腰痛？趕緊“練腰”

現(xiàn)代城市生活節(jié)奏比較快，壓力也很大，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利，中青年人久坐久站，或是長(zhǎng)期過(guò)度體力活動(dòng)，都容易出現(xiàn)腰酸腰痛等不適。

廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月介紹，在臨床上，腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動(dòng)時(shí)加重，臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起，從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側(cè)放射到足部。若是嚴(yán)重的腰腿疼痛，可能是椎間盤突出。

蘭月解釋，腰疼現(xiàn)象很常見(jiàn)，但很多人往往又容易忽視日常的預(yù)防與保健。其實(shí)很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習(xí)慣導(dǎo)致。伏案工作，長(zhǎng)期用電腦保持同一個(gè)姿勢(shì)，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，應(yīng)經(jīng)常站起來(lái)活動(dòng)一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物時(shí)，直接下提重物，腰部承受重力大，應(yīng)先屈膝蹲下，再搬物品，減少?gòu)澭有D(zhuǎn)動(dòng)作。

要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預(yù)防椎間盤突出，關(guān)鍵在重建腰椎穩(wěn)定，增強(qiáng)核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量。蘭月主任推薦幾組家庭練習(xí)動(dòng)作，幫助白領(lǐng)一族放松腰部肌肉。

動(dòng)作1：伸展練習(xí)

方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身?yè)纹穑瑫r(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢(shì)不動(dòng)5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時(shí)，不應(yīng)該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動(dòng)作2：“飛燕”運(yùn)動(dòng)

方法：俯臥位，同時(shí)抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時(shí)，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。

目的：增強(qiáng)腰肌力量（尤其是豎脊肌），維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。

動(dòng)作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高下肢。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動(dòng)作4：橋式運(yùn)動(dòng)

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺(jué)背部緊緊頂住床板，維持姿勢(shì)不動(dòng)，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

專家提醒，進(jìn)行腰背部肌肉力量的增強(qiáng)訓(xùn)練，不僅可以增加腰椎活動(dòng)度，還可以增加脊柱的穩(wěn)定性。

以上動(dòng)作練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅(jiān)持5秒鐘。若腰痛嚴(yán)重，還是應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院專科門診就診，排除其他疾病的可能，并在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)。