臺階在體育考生身體素質訓練中的妙用

方琪

【摘 要】體育考生在考取體育院校時，除了對基礎文化課有一定的要求，還要對其進行加試體育考試，在體育加試考試中，不僅要考查報考學生體育技能還要考查學生身體素質，因此該部分考生要加強身體素質訓練，而在體育考生身體素質訓練中，臺階起了重要的作用，對體育考生力量、柔韌性等方面訓練的加強都有重要意義。

【關鍵詞】臺階；體育考生；身體素質訓練；妙用

臺階不僅是建筑裝修等組成的一部分，在體育教學中對提高學生身體素質也有一定幫助，因此體育考生在進行身體素質訓練時要抓住臺階的便利性，在教師指導下，安全使用臺階進行訓練，利用臺階便利性進行速度、耐力等方面的訓練，從而利用臺階增強學生的身體素質。

一、進行臺階力量訓練

臺階在體育考生身體素質訓練中具有十分重要的作用，首先在臺階訓練中能夠有效增強體育考生的力量，被稱為臺階力量訓練，主要包括以下幾種訓練方法：

第一，單腳跳，單腳跳訓練方法是訓練考生力量的有效方法，使考生在訓練中利用單腳快速跳躍每一個臺階，在單腳跳期間不能間斷，要保持連續跳三十至五十個臺階，之后換另一只腳再重復這種跳躍方法。例如，在對初中考生進行力量訓練時，使考生兩只腳輪流進行單腳跳訓練中，這不僅有效提高了考生下肢爆發力，對考生身體協調能力的發展也具有重要作用。教師可以使考生練習單腳跳另一種方法：一只腳每次跳3個臺階，之后調整身體狀態再繼續跳，這樣持續跳規定臺階數量后，再交換另一只腳進行跳躍練習，這種單腳跳練習方法更適用于一些身體素質不夠強的初中考生初期使用。

第二，雙腳跳，雙腳跳相對于單腳跳在臺階數量要求上沒有那么嚴格，考生可以完全根據自身體能實際情況以及自身協調性和彈跳能力等來決定每一次能跳多少個臺階。在對初中學生進行這方面訓練時，可以根據初中學生身體素質情況，使女生每一次跳3個臺階，要連續不斷的跳，男生每一次要跳5個臺階，同樣在跳躍中不能間斷，同時注意在跳躍臺階時，要保證雙手配合盡量協調、有節奏。跳躍時要注意人身安全，用力適當和巧妙，避免用力僵硬造成肌肉拉傷或骨折現象，進行臺階雙腳跳躍訓練時，如果雙腳落地角度或者力度不好沒有退路，會給沒有做過這方面訓練的考生造成一定心理壓力，使其在訓練時會有顧慮，鑒于此，對于第一次進行這方面訓練的考生，教師要指導其在訓練中每一次跳躍距離不要太大，可以選擇2個臺階進行跳躍，速度不能過快，待慢慢適應這種跳躍訓練方法之后再逐漸加大距離、加快速度。

第三，俯臥撐，通常考生身體素質訓練時都是在雙杠上或者地上做俯臥撐，但對于部分女生考生來說可以通過臺階減少俯臥撐訓練時的強度，滿足女生上臂力量較小的訓練需求，具體做法：要求訓練者雙腳并攏站在臺階前地面上，雙手支撐在面前臺階上，在進行俯臥撐訓練時要根據自身雙臂力量大小來決定手腳之間臺階數量，上臂力量較小者可以將手腳之間臺階數量增加，力量相對較大的訓練者就可以選擇在手腳之間間隔較少數量臺階，這樣使訓練者在訓練時可以利用雙腳分擔部分身體重量，以此減輕雙臂壓力，最終減少強度。

二、進行臺階耐力訓練

臺階耐力訓練是指在臺階輔助下進行強度較低、速度較慢而訓練時間較長的身體素質訓練，臺階耐力訓練主要包括臺階跑步訓練和臺階負重訓練兩種，第一，利用臺階跑步訓練增強考生耐力，需要教師指導學生以規定的速度不間斷的進行臺階上下跑，雖然速度和強度并不大，但需要訓練者在訓練過程中不能間斷，還要保證時間夠長，臺階跑步訓練耐力不會使學生因為訓練強度和速度過大，使其身體受到損害，反而會有效增強其耐力，為增強其身體素質奠定了一定的基礎。第二，負重訓練，利用臺階進行負重訓練是訓練考生身體素質的有效方法之一，主要做法如下，使訓練者手持相應質量的啞鈴或其他重物，注意重物的重量要適中，不能太重也不能太輕，訓練者手持重物上下臺階進行訓練，訓練過程中訓練者不能間斷訓練，要保持速度穩定和身體平衡，還要保證時間夠長，做到每周堅持四次這樣的訓練，使學生通過臺階訓練達到加強其耐力的目的。

