大學生網球運動體能訓練方法研究

胡寧遠

摘 要 網球運動屬于一項以技能為導向的競技體育項目，由于對抗過程較為激烈，對運動員體能要求較高。大學生網球運動的開展，前提條件是需要掌握正規的體能訓練方法，規劃好合理的訓練計劃。本次以大學生網球運動體能訓練做出切入點，通過有氧訓練、無氧訓練、力量訓練以及速度訓練的方法，科學提升大學生運動體能，為網球運動價值的深入探索提供保障。

關鍵詞 大學生 網球運動 體能訓練 訓練方法

一、前言

網球運動的對抗程度較為激烈，需要結合身體柔韌性、速度以及耐力等綜合因素的提升為支撐。大學生網球運動的開展，想要真正做到比賽的勝利不僅僅需要技術上的優勢，還要在激烈的對抗中保持充足體能。合理體能訓練方法的制定與掌握十分關鍵，下面做出具體分析。

二、網球運動體能及供能特點分析

高校《運動訓練學》教材當中對體能做出闡述，即體能是運動員的基本運動能力，是保證運動員具備良好競技狀態的基礎。其中運動員身體結構、生理機能以及運動素質都屬于體能的綜合體現[1]。網球運動體能狀況一定程度上決定著比賽的勝負，高度關注運動員體能訓練意義顯著。

網球運動供能特點如下：（1）運動過程中短時間的爆發力，需要身體中ATP-CP提供能量來源；（2）高強度間歇運動，運動員體內會產生大量乳酸并積聚起來，為運動提供所需能量；（3）比賽休息的過程中，運動員體內有氧供能系統能夠分解體內堆積起來的乳酸，進而恢復體力。總而言之，網球運動過程中需要保持良好的體能狀態，保持酵解能力及有氧能力[2]。

三、大學生網球運行體能訓練方法

（一）有氧體能訓練

有氧體能訓練，是保證大學生網球運動抗疲勞的基礎，能夠快速幫助運動員消除疲勞狀態，滿足長時間、高強度訓練耗能。有氧體能訓練的方法，由于大學生作為特殊群體，并不具備專業運動員的身體強度。因此，有氧體能訓練的開展需要保證運動強度、頻率以及采取的運動形式。對于大學生，運動強度通常保持在中等強度，訓練初期個體心率強度可保持在70%，中后期階段可適度提升，保持在70%-90%之間，運動頻率選擇3-4次，持續時間保持在40分鐘左右。以跑步為例，選擇3000米作為跑步總長度，經過大量的研究實踐以及大學生個體綜合素質，該跑步距離能夠起到良好的心肺鍛煉功能，適應性較強，普通鍛煉者也能夠達到鍛煉目的[3]。運動頻率周期保持在2周左右，大學生對有氧體能訓練基本適應。

（二）無氧體能訓練

無氧能力訓練同等重要，網球運動既需要有氧運動所能夠帶來的消除疲勞功能，同時也要求無氧能力訓練實現糖酵解供能。無氧體能訓練的方法分為不同類型，具體方法可以靈活進行選擇。如采取專項速度訓練的方式，也可運用高強度的間歇練習來實現，訓練時長一般維持在30-60秒之間，高強度短時間訓練完成之后，適當休息后重復訓練。

由于這種方法對于訓練方式的要求并不嚴格，可依據網球特性開展高強度訓練。例如采取正反手攻球、移動反手、連續戰術以及蛙跳等方法，快速完成訓練，訓練持續時間為30-60秒，組數為4-5組，間歇間隔通常為4分鐘左右。這樣一組高強度的訓練完成后，既能夠表現出無氧體能訓練的價值，同時也能夠讓大學生掌握網球運動當中的各項基本動作，達到技巧練習與體能訓練同步的目的。

（三）力量訓練方法

網球運動的開展，力量同樣是決勝的關鍵所在。力量實質上是體能的轉化形態，力量的訓練方法探索對提升體能作用顯著。力量訓練因素，依據現行標準劃分也可以分為動力性練習、靜力性練習以及有向心離心，同時根據力量的運用形態差異將其劃分為最大力量、力量耐力以及爆發力等。雖然力量訓練方法在練習的過程中存在較大差異，力量也分為不同類型，但本次是針對大學生網球運動的體能訓練，開展力量訓練需要按照循序漸進的原則，從局部到整體。如腕部、手臂以及腹部鍛煉，保證滿足協調性要求。

通過有氧運動訓練方法滿足熱身要求，訓練時間5-10分鐘。完成熱身之后，體能訓練方法可適當進行分解。例如胸部訓練練習臥推；肩部訓練練習上舉；背部訓練練習引體向上；腹部訓練練習仰臥起坐；腿部訓練練習深蹲、半蹲以及弓步蹲等；腰部訓練運用俯身上挺。局部鍛煉運動的訓練方式較多，學生在進行鍛煉過程中自主性選擇較強，可依據自身需求選擇練習方式。靜力力量訓練方式有助于方式運動損傷，需要大學生堅持鍛煉。在完成整套力量訓練之后，同樣需要進行拉伸訓練，避免肌肉僵化影響訓練效果。

（四）速度訓練方法

大學生網球運動的開展中，涉及到的速度訓練內容則包含移動速度與反應速度兩個方面的內容。移動速度，指的是運動員依據網球的運動軌跡執行的跑動速度，屬于身體發生位移的過程。移動速度的訓練方法，需要結合運動場的實際情況，采取不同的訓練方法。包括站立式起跑、換向起跑、折返跑等。聽到指令之后迅速進行40m沖刺，以此鍛煉移動速度。反應速度，大學生運動員需要事先對球的運動軌跡、速度以及落點進行判斷與分析。反應速度越快，則能夠主動掌握比賽的節奏，取得勝利。反應速度的訓練可以采取徒手訓練的方式，同伴站在球場對面，隨機向不同方向投球，落地一次后需要徒手接球，反復練習。還可以通過持拍練習的方式，鍛煉反應能力的同時增強擊球技巧。

參考文獻：

[1] 顧達.競技網球運動項目體能訓練特征研究[J].當代體育科技.2014，01：28-30.

[2] 張永垛.大學生網球運動體能訓練理念與方法研究[J].當代體育科技.2014，23：28-30.

[3] 李靜.對競技網球運動中體能訓練的再認[J].當代體育科技.2011，01：15-18.