健美操運動項目體能訓練研究

袁晟慧

摘 要 在健美操運動中，高度發展的體能水平是健美操運動員競技能力提高的重要因素，文章從健美操體能訓練的概念入手，論述了健美操體能訓練的方法與手段，為提高當前健美操運動員的體能水平提供一定的幫助和借鑒。

關鍵詞 體能訓練 概述 方法手段

健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續表演復雜和高強度動作的能力，其動作難度大、變化快、技術復雜，對力量、柔韌、協調等素質有較高的要求。在一定程度上，體能水平的提高已成為制約運動員競技能力的關鍵。同樣，為了在健美操比賽中獲得好成績，體能是一個不容忽視的重要因素，成套動作完成質量的高低，體能起著至關重要的作用。因此，為了在比賽中取得更好的成績，如何選擇有效的體能訓練方法，提高運動員的協調、柔韌、力量、耐力素質，進一步提高運動員成套動作的完成質量，已經成為健美操運動訓練的重要課題。

一、健美操體能訓練概述

競技健美操以自然動作為基礎，是在音樂的伴奏下完成一種競技性運動，這種運動項目不僅要體現出其共性，還要有自身獨有的特點。健美操運動融音樂、技巧、體能、表演于一體，通過完美展示難度動作，展示出運動員的綜合能力，所有的成套動作都要在技巧、音樂和表演的融合中表現出創造性，充滿藝術性。健美操要求運動員不停地在規定的時間內完成成套動作，包括難度動作、藝術表現動作、集體配合動作、速度動作等，對人的支撐、托舉、配合等動作提出了高要求，體現了人體美與運動美。因此，健美操是立足在柔韌、協調的基礎上的，力量、力度是關鍵，是一項表現難美性非周期性技能類運動項目。

雖然健美操是以技能為主導的，但競技健美操是一項非常消耗人的體力的運動，對運動員的體能提出了高要求，這就必須注重體能訓練。目前，國外專家學者對體能有著不同的看法，《體育詞典》對體能做出了解釋：“體能指人體各器官系統的機能在體育活動中表現出來的能力。”這種解釋沒有具體指出體育活動中的機體能力是什么。我國學者熊斗寅認為體能有大、小體能之分，大體能是指身體運動能力、身體機能、身體適應力等；小體能是指運動項目中的體能訓練。李之文認為體能是經過身體訓練得到的人體各器官的機能在肌肉活動中表現出來的能力，包括身體形態的力量、速度、靈敏、耐力等素質。田麥久等專家在《運動訓練學》中把體能看作是運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。綜上所述，從不同的角度對體能進行界定是不同的，從廣義的角度來說，體能包括人的有形能力與無形能力；從狹義的角度來說，健美操體能是指運動員在專項訓練和比賽中最大限度的發揮有機體各器官系統，克服疲勞，高質量的完成比賽的能力。對健美操運動來說，專項體能主要包括運動員的形態結構、運動素質以及相互配合協調的能力，對運動員競技能力水平起著重要作用。

健美操體能訓練也叫做體力訓練，屬于大負荷訓練，是指人體進行的長期、高強度、大負荷的進行訓練，目的是挖掘人體的機體潛能，提高超負荷適應能力。競技健美操對完成的動作有較高的要求，對運動員的柔韌性、力量、耐力、靈敏度等提出了高要求，這里的每一個動作的完美體現都需要在不斷的進行體能訓練的基礎上來完成。

二、健美操體能訓練方法與手段

健美操是一項體現健與美的運動，既注重外在美的訓練，又注重內在美的培養，達到健身、健美的目的。以往的健美操體能訓練方法、訓練手段缺乏系統的體系，隨著國際競賽健美操項目在難度和藝術上的不斷提高，健美操運動員的體能儲備成為難題，這影響了健美操競技水平的發揮。因此，要加強健美操體能訓練，結合健美操的特殊性，體能訓練內容體系主要包括力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練、表現力訓練等方面。

