高校瑜伽教學中存在問題與解決對策

張靖

【摘 要】 本文分析高校瑜伽教學中在體位練習、呼吸冥想等過程中存在或遇到的問題，探討了解決對策，以便更好地提高教學質量，使學生終身受益。

【關鍵詞】 高校；瑜伽教學；問題；對策

瑜伽一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來說，瑜伽這個字被翻譯為：“結合”，既身與心的結合借由控制心靈的變化而得到的特殊經驗，被稱為瑜伽。《瑜伽經》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結合或和諧的關系。瑜伽的經典著作《瑜伽經》提出了八種功法，又稱“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、體位法-體位修習；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收攝感官；6、把持法-精神專注；7、入定法-冥想；8、三摩地-靈性神定。瑜伽是身、心、靈相結合的練習。瑜伽很多流派，印度教從宗教修行的角度，把瑜伽分為智瑜、業瑜伽、信瑜伽 、哈他瑜伽、王瑜伽和昆達利尼瑜伽六種。其中最廣為人知的是哈他瑜伽與王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指陰陽平衡的意思，是結合體位、呼吸和冥想的練習。瑜伽在1980年代在美國盛行。被親切地稱為“中國瑜伽之母”張蕙蘭老師在1985年將瑜伽傳入我國。醫學研究表明，90%的疾病與壓力有關，瑜伽能促進身體和心理健康，改善呼吸系統和心腦血管等疾病，減緩焦慮、平和心境，促進大腦健康，使人精神充溢，增進大學生學習效率。瑜伽具有現代醫學缺乏的優點，如無創傷、無藥物副作用、老少皆宜、不受場地條件等限制等優點。

下面就瑜伽教學中遇到的問題作分析與探討：

首先一些慢性疾病的學生，如心腦血管疾病、高血壓等，或是運動禁忌癥的，如腰椎、頸椎有舊傷的應避免參加瑜伽運動。或咨詢專業醫生，給出專業指導。

在瑜伽教學中介紹瑜伽的相關知識是非常必要的，瑜伽是一門科學，是印度六大哲學之一。他的哲學思想和瑜伽飲食等都有助于建立良好的生活方式，使學生更好地理解瑜伽，更好地練習瑜伽，達到更好的目的。提高她們的生活質量。

一、避免練習中受傷

1、瑜伽墊子要選擇柔軟而有一定厚度的墊子， 太薄的墊子容易造成膝蓋的損傷或因緩沖不夠，引起腿部肌肉韌帶拉傷。此外，學生著裝要準確，一般無須特意去準備衣褲，只要穿寬松、便于拉伸的運動褲就可以。練習瑜伽時一般赤足，這樣避免腳底打滑，穩定性好。當然冬天時，可備一雙防滑瑜伽襪。

2、學生準備活動要充分，熱身活動要把全身各關節活動開，再進行韌帶的拉伸，把全身各韌帶拉開。尤其冬天的時候，學生韌帶較緊。更容易受傷，所以準備活動一定要充分。

3、應根據學生的身體素質情況來選擇適合學生練習的動作，在練習中，應強調不勉強、過度、不攀比，在自己能力范圍內伸展，不要做與自己身體素質不符的動作，要循序漸進。一旦在練習中出現疼痛或顫抖、體力不支應立刻還原動作，因為這是受傷的警示。要緩慢練習，自己是自己的老師，堅決不做讓自己不舒服的姿勢。聽從身體的感受，一般來說，頸、腰、膝蓋關節較易受傷，拉伸這些部位要小心，不要拉伸過度。學生要按老師講的動作要領去練習，按照正確的動作示范來做，不要自己盲目地練，要小心、溫和地伸展。加強師生的溝通交流，了解學生對教學的反饋，以便對教學進行合理安排，針對某些動作帶來的身體不適加以指導和解決.在練習中，學生如果有某身體部位不舒服，應及時與老師溝通，必要時咨詢醫生，讓醫生給出安全練習的專業建議。在練習中，同時也要提醒學生有時出現種種不適是暫時的，要有耐心和信心，通過慢慢改善身體素質，某些你之前做不好的動作會得到改觀，就不會覺得很吃力了。

