睡覺那些事

余風 木十

這個年代，無論是公司老板、上班族還是學生，無論是缺錢的窮屌絲還是不缺錢的高富帥，有一樣東西大部分人可能都很缺——缺心眼？

NO，NO，NO，答錯了，正確答案是——缺覺！

所謂“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，我們似乎天天都睡不飽。而世界衛生組織通過調查發現，全球約有29%的人存在各種睡眠問題；在中國，居民睡眠障礙的患病率高達42.7%——這意味著，有將近一半的中國人都睡不好覺。

你睡的是“垃圾覺”嗎？

關于睡覺，有一個有趣的故事：據說德國化學家凱庫勒長期被苯分子的結構所困惑，一天夜晚，他在書房中打起瞌睡。夢中出現了旋轉的碳原子，只見碳原子的長鏈像蛇一樣盤繞卷曲，忽然，一條蛇咬住了自己的尾巴，并旋轉不停。凱庫勒像觸電般地從夢中猛然驚醒，受到這一夢境的啟發，他提出了苯分子的結構。

所以，凱庫勒說：“讓我們學會做夢吧！那么，我們就可以發現真理。”

實際上，通過睡覺，我們能發現的不僅是真理，更是健康。

正常人一生中差不多1/3的時間都在睡覺。對我們來說，充足的睡眠，不僅是一種享受，更是保證身體健康的“萬能藥”——它能讓人消除疲勞，恢復體力，促進生長發育，延緩衰老，增強人體免疫力及記憶力，從而保護身心健康，大大降低阿爾茲海默病、焦慮癥、抑郁癥、2型糖尿病、骨質疏松癥及癌癥的發病風險……好處人人皆知，不一而足。

因此，從某種意義上來說，睡眠就好比個人的“健康銀行”——而且，它是一個活期賬戶，平時必須不斷地往里存，才能保證“健康賬戶”余額不斷增多；它不像定期賬戶，不能一下子累積存儲或是提前存儲，也就是說，我們不能預先連續睡1～2天，然后再不眠不休地連續工作幾天。

可是，睡眠雖然如此重要，會睡的人卻不多。研究顯示，很多人擁有的其實都是“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”是英國睡眠委員會提出的一個術語，特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。比如，看電視、聽音樂或玩手機時睡著；強迫自己按“點”上床睡覺、起床，不過，這時間“點”卻總在不由自主地調整；自然醒來后，想著再“賴會兒床”，強迫延長睡眠時間；晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；工作壓力大，晚上加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等，都統稱為“垃圾睡眠”。

調查顯示，垃圾睡眠與垃圾食品已成為危害青少年健康的兩大“殺手”。和垃圾食品一樣，垃圾睡眠也會導致肥胖、脫發、抑郁、健忘甚至癌癥等眾多健康問題。

“勞模器官”值“慢班”

垃圾睡眠之所以會損及健康，一個重要的原因是因為我們身體里的多個“器官”需要通過充足的睡眠來調慢工作節奏——此時，雖然我們已經休息了，但“勞模器官”卻仍然在崗，只不過它們會從白天的“快班”模式調節到夜間的“慢班”模式，從而進行適當的休息。

以心臟為例，終其一生我們的心臟都在辛勤地工作，不過，當進入睡眠的黑甜鄉后，我們的心跳會變慢，心率大約會比白天低10～30次，血壓也有所下降。

因此，保證充足優質的睡眠，特別是確保晚上10點到凌晨5點的“優質睡眠時間”，能讓我們擁有一顆健康的心臟；如果睡眠出現障礙，則有可能會增加心臟發生疾病的幾率。

除了心臟外，睡眠時，我們的呼吸頻率、胃腸道的蠕動速度以及腎臟的過濾功能都會變得比白天更慢。如果睡眠不足，就會加重這些身體器官的負擔，導致器官機能快速衰退，從而帶來一系列的健康問題。

大腦也要“洗洗澡”

睡眠不僅能讓人體器官得到適度休息，還能為大腦“清理垃圾”——美國羅切斯特大學醫學中心（URMC）的一項最新研究表明，當人們處于熟睡時，大腦會高效清除代謝廢物，從而幫助預防神經系統疾病。

研究發現，白天辛勤工作的大腦，在沉睡時依然在兢兢業業地干活——它會趁這個時間把自己里里外外“洗個干凈”，將多余的“垃圾”清理出去。

進行這項工作的，是大腦里的一個非常獨特的“垃圾處理系統”——“類淋巴系統”。當這一系統工作時，腦脊液（你可以把它看作“大腦的洗潔精”）會沿著動脈周隙流入腦內組織，與腦內組織間液不停交換，并將細胞間液體代謝的廢物帶至靜脈周隙，隨即排出腦外。

研究顯示，在睡眠時，類淋巴系統明顯要比清醒時活躍10倍，腦脊髓液也比清醒時更容易流動。因此，沉睡的大腦會清除更多的細胞廢物，比如β-淀粉樣蛋白，后者可導致老年癡呆癥（阿爾茨海默氏癥）。

此外，沉睡時，大腦中的細胞會比清醒時“縮水”60%，這使得細胞之間騰出了更多的空間，從而使腦脊髓液能更自由地流動并清洗“垃圾”。

最重要的是，大腦清理“垃圾”是一件頗為費時耗力的活兒——通常需要7～8小時才能將“垃圾”清理干凈，因此，我們需要每天都睡得飽飽的，不然大腦里的“垃圾”會越攢越多，時間久了，就容易患上腦部疾病。

