四節：八個八拍

第一個八拍至第二個八拍：一腳向側一步，一側手掌搭在椅背上，做4拍。另一側手臂上舉，做4拍。上體向一側傾斜拉伸，見圖19，做6拍。還原直立，做2拍。第三個八拍至第四個八拍：反方向動作做16拍。

第五個八拍至第六個八拍：一腳向側邁一步，屈膝下蹲，雙手扶于椅背，做8拍。直立同時側舉腿，見圖20，做6拍。還原直立，做2拍。第七個八拍至第八個八拍：反方向動作做16拍。

第五節：十二個八拍

第一個八拍至第二個八拍：單腿側提膝，髖外展，見圖21，做8拍。直接側舉腿，做6拍。還原直立，做2拍。第三個八拍至第四個八拍：反方向動作做16拍。

第五個八拍：雙手握拳曲肘擺動走到凳前，做6拍。一腳向側邁一步，雙臂斜上舉，見圖22，做2拍。

第六個八拍：雙臂向下體前屈，同時振臂4次，做8拍。

第七個八拍至第八個八拍：雙手抓住椅腿，做14拍。雙臂斜上舉，見圖24，做2拍。

第九個八拍：上體直立坐下，做4拍。五指張開，一側手臂肩上屈肘，另一側手臂側平舉，掌心均向前，見圖25，做2拍，反方向動作做2拍。

第十個八拍：雙臂經體前向體側繞環，手腕轉動，做8拍。第十一個八拍：雙臂握拳胸前平屈，見圖26，做2拍。小臂向前繞轉，做6拍。

第十二個八拍：單臂向前豎起大拇指，見圖27，做2拍。另一側手臂前豎起大拇指，做2拍。胸前擊掌3次，做3拍。單手叉腰，同時另一側手臂向上沖拳，做1拍。