探索青少年中長跑訓練中應把握的幾個問題

高澤東

【摘 要】對青少年的中長跑訓練是各位體育教師教學中的重點內容，是搞好其他體育項目訓練的基拙，其特點是訓練艱苦、難練及出成績難度大，如何運用科學的訓練方法來提高中長跑成績是各位體育教師始終關注的焦點。目前，各國專家對中長跑運動的訓練方法都提出了獨到見解，也在實踐應用中得到了驗證，本文作者結合自身對長跑訓練的實踐經驗，主要探討青少年中長跑訓練中應把握的幾個問題。

【關鍵詞】探索；青少年中長跑訓練；問題

一、通過改進訓練手段，提高青少年對中長跑的興趣

非智力因素包括學習動機、學習興趣、學習情緒、學習態度、個性特征等，組成一個學習動力系統。對于青少年中長跑訓練來說，這一系統雖然不直接介入訓練但它卻能挖掘訓練的潛能和激發訓練的積極性。因此，通過改進中長跑訓練手段，讓中長跑訓練方式能夠適應青少年的心理，提高他們對中長跑訓練的興趣，有利于提高青少年中長跑訓練效果。如筆者經常采取以下手段來提高青少年對中長跑的興趣，一是通過變換教學環境提高興趣，學生總在操場上跑圈，的確容易使學生厭倦。無論是農村還是城市，野外有著較好的自然條件，有山有水，帶領學生到校外進行越野跑，有利于提高學生的訓練的興趣。但越野路線要精心選擇和設計，以防安全事故的發生；二是可通過變換跑的形式來提高學生的興趣。筆者時常會在操場上設計各種圖案，讓學生沿著圖案的跑線跑，可采用變速跑、變向跑、側身跑、后退跑、跑跳結合，走跑交替等各種形式，既可以提高學習的練習興趣，發展學生的耐力，還可以發展學生彈跳、靈敏等素質；三是教師自身素質允許，可帶領學生跑。中青年教師，只要身體條件允許，親自帶領學生一起跑，對學生是很大的鼓舞和鞭策，在跑的過程中，教師還可以根據學生的情況，調整跑速，指導學生正確對待“極點”，激勵學生克服困難；四是教師應讓學生了解自己的進步。在教學的一定階段，教師應通過計時或其它形式，讓每一個學生都能了解自己的進步情況。只要堅持練習，耐力是比較容易提高的，當學生了解到自己的心肺功能得到改善，耐力得到提高后，就會激發出更大的練習熱情。

二、青少年中長跑訓練應遵循其生長發育規律

教師在安排運動量時要充分考慮青少年的身體發育特點和生理心理承受能力。人體的發育雖然存在個別差異，可一般來講在二十五歲就基本結束。在這之前是人體的發育期，尤其是少年運動員，正處在發育的旺盛時期。在這個階段激素分泌旺盛，是全部身體機能迅速發展的時期，但他們的肌肉發育尚不完全，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。因此，教練員在安排運動量時，一定要考慮這個實際，不要突然一下子把運動量加得太大。運動量過大，尤其突然加大，對提高成績非但沒有幫助，反而對青少年的身體有害、甚至對他們的心理會造成一定的傷害。增大運動量應遵循由小到大、循序漸進的原則。運動量的安排根據我這幾年的工作實踐和自己所從事的運動生涯中，體會到：青少年時期運動員最大強度的心率不能超過190次/分，運動量不應超過10000米，超過這個運動量，會使青少年易出現疲勞過度、生病或出現機能障礙等不良現象，會對他們后面的訓練造成負面影響。