三、進行臺階柔性訓練

身體柔韌度是反應體育考生身體素質高低的關鍵因素，臺階柔性訓練是指在臺階的輔助下，鍛煉考生身體柔韌度，主要有以下兩種方法：

第一，位體前屈，訓練者需要保持身體直立站在臺階上，將兩個手臂從兩側向上舉起，同時保持上體稍微后屈，再進行前屈，這時注意膝關節不能有彎曲現象，保持整個身體直立，使兩手手指尖觸地，多次重復此動作，之后將兩只手慢慢伸向下一層臺階，觸摸下一層臺階。

第二，弓箭步正壓腿，首先雙腳并攏站在同一臺階上，伸出一只腳向前跨兩到三個臺階呈現弓步，雙手合掌支撐在前腳膝蓋上，此時要保持上身直立、腰挺直，以此姿勢按照節拍做兩到三次壓振動作，再交換另一只腳繼續重復剛才動作，一層層向上做，一直做到最頂層的臺階為止。

第三，側壓腿，側壓腿是柔性訓練中的重要訓練方式之一，利用臺階進行側壓腿訓練主要是指，使訓練者側立臺階立正站直，同時舉起一條腿放在臺階上，將腳尖勾緊、劈開跨，支撐著腳開始向下蹲，下蹲時保持腳跟著地，不能將腳跟提起，上體朝向側壓腿一側開始下壓，之后再交換另一條腿進行側壓。利用臺階階梯性對訓練者進行柔韌度訓練，避免了生硬的訓練方式使訓練者發生意外事故的現象，同時每一層臺階之間的距離適中，在訓練時訓練者可以合理的調整角度，有效提高了身體素質訓練的訓練效率。

四、進行臺階速度訓練

以往的速度訓練是指戶外跑步速度訓練，在室外操場進行速度訓練受到外界天氣的制約，而利用臺階進行速度訓練，有效提高了訓練效率，使速度訓練擺脫了局限于室外跑步的訓練方式，臺階速度訓練主要包括兩種方式。

第一，快跑，在臺階上進行快跑速度訓練在一定程度上存在一些危險，需要指導訓練的教師在指導學生進行訓練時，要嚴格按照臺階快跑訓練的要求，使訓練者以兩個臺階的距離快速跑上臺階，這樣有利于增強訓練者后蹬力度，對提高訓練者腿部力量具有重要作用，速度訓練可以在訓練時存在間隙，快跑一趟之后，可以有三到五分鐘的時間使訓練者下臺階，之后再重復進行第二次向上快速跑的動作，每一次訓練要堅持來回這樣跑三組，可以使組與組之間有六分鐘的休息時間。

第二，高抬腿跑，高抬腿跑是指利用臺階作為輔助訓練工具，進行周期性的短跑，這種訓練方式主要通過擺臂和高抬腿兩個動作進行訓練，以此加強訓練者擺臂力度和高抬腿力度和速度，以此提高訓練者整體速度。在臺階上進行這個動作訓練，有效利用了臺階適當的高度，使擺動的腿抬到規定的高度，之后擺動大腿帶動小腿進行下壓動作，給后面臺階有力的蹬勁，與此同時為了保持身體協調能力適應剛剛小腿的蹬力，迫使兩側手臂要跟著進行有力的擺動，以高抬腿和擺臂促使訓練者在臺階上進行高抬腿短跑訓練，這對提高訓練者的速度十分重要。

五、結論

綜上所述，隨著素質教育的不斷發展，越來越多的人熱愛體育運動，同時也有越來越多的學生在報考院校時選擇了體育院校，而體育院校對學生身體素質具有嚴格要求，因此，需要報考體育院校的學生在體育考試之前，要嚴格按照體育院校的要求進行身體素質訓練，以較強的身體素質作為基礎，加入到體育院校發展中，因此對臺階在體育考生身體素質訓練中的妙用進行研究，對提高體育考生的身體素質具有關鍵作用。

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