二、在呼吸冥想中存在的問題

呼吸冥想能改善呼吸系統，能改善某些慢性疾病、緩解壓力，心境平和，使人精神充沛。

1、首先提醒學生，坐姿準確，瑜伽坐姿很多，一般建議采用簡易坐姿，要保持頭、頸和肩在一條直線上，不要出現弓背等錯誤坐姿。此外，還要提示學生注意力集中在呼吸上，時不時提示呼吸的要領，以便學生集中注意力，避免學生缺乏耐心、注意力分散，感覺坐不住。要注意呼吸的節奏、連貫以及深長。切勿短促、粗急。

2、對于初學者，跟不上所要求的呼吸節奏的同學，提示他們千萬別屏氣，可以用自然呼吸調整，慢慢地練習，隨著呼吸的加深，就會跟上所要求的呼吸節奏的。切勿操之過急。

三、在體位練習中存在的問題

1、首先練習時，要注意體式與呼吸的配合，這是非常重要的。要用鼻子呼吸。深長、緩慢的呼吸。呼吸要流暢。不要出現憋氣的情況。初學者經常會出現動作與呼吸難以配合好，那就讓學生按正常的呼吸節奏做，一旦動作熟練后，再按老師要求來配合呼吸。

2、練習瑜伽要難度合理，一些簡單、實用、安全的體式，就能達到健身效果。“練習結果不是我們刻意追求的，而是你在練習時是否關注過你身體的感受與變化，去享受整個練習的過程，那才是美好的事情，又何來的傷害呢？“我們要關注瑜伽過程，要看到自己的進步，體會瑜伽帶來的健康益處，而不是急于求成。在瑜伽練習中，要安排合理的運動負荷，提示學生身體不舒服時，可以適當調整運動強度。一般每個體式保留5～8次呼吸，要提醒學生有耐心，放松身體、避免緊張，這樣會繃緊韌帶，達不到良好的效果。在每個姿勢之間有充分的休息，以便更快地消除肌肉的疲勞。“例如，在做下犬式練習后， 應做嬰兒式放松；在做完全弓式后建議做挺尸式放松，這樣可以促進血液的回流，改善血液的供給，還可以使活動肢體中已經疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞和防止損失有積極的作用。”

3、瑜伽音樂可供選擇很多，蕙蘭瑜伽音樂、輕音樂等，可選擇舒緩、優美的音樂。如選擇大自然的聲音音樂，會使人猶如走進大自然一樣，與大自然連接，心情舒暢，消除疲勞，精神煥然一新、緩解壓力。

四、放松練習

放松練習有助于恢復體力，消除疲勞，一般在體位練習后進行，可能有些同學忽視放松練習，首先，場地要保持安靜，最好讓學生平躺于地面這樣更有利于放松整個身體，當然要看天氣情況，冬天的話，可以讓學生坐著，或準備毛巾毯，蓋身上。提示學生根據放松導詞放松全身的各肌肉和關節，要讓學生注意力集中，避免學生睡著。放松的時間大約持續5～10分鐘左右。

五、瑜伽考核

此外，在考核上，不能一味地一個尺度來評判學生，每個人身體素質不一樣，否則，會引起學生恐懼心理，缺乏自信，引起學生損傷，不利于展開教學。要結合學生學習態度來評價，這樣比較合理。

瑜伽在女大學生中較受歡迎，能促進大學生身體和心理健康，改善她們的形體，減緩她們學習、就業壓力等帶來的心理焦慮，提高她們的自信心，提高生活質量。

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【作者簡介】

張 靖（1971-），碩士學位，上海大學體育學院講師.