三、訓練的內容要多種多樣，使青少年的身體素質全面均衡發展

每天訓練的安排，最好本著“少吃多餐”的原則擴一天訓練分幾次進行，這樣要比每天一次訓練內容多、時間長要好。有利于運動員的恢復，效果也好。少年時期訓練目的應該發展耐力，在加強耐力、專項訓練的同時，還必須注意配合安排一些上下肢、腰腹肌、協調性、力量和柔韌性等方面的練習，不能整天只是跑，一定要重視全面發展。教學方法上要多樣化，提高隊員的興趣，不至于失去對專項課的興趣。因此，每次專項課應注意變換教學手段。例如：第一次課采用定時跑；第二次課采用變速跑；第三次課采用800m計時跑。有的學生跑完第一個800m后就喊累，若勉強再跑則效果很差，在這種情況下，你告訴隊員第一個跑完后的成績，并指出需要改進的技術和應注意的問題。當隊員跑完第二個800m后有意識地少報幾秒，使運動員感到是技術動作有所改進的結果使成績“提高”了。因此，仍然保持一種高漲的情緒，隊員在下一次練習中就不會產生厭倦感，興趣也比較濃厚。全面發展不但具有生理學意義，對生長發育均衡性也有積極作用。同樣，對青少年時期中長跑水平提高也帶來推動作用。上肢力量增強了，有助于擺臂的提高；柔韌性發展了，能加大步幅，腰腹肌力量對抬腿送艦起很大作用；力量素質的增長能夠客觀的反映運動員能夠承受多種技術動作所需要的負荷，是掌握多項運動扮術，提高運動成績的基礎，這都起到了重要作用。

四、要注重訓練中的科學性

在對青少年進行中長跑訓練時，教師不能只注重提升成績，而忽視了技術的準確性和動作的規范性。所以為了避免這一問題，作為教師應要求青少年在中長跑過程中掌握技術要領，做到動作規范，尤其是在初次進行訓練時，就應注重對學生的引導，在做好自我示范的基礎上，還應加強多媒體技術加強對動作要領的講解，使其更好地掌握技術要領，并在訓練時注重觀察其技術動作情況，從而及時的找出存在的錯誤動作，同時還應及時的糾正，為訓練水平的提升奠定堅實的基礎。

五、做好訓練恢復，夯實訓練成效

由于較大運動量將導致訓練負荷較大，進而出現運動疲勞，所以必須及時的做好訓練恢復，才能更好地促進訓練成效得到夯實，這就需要切實注重以下工作的開展：一是利用訓練課中進行體能恢復。采取這一訓練恢復辦法，相較于訓練完成后在進行恢復訓練的方法更為奏效，其不僅能將大量運動量給青少年人體肌肉系統帶來的影響降低，還能迅速恢復其在中長跑肌肉系統中的pH值更加正常，生理生化指標更加完善，這就需要在訓練過程中加強整理活動的開展，并在訓練過程中穿插的實施，例如采取肌肉放松、伸展和抖動以及拉伸等措施，一般每次持續時間應在10分鐘左右。二是在訓練任務完成后實施全面恢復。主要是從肌肉系統、心血管系統和心理系統三個方面進行恢復。首先就肌肉系統而言，為了更好地在訓練任務后實施全面恢復，主要是采取按摩推拿和溫水浴的方式來進行，前者主要的對人的重要穴位與身體部位進行推拿按摩，這樣在完成訓練后確保人體的內部環境變得更加穩定。而后者主要是通過溫水對肌肉進行刺激，進而達到放松肌肉和安撫神經的目的。其次就心血管系統而言，為了更好地在訓練任務后實施全面恢復，主要是在在室內利用負氧離子發生器生成負氧離子，這樣在進人人體之后，從而在神經反射以及體液機制等方面對人體帶來影響，進而恢復心血管系統，并在此基礎上采取氣功、音樂和中藥補劑等方式達到放松的目的，從而更好地對其在訓練完成后確保心血管的疲勞得到及時的緩解。最后就心理系統而言，主要由于青少年在訓練過程中，勢必會遇到這樣或那樣的挫折，所以在受到挫折時難免出現情緒波動的問題，進而出現心理疲勞，最終對訓練成效帶來影響。基于此，我們在訓練中應采取針對性的方式進行心理恢復，例如通過自我擬環境，做好系統的規劃，針對突發情況做好應對措施，對特定的問題進行分析，做好戰術規劃，提高技術技巧。

總之，對于青少年的中長跑訓練，作為教師要在科學有效的訓練方式下進行，既要注意運動員競技水平的提高，也要注意運動員身體健康，只有做到兩者有機結合，才能使運動員精力充沛地投人到訓練中去，圓滿完成訓練任務。

參考文獻：

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[2]劉家旺，金國紅.提升青少年中長跑訓練水平的幾種措施探討[J].學園.2016（06）