（一）柔韌性訓練

柔韌性是健美操運動員的生理素質之一，對健美操比賽起著重要作用，可以說柔韌性的高低直接決定著運動員比賽中技巧動作的發揮水平，并且柔韌素質高對運動損傷有一定的預防作用。對健美操專業的學生來說，柔韌性訓練主要涉及到韌帶、肌肉及周圍組織的伸展性，其訓練方法主要有主動性拉伸和被動性拉伸。主動性拉伸又可分為主動的動力性拉伸和主動的靜力性拉伸。主動性拉伸是指運動員借助自身的力量，通過肌肉的主動收縮，增加關節的靈活性。主動的動力性拉伸指運動員將肌肉、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性；主動的靜力性拉伸是指運動在保持最大幅度的動作下，通過自身肌肉力量保持靜止姿勢練習，如保持劈腿靜止狀態。被動性拉伸是指通過外力的作用，增加關節的靈活性與柔韌性，被動性拉伸可以分為被動的動力拉伸與被動的靜力拉伸。健美操專業的學生在柔韌性訓練中，可以依靠教師或者同伴的幫助來練習韌帶，提高關節的靈活性。在柔韌性訓練中，主動柔韌性練習更符合實際需要，被動柔韌性練習也能有效提高身體的柔韌性，這兩種訓練方法可以單獨使用，也可以混合使用。健美操柔韌性訓練中一般是交替使用這兩種方法，綜合進行練習。

（二）力量訓練

力量訓練一直是健美操體能訓練的重點。健美操力量訓練包括上肢力量訓練、下肢力量訓練、軀干部位力量訓練，結合不同性質的力量訓練，其訓練方法也不同。上肢力量訓練主要練習俯臥撐和支撐等，一般采用平推、計時的單臂俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、自由倒地、負重俯臥撐等訓練方法。下肢訓練包括支撐、跳躍等內容，一般采用足負重踢擺、半蹲跳起、負重蛙跳等訓練方法。軀干部力量練習主要以肌肉訓練為主，常采用負重轉體、仰臥起坐轉體等訓練方法。綜合來說，健美操力量訓練方法要在上下肢、軀干部位方面加強力量訓練。健美操比賽中運動員要把整套動作完美的表現出來，需要發展身體各個部位的力量，因此健美操教學中要對上肢、下肢、手腕、腰腹、手指等方面進行專項力量訓練，確保比賽中各項動作協調一致，凸顯健美操的藝術性。

（三）耐力訓練

耐力對運動員來說是至關重要的，健美操運動中不僅要求運動員有較大的力量，還要能長久的堅持工作，即指在大強度下持續從事專項運動的能力，健美操屬于無氧運動，運動中很容易發生肌肉疲勞現象，這是造成健美操運動員比賽發揮失常的重要原因。因此，對健美操專業的學生來說，平時體能訓練中要加強有氧練習，進行超負荷練習，提高肌肉的抗疲勞能力。一般來說，耐力訓練中常用的方法有中長跑、變速跑等，但對于競技健美操來說，對耐力訓練的方法又有特殊要求，如持續訓練法、循環訓練法、游戲訓練法、間歇訓練法等。持續訓練法和間歇訓練法屬于負荷強度訓練，循環訓練法要選擇好練習內容，不斷的循環練習，游戲訓練法能達到分散疲勞的作用，是常用的耐力訓練法。另外還有成套練習法，這樣既能增強身體耐力，又能熟練成套動作。

（四）速度訓練

健美操訓練中速度訓練是至關重要的，這是因為要達到動作與音樂的完美配合，動作就要跟上音樂的節奏。健美操速度訓練主要表現在動作節奏和肌肉伸縮的迅速變化方面，這是健美操運動員體能的直接體現，對競技水平有著直接的影響。健美操成套動作要在規定的時間內完成，這就對運動員的速度提出了要求，健美操速度訓練包括反應速度、動作迅速、位移速度等訓練方面，速度訓練應從小負荷開始，逐步加強訓練，運動員要在正握技術要領的基礎上，堅持長期的訓練，提高速度素質。

（五）協調性訓練

協調性是健美操體能訓練中最不好練的一項素質，但又是健美操專業的學生所必需具備的。協調性是指運動員協調身體各部分，合理有效的完成動作的能力。對健美操專業的學生來說，協調性指音樂節奏與動作的協調、動作是空間感覺的協調等。音樂節奏與動作的協調訓練中，可以選擇與健美操動作節奏相同的樂曲進行練習。協調性可以通過舞蹈組合、健美操跑跳動作組合等進行訓練，組合訓練時要配合上肢、下肢、軀干等部位，不斷的變換節奏快慢，從而增強身體的協調性。

三、結論

總之，為了在競技健美操比賽中獲得好成績，體能是一個不容忽視的重要因素，成套動作完成質量的好壞，體能起著至關重要的作用。要想提高健美操運動員的運動成績，建立科學合理的體能訓練體系顯得尤為重要，要講究訓練方式更加科學化、訓練更凸顯功能性需求、高效能的恢復訓練體系、訓練手段多元化與模式化。本文主要圍繞健美操體能訓練這個關鍵點展開，論述了體能訓練的內容和具體方法手段，以豐富健美操體能訓練的理論依據，從而更好地指導教學訓練工作，幫助運動員在健美操比賽中取得更好的成績。

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