正確攝取果蔬中的維生素

林廖軍

營養(yǎng)專家建議，每人每日應(yīng)該食用3份蔬菜和2份水果，這也成為很多人飲食的依據(jù)，但是認(rèn)真檢視一下，我們是否真的吃得營養(yǎng)、吃得健康呢？我們對果蔬所含有的維生素認(rèn)識正確嗎？

一般而言，果蔬類主要提供的營養(yǎng)成分為多種維生素、礦物質(zhì)以及大量的天然膳食纖維。 從含有的維生素與礦物質(zhì)方面看，我們可將果蔬大致分成下列幾類。

1.富含維生素A：各種黃綠色、黃色類果蔬，如金棗、胡蘿卜、木瓜、蘋果、西瓜、哈密瓜、小番茄、黃豆芽、蘆筍、韭菜、芫荽、菠菜、萵苣葉、彩椒、南瓜等。

2.富含維生素B：各種堅果類與深綠色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒等。

3.富含維生素C：各種柑橘類與較酸的果蔬類，如橘子、鳳梨、小番茄、龍眼、辣椒、黃豆芽等。

4.富含葉酸、菸堿酸：各種深綠色蔬菜，如絲瓜、莧菜、茄子等。

5.富含鉀：香蕉、草莓、冬瓜、荸薺、芹菜、芫荽、莧菜、菠菜等。

6.富含鐵：部分香辛類蔬菜，如芫荽、薄荷、山芹菜、青蔥、辣椒等。

7.富含鋅：茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

實(shí)際上各種果蔬的均衡攝取是最重要的，因?yàn)閹缀趺恳环N果蔬都含有多種維生素與礦物質(zhì)，只是含量各有不同而已。

除了上述營養(yǎng)素外，許多果蔬還提供一些具有保健功能的營養(yǎng)成分，例如一些富含花青素的果蔬，包括藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等，其花青素為視紫質(zhì)的前驅(qū)物，而視紫質(zhì)為眼睛視力的必須物質(zhì)，因此，這類果蔬對眼睛具有保健作用。

卷心菜則含有豐富的維生素U，它對胃及十二指腸潰瘍等疾病有治療作用，中醫(yī)也早有用卷心菜治療腸胃病的建議和緩解胃部疼痛的記錄。另外，卷心菜還被發(fā)現(xiàn)含有十幾種具有抗癌作用的化學(xué)成分，因此西醫(yī)中有人稱之為預(yù)防癌癥的超級食物。卷心菜的市場占有率大，價格便宜，宜普及。多吃生鮮卷心菜，可以保健養(yǎng)生，但絕不包括腌漬成為泡菜的卷心菜。

番茄中的番茄紅素因歐美科學(xué)家報道其具有的高抗氧化力而聲名大噪，被視為開發(fā)抗氧化保健食品的熱門物質(zhì)。我們?nèi)梭w被氧化的狀態(tài)越厲害，產(chǎn)生病變的概率就越高，因此，除了體質(zhì)偏寒的人之外，多吃番茄是很有好處的。

從食品加工的角度來看，尤其是針對各類汁類產(chǎn)品，加工食品確實(shí)有非常好的保鮮性與便利性，但就營養(yǎng)素的提供上來講，大部分的維生素在食品加工的過程中被破壞了，除非產(chǎn)品中再重新添加了這些損失了的維生素，否則，其營養(yǎng)價值已經(jīng)大大降低。大部分的廠商為維持其品質(zhì)會添加加工損失的維生素，但仍有小部分產(chǎn)品并未添加回去，因此靠果汁類飲料來補(bǔ)充維生素是不太可行的。但是，由于蔬果中的礦物質(zhì)不易受加工過程的影響，因此，以果汁類飲料提供礦物質(zhì)的補(bǔ)充是可以考慮的。

實(shí)際上，最聰明的做法就是在食用所有的加工食品前，先看清楚包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示，由于政府已強(qiáng)制規(guī)定所有的加工、包裝食品必須標(biāo)示該產(chǎn)品的營養(yǎng)成分，包括熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等項目，因此從包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示可以清楚地知道該產(chǎn)品到底含有哪些營養(yǎng)素及其含量，如此我們就可以清楚地知道是否可以靠某些經(jīng)過加工的食品來補(bǔ)充部分所需的營養(yǎng)素。