競技健美操身體素質訓練方法

中圖分類號：G831.3 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）04-000-01

摘 要 在競技健美操運動迅速發展的今天，身體素質的訓練越來越受到眾多參與者的重視。競技健美操是一項有氧與無氧相結合的運動項目，成套中對運動員體能消耗非常大。因此，體能的訓練方法成為健美操參與者重點關注的問題。本文針對于競技健美操項目的特點從素質訓練的五個方面進行了分析，旨在對競技健美操的專項身體素質訓練提供有效的幫助。伴隨著人民生活水平不斷的提高，越來越多的人開始重視健美操所特有的保健、醫療、健身、健美、娛樂的實用價值。不僅如此，競技健美操還受到不同年齡段愛好者的喜愛，越來越多的人參與進來，并形成了一定規模的消費群體。

關鍵詞 競技健美操；素質訓練；方法；

當代社會，競技體育正在被社會大眾所熟知并且參與，競技健美操作為一項強健身體、充滿活力、健康向上的運動吸引著眾多青少年參與訓練和比賽。隨著競賽規則的不斷更新和修改，難度動作在成套當中的地位不斷提高，2013-2016周期還增加了手翻和空翻的動作，對運動員各項身體素質的要求不斷增加。科學地、系統地體能訓練能夠幫助運動員提高和改善身體機能，使之適應不斷變化的規則，完善自己的套路，使整套動作更具有驚險、流暢以及觀賞價值。

一、競技健美操

競技健美操是以有氧運動為基礎，在音樂的伴奏下，以運動員的柔韌、力量、操化動作和難度動作為主相結合而完成的成套動作。是具有展現連續、復雜、高運動強度的一項運動。它是大眾健身操的高級表現形式，是運動員在規定時間內伴隨音樂不間斷的表現出不同空間、不同強度以及富有創造性的、高難度的一套力與美完美融合的動作。競技健美操不僅比健身健美操更能體現出健、力、美的特色，同時又比健身健美操的比賽更加激烈，觀賞性更高。競技健美操已經讓健美操的運動納入體育競爭機制。

二、身體素質訓練方法

身體素質是人的一種活動能力，是通過速度、力量、耐力、柔韌、靈敏五大方面表現出來的。根據競技健美操項目的訓練內容可將身體素質分為一般身體素質和專項身體素質。

（一）速度素質：是指身體的各部位快速運動的能力，主要表現在反應速度、速度力量和力量耐力三方面。競技健美操運動中速度素質的練習內容有：（1）規定距離、規定時間內的折返跑；（2）變速跑；（3）跑樓梯；（4）快速俯臥撐；（5）連續快速的團身跳/屈體分腿跳。

（二）力量素質：力量素質是基本素質之一，根據力量的表現形式可將其分為相對力量和絕對力量。專項練習內容有：（1）直角/分腿支撐；（2）提倒立；（3）靠墻倒立/控倒立；（4）借助拉力帶練習上肢各方向的舉；（5）仰臥，借助拉力帶左右腿交換依次上舉；仰臥起坐/兩頭起；（6）仰臥/肋木舉腿；（7）背肌；（8）平板支撐等。

（三）耐力素質：耐力素質是指機體保持長時間運動的一種能力。其主要練習方法包括重復練習法、持續練習法、間歇練習法、循環練習法和變換練習法。競技健美操的專項耐力訓練有：（1）600米加速跑；（2）連續的跳躍動作；（3）連續的文森俯臥撐；（4）連續托馬斯；（5）連續的直角/分腿/組合支撐轉體；（6）連續的踺子（一來一回）；（7）成套的分段/半套/不做難度的架子練習等。

（四）柔韌素質：是指機體各個關節參與活動的幅度大小，肌肉、韌帶的彈性和韌性。主要的練習形式有動力性和靜力性兩種。練習方法有：（1）壓腿（弓步壓腿、借助把桿/肋木壓腿、縱劈腿、仰臥壓腿等）；（2）搬腿（站立/仰/俯臥搬前、側、后腿）；（3）踢腿（把桿踢腿、行進間踢腿）；（4）體前屈（站立/坐位分腿/并腿）；（5）壓肩（站立手臂上舉后展肩、體后十指交叉上提肩、俯臥壓肩）；（6）吊腰、下橋等。

（五）靈敏素質：靈敏素質是指機體在突然變換的條件下快速反應的能力。它能夠表現出人的協調性和靈活性。競技健美操訓練中有關于靈敏素質的練習內容有：（1）上肢、軀干、下肢相互配合的跳躍。例如：轉髖單腿/并腿跳，雙手胸前平屈（可變換不對稱手臂）；助跑吸腿蹬腿跳（在做吸蹬跳時加手臂動作）；

（2）各種姿態的舞步。例如：繞膝行進（雙手叉腰，左腿向前一步，右腿以膝為軸向內或外繞環，左右腳交替行進）；（3）上步轉體側頂髖（左右腳依次提踵上步，轉體360度后，一腿向側邁出成弓步，頂髖）；（4）螞蟻爬（俯撐，左手右腳/右手左腳向前移動）；大象爬（分腿俯撐，屈臂、立腰，左手右腳/右手左腳向前行進）。

三、健美操對人體的益處

伴隨著當今世界以及我國健美操的發展趨勢，健美操可分為兩大類，即健身健美操和競技健美操。健身健美操，主要是以操化動作為主，伴隨音樂進行有節奏韻律的運動，以達到有氧健身的目的，女性經常參加健美操的練習，能夠使身體姿態端正、線條優美，有效提高身體的柔韌性、協調性、靈活性。現代女性一方面與男性一樣積極投入到各種社會活動與工作中，同時，還要生兒育女，操持家務，從而在精神力和體力上增加了一定的負擔，所以女性比男性更易衰老。通過參與健美操的練習，可以有效地延緩衰老、增進身體健康、調整心態，以達到健身美體、身心健康的效果。

四、結語

競技健美操有著其獨特的運動技術特征、訓練方法和手段。充分、詳細的了解和科學的運用相關方法，能夠使競技健美操參與者有效地縮短練習時間，達到更好的練習效果。促進競技健美操運動的蓬勃發展。

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