2016，健康“餐盤”我做主

龔明

不得不說，民，以食為天！可見飲食的重要性，即便如此，很多人卻依然不知道怎樣吃才健康。你不妨從忙碌的工作中抽出身來，仔細研究一下自己的“餐盤”，便會知曉生活中的飲食誤區，這樣能夠讓自己吃得更痛快、更營養。如今，各種“健康餐盤”的推薦，讓你眼花繚亂，到底哪個才是適合自己的？其實，對于飲食，在參考營養專家意見的基礎上，還真得自己做主！

美國農業部“我的餐盤 ”

特點：分為谷物、水果、蔬菜、蛋白質4個方面，讓大家可以知道，不同類型的食物中，有哪些食物是應該常吃的！

水果：蘋果、梨、西瓜、櫻桃、草莓等應常吃，補充人體維生素。

蔬菜：西紅柿、白菜、土豆等蔬菜，都是幫你攝取纖維素和維生素的最佳食物。

谷物：既有粗糧，也有細糧，將高粱、蕎麥、燕麥、大米、白面混合在一起，意在告訴大家吃主食要粗細有致。

蛋白質：可以在牛奶、紅肉、乳制品中攝取。

“哈佛健康餐盤”

特點：哈佛人認為，美國農業部的餐盤不夠科學，他們最新推出的餐盤將各種食物的比例公布出來，讓普通民眾一看便知道哪些食物是自己所需要的。

食用油：菜籽油、橄欖油都屬于健康油。盡量少吃黃油，因為會導致身體內的反式脂肪酸增加。

植物蛋白：多吃綠葉蔬菜，如油麥菜、菠菜、油菜。有利于鍛煉牙齒，加速身體循環，促進排便。需要注意的是，土豆不是真正意義上的蔬菜。

粗糧：高粱米、蕎麥是大家所需要的健康粗糧，纖維素攝取充分，還含礦物質，能讓胃腸道更健康。

水果：最好吃當季水果，少吃非季節性水果，不但身體不吸收，還會引起糖代謝紊亂。

“曬出你的健康餐盤”

網絡調查，聽聽營養專家怎么說。

于康

北京協和醫院臨床營養科主任醫師；中國協和醫科大學臨床營養學教授；《中華臨床營養雜志》副總編；中華醫學會腸外腸內營養學分會委員。

顧中一

北京市營養學會營養宣教分會副秘書長；北京營養師協會理事；中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等三十余家欄目特約營養嘉賓；《紐約時報》中文網簽約專欄作者。

Q：經常會為了保持身材， 只吃水果，不吃蔬菜和主食？

是 10% 否 90%

于康：水果含糖不宜多吃

水果有很多的果糖，能量高、糖分大，在不吃其他食物的情況下，只吃水果會造成能量缺失、營養不良。其實，從營養學的角度來看，蔬菜的安全性要比水果高。糖相對少，每天應保證大量蔬菜攝入，水果吃一兩個就足夠了！

Q：健康油簡單地說就是非轉基因油，對嗎？

是 65% 否35%

顧中一：對于健康油的定義，不但要看油的類型，更要看油的使用方法。

從油的類型來看，橄欖油為最佳，脂肪酸含量低，降低人體所吸收的熱量。從烹飪方法來說，不要將油燒熱再做菜，這樣不但會大大提高菜的熱量，而且還會破壞油的營養含量。

Q：土豆是蔬菜，對吧？

是80% 否20%

于康：土豆是主食的一種。

因為土豆的主要成分是淀粉，與主食的成分一致。很多人在正常吃主食的情況下，還大量吃土豆，這種飲食方法是絕對錯誤的。身體吸收過多淀粉，會導致體重、血糖升高。

Q：粗糧可是健康食品，但是絕不能多吃？

是50% 否50%

于康：粗糧應該每天吃，但是不要超過總量的1/3。

粗糧的確是健康食品，在通常情況下，它與細糧的能量是一致的。而且，粗糧的纖維含量很高，一些人食用后會產生腹脹的感覺，有利于節食。我國營養學一般的推薦是，每天食用粗糧至少50克，也就是每天攝入主食總量的1/3為最佳。

Q：為了預防骨質疏松，你每天都會吃乳制品補鈣，是不是？

是 40% 否 60%

顧中一：牛奶補鈣的說法是錯誤的。

單純地以乳制品補鈣是遠遠不夠的。因為除了鈣質，維生素B也是預防骨質疏松非常必要的營養元素，乳制品中只含有鈣質，維生素B則要通過魚肝油、動物肝臟、動物性食物等來補充。