揪出補鐵的3個“敵人”

王黎洋

缺鐵易導致貧血、嗜睡等問題。但與人類一樣，鐵元素也有自己的“朋友”和“敵人”，補鐵時要“分清敵友”。

3位“朋友”特點不同

維生素C，促進吸收好伙伴

美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士云無心表示，對于鐵元素來說，維生素C是酸性，同時具有還原性，可將三價鐵還原為亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收。因此，吃富含鐵的食品時，不妨吃一點花菜、柿子椒等富含維生素C的食物。

肉類與內臟，容易吸收更有效

食物中的鐵有兩種——血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細胞吸收；非血紅素鐵主要以絡合物形式存在于食物中，此型鐵要還原成亞鐵離子后才能被吸收。血紅素鐵多見于肉類產品，如牛肉、魚肉、雞肉和動物內臟；非血紅素鐵是一種植物體內的鐵元素，常見于豆類和綠葉蔬菜中。所以補鐵可適量吃一些肉類和動物內臟，但也要適可而止，畢竟肉類和內臟脂肪含量較高。

水果干水分低，鐵元素卻不少。沒有經過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質含量較高，也是鐵元素的好來源。

3個“敵人”需要提防

油膩食物要少吃 肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻礙鐵劑吸收。油膩食物還含有較高油脂和氧化物質，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利于鐵劑吸收，因此補鐵時應少吃。

植酸類食物得避免 膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。如堅果中的植酸會影響鐵離子吸收，補鐵時別攝入過量。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新提醒，茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響，建議補鐵時不要喝濃茶。

膳食纖維干擾鐵吸收 由于膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多可干擾鐵的吸收，所以有補鐵需要的人，應少攝入一些含膳食纖維的食物（如麥麩）。

最后要注意，補鐵也需要因人而異。鐵元素雖然人人都需要，但在補鐵前首先要確定自己是否需要補鐵，否則會誘發心臟病或其他慢性疾病。《中國居民膳食指南》推薦每日鐵攝入量為：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。但這是基于鐵元素吸收率計算的，而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。如果吃的都是鐵吸收率高的食物（比如動物內臟、海鮮等），那食物中的總量就不需要推薦的那么多；如果吃的都是鐵吸收率低的食物，比如素食者，那食物中的總鐵量應更高些。

而有些食物搭配可提高鐵的吸收率，比如蕓豆燉肉，蕓豆中的非血紅素鐵含量較多，但不易吸收，若將其和肉類一起燉，鐵的吸收率會大大加強。土豆燉牛肉也是經典搭配，牛肉中血紅素鐵含量豐富，能有效預防缺鐵性貧血，土豆還能健脾。

云無心指出，從總體來講，不能因為補鐵而產生偏頗，全面多樣化的食譜永遠是健康飲食的核心。