蔬菜也補鈣

楊俊琴

補鈣，是個很多人都關心的話題。從食物中補鈣是最自然的方法，正所謂“藥補不如食補”。而提到補鈣食物，很多人首先想到的就是牛奶、酸奶、奶片等奶制品。其實，不少蔬菜也是補鈣能手。

菠菜

想通過蔬菜補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%。另外，菠菜中還富含對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

芥菜

《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的鈣含量高達230毫克，而相同質量的牛奶含鈣量一般為100毫克。還有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。

芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調餡等，還可以用來腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果會更好。

油菜

與菠菜一樣，一小碗油菜就可補充人體每日所需鈣的25%。油菜能同時為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質與單純提供鈣相比，更有利于骨骼的發育和鈣的吸收。

卷心菜

卷心菜含鈣豐富，但在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統多有裨益，且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創面愈合。卷心菜還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

卷心菜選購時要選有重量，以整顆完整無破裂、無斑點的為佳。買回來后可先將最外面的兩三葉深綠色葉片剝除放一邊，在需要的時候再用來包住沒有使用完的卷心菜；或是用白紙包裹后，放在陰涼通風處或冰箱冷藏室保存。清洗時要一葉一葉摘下來用水清洗，以免蟲卵隱藏在內葉。

芹菜

芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍；尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過莖的2倍，是不錯的補鈣蔬菜。

天熱時可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗凈后放入開水中略焯，撈出后擠去水分，加少許鹽、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

洋蔥

過去我們只知道洋蔥具有殺菌以及增加免疫力的效果，現在瑞士的研究發現，停經后的婦女經常食用洋蔥可以有效阻止骨骼中的鈣質流失，預防骨質疏松；國際知名的權威期刊《自然》更提出最新研究報告，指出洋蔥是最能夠防止骨質流失的一種蔬菜。需要注意的是，洋蔥內有揮發性硫化物，食用過量可能會有脹氣的情況。

選購洋蔥時應該選擇球體完整、外觀沒有腐爛、傷痕、龜裂者為佳。保存方面，沒去皮的洋蔥不耐寒，擺在陰涼的通風處保存即可；如果是切開的洋蔥，則宜放在冰箱冷藏，并且盡快食用。

茭白筍

許多人看到筊白筍上有黑點會以為是壞了，其實這些小黑點正是茭白筍可以抗骨質疏松的重點，這些黑點是一種名為“菰黑穗菌”的真菌類，可以延緩骨質的老化。

筊白筍為涼性蔬菜，女性經期前后與體虛患者不宜食用；此外，筊白筍也有豐富草酸鹽，腎功能衰退、泌尿道結石患者需禁食。

飽滿的筊白筍水分充足，筍身直、筍皮光滑的的筊白筍筍肉較嫩，如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差；另外，頂端筍殼過綠或是筍白部分為青綠色的，說明筊白筍已經老化，口感不佳。筊白筍如果不是馬上烹調，建議買回來時不要剝掉外殼，先用報紙包住再套入塑膠袋后放入冰箱，可多保存幾天。