側臥，向左還是向右？

一項來自美國的研究顯示，大腦在“清理垃圾”時，睡姿也是非常重要的——最佳的睡姿是側臥，因為側臥能促進大腦進行自我清理，從而減少老年癡呆癥、帕金森病等神經系統疾病的發病率。

在實驗中，研究者運用核磁共振成像技術，對處于仰臥、側臥、俯臥等不同睡姿下的老鼠進行測試，發現側臥時，老鼠大腦中的類淋巴系統運轉得最快，也就是說，側臥能讓大腦更高效地清理“垃圾”。

那么，側臥時向左好還是向右好呢？答案是向右。

向右而不是向左，這是由我們的身體構造決定的——我們的心臟位于胸腔內偏左的位置，此外，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側，所以，向左側臥時，不僅會使心臟受到擠壓，影響血液循環，而且胃腸也受到壓迫，從而使消化功能受到影響。

因此，正確的睡姿應該是向右側臥，微曲雙腿。這樣，心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利于血液循環和新陳代謝；胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處于放松狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。

此外，研究還發現，側臥特別是右側臥狀態下，幾乎不會夢魘。這是因為右側臥時，手不容易壓到胸口，心臟也不容易受到壓迫，從而減少了夢魘發生的概率。因此，建議睡眠時經常夢魘的人，最好采用右側臥睡姿。

酒能助眠？純屬謠言！

很多人睡不好時，喜歡喝一點酒來助眠。據說，這種方法來源于東晉時的名士劉伶。

劉伶是東晉“竹林七賢”之一，以飲酒聞名天下。一天，他從杜康的店門口路過，看見店門上貼著一幅對聯：“猛虎一杯山中醉，蛟龍兩盅海底眠”。橫批：“不醉三年不要錢”。平時把酒當白開水一樣狂喝的劉伶，當然不相信還會有什么酒能讓人一醉三年，于是，舉杯痛飲。結果，三杯下肚，他只覺得天旋地轉，果然醉倒了。跌跌撞撞地回家后，他酣然入睡，三年后才醒過來。這就是“杜康美酒醉劉伶”的故事。

后來，有人從這個故事引申出“酒能助眠”的結論，大力鼓吹失眠者睡前喝一點酒。但事實真是如此嗎？

實際上，睡前飲酒可能會讓你得不償失！

墨爾本大學睡眠研究實驗室的一項研究表明：酒精雖然一開始能起到鎮靜劑的作用，使人進入以δ波為特征腦電波的慢波睡眠；但隨后，這些酒精會增加大腦前額α波的強度，帶來睡眠紊亂。

因此，如果長期在睡前飲酒，不僅不會帶來夜夜好眠，還會加劇睡眠紊亂，從而導致人體健康以及諸如學習、記憶等神經認知功能受到顯著傷害。

8小時？NO，NO，NO！

人們常說：每天都應該保證8小時的睡眠，這樣才會有一個好的身體。實際上，這句話并不完全正確。確切的說，睡覺這件事兒因人而異——對有些人來說，8小時太短；而對另一些人來說，8小時睡眠卻顯得過長了。

對此，美國睡眠基金會公布了最新版的睡眠指南，對各年齡階段的人群，給出了不同的睡眠時間建議。

具體來說，剛出生3個月大的嬰兒，每天的總睡眠時間應達到14～17小時；1～2歲的幼兒，每日總睡眠時間為11～14小時；6～13歲的學齡兒童，每日總睡眠時間為9～11小時；14～17歲的兒童，每日總睡眠時間為8～10小時；18～64歲的成年人，每日睡眠總時間為7～9小時；65歲以上的老年人，每天應睡7～8小時。

此外，不同的季節，睡眠時間也略有不同。一般來說，春夏季應晚睡早起，秋季應早睡早起，冬季應早睡晚起。

怎樣才能一夜好眠？

那么，如何才能擁有一夜好眠？專家開出了以下良方：

1. 每晚10點前入睡。

2. 堅決不睡懶覺。

3. 睡前別看電視、電腦、平板等電子設備。

4. 晚飯吃清淡些，睡前4小時最好不要進食，也不要大量喝水。

5. 睡前5～6小時可適當鍛煉，但不要在睡前2小時內鍛煉。

6. 睡前用溫水泡腳20～30分鐘。

7. 睡覺時，臥室溫度不宜太高。此時，人的體溫會下降0.5～1℃，因此，最適宜的臥室溫度是20～23℃，低于20℃或超過23℃都會使睡眠變淺。

8. 睡覺時，光線不宜太亮，最適宜的亮度是能看清周圍物體的大致輪廓，所以睡眠時既不要開著燈，也不要讓室內太暗。

9. 被子里需要有適當的空氣流通，因此，既不要把被子捂得太嚴，也不要四處透風，更不可蒙頭睡覺。

10. 叫醒鬧鐘最好選擇輕柔的音樂，因為肌肉、神經的蘇醒是個漸進的過程，粗暴叫醒會導致神經系統紊亂，使人起床后頭腦昏沉，意識不清。（編輯/秦揚）