有助睡眠的生活妙方

曹淑芬

長(zhǎng)期失眠會(huì)使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中，對(duì)于工作時(shí)特別需要專注的職業(yè)（例如職業(yè)駕駛），甚至可能因?yàn)樽⒁饬Σ患卸斐梢馔猓豢珊鲆暋?/p>

失眠不是一種疾病，而是一種癥狀。通常造成失眠的疾病有焦慮癥、抑郁癥、心肺疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等，或其他因素如壓力、不良睡眠習(xí)慣等。想要徹底治療失眠，就必須解決背后的原因（疾病），其中藥物治療只是一方面，另外還要靠改善睡眠習(xí)慣及放松練習(xí)。不論是否正在服用治療失眠的藥物，改善睡眠習(xí)慣并搭配放松練習(xí)都是必曼的。對(duì)于已經(jīng)在服用藥物的患者，成功地改善睡眠習(xí)慣，并熟練放松練習(xí)，可以幫助減少藥物的用量。

1.每天盡可能按時(shí)上床入睡和起床；平日白天盡量不補(bǔ)眠；假日補(bǔ)眠不超過(guò)2小時(shí)；每日應(yīng)有規(guī)律地生活，多參與社交活動(dòng)；規(guī)律運(yùn)動(dòng)；晚餐后禁喝咖啡、茶、可樂(lè)、酒及抽炯；晚餐后少喝水及飲料。

2.睡前可以吃些小點(diǎn)心幫助睡眠，如在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽；睡前勿喝酒；睡前宜做溫和及放松身心的活動(dòng)，如泡溫水澡（但水溫勿過(guò)熱）；睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)；在床上避免做睡覺(jué)以外的事（如看電視、玩手機(jī)等）；上床前先去一趟廁所。

放松練習(xí)有很多種，挑選適合自己的或是交替搭配使用都可以。

1.冥想法：在床上閉上眼感受身體的重心，想象一個(gè)開(kāi)心、放松的景象。讓雜亂的思緒飄過(guò)不予理會(huì)，只專注在呼吸和想象上。

2.腹式呼吸：鼻吸氣時(shí)腹部隆起，用嘴吐氣時(shí)腹部下沉。能吐多久就吐多久，“吐得慢”接著就容易“吸得深”。意識(shí)要專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟練后也可以直接在床上進(jìn)行。

3.漸進(jìn)式肌肉放松法：坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊（約5秒），再將肌肉慢慢地松開(kāi)（約10秒）。仔細(xì)體會(huì)“緊張”和“放松”之間的不同。可按照以下順序進(jìn)行：拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。