淺談公路自行車速度耐力的訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G872 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）04-000-02

摘 要 公路自行車是一種集耐力、速度為一體的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。本文作者基于自身多年自行車訓(xùn)練實(shí)踐，從公路自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目基本特征出發(fā)，重點(diǎn)介紹了公路自行車速度耐力訓(xùn)練方法，并提出了幾點(diǎn)訓(xùn)練后恢復(fù)方法，從而有效指導(dǎo)訓(xùn)練實(shí)踐。

關(guān)鍵詞 公路自行車 速度耐力 訓(xùn)練方法

公路自行車是一種周期性體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，分析當(dāng)前公路自行車運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)，體能情況、運(yùn)動(dòng)技術(shù)等對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平影響很大。公路自行車運(yùn)動(dòng)員只有保持較好的專項(xiàng)體能，才能實(shí)現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)水平的提升，并獲得良好的專項(xiàng)成績(jī)，同時(shí)還可以提升運(yùn)動(dòng)員能夠承受的負(fù)荷量，是運(yùn)動(dòng)員順利完成高強(qiáng)度比賽的保障。在公路自行車專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，速度、力量和耐力是重要內(nèi)容，只有提升運(yùn)動(dòng)員的速度、力量和耐力，才有利于完善其動(dòng)作技術(shù)，隨著運(yùn)動(dòng)員速度、力量和耐力素質(zhì)的提升，其運(yùn)動(dòng)水平也就更高。

一、公路自行車運(yùn)動(dòng)概述

（一）公路自行車運(yùn)動(dòng)的基本要求

公路自行車屬于體能類項(xiàng)目，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，其供能系統(tǒng)以糖與脂肪的有氧氧化為主[1]。因此，公路自行車運(yùn)動(dòng)員必須具備較強(qiáng)的有氧代謝能力，同時(shí)需要符合以下的條件：一是心肺功能要好，良好的心臟、呼吸系統(tǒng)要好等；二是機(jī)體供能能力要強(qiáng)，專項(xiàng)能量?jī)?chǔ)備充足；三是專項(xiàng)素質(zhì)要高，速度、力量和耐力等水平要高；四是專項(xiàng)技術(shù)要強(qiáng)，騎行姿勢(shì)要好、保持良好的踏蹬節(jié)奏、靈活應(yīng)用轉(zhuǎn)動(dòng)系數(shù)；五是心理素質(zhì)要好。

（二）公路自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)

公路自行車項(xiàng)目包括場(chǎng)地自行車項(xiàng)目與公路自行車項(xiàng)目，其中場(chǎng)地自行車項(xiàng)目包括短距離項(xiàng)目與長(zhǎng)距離項(xiàng)目。場(chǎng)地短距離項(xiàng)目有奧林匹克競(jìng)速賽，爭(zhēng)先賽、500m和1000m計(jì)時(shí)賽，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為35s-70s之間，所以練習(xí)時(shí)速度要快，練習(xí)時(shí)間在10min以下。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀況確定每次訓(xùn)練間隔，30s-90s，而每組訓(xùn)練間隔為4-5min[2]。場(chǎng)地長(zhǎng)距離有3000m和4000m個(gè)人追逐賽，積分賽和團(tuán)體追逐距離通常要超過(guò)3000m，因?yàn)橐M(jìn)行有氧與無(wú)氧功能，練習(xí)方法針對(duì)性要強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率通常在90%-85%，可采用3—10min訓(xùn)練，3：30\"—4：4\"或者間隔時(shí)間5min訓(xùn)練，組與組之間休息8'—10'。訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)適當(dāng)提升強(qiáng)度，在有氧耐力訓(xùn)練中，能夠?qū)崿F(xiàn)無(wú)氧耐力的提升。而公路自行車項(xiàng)目以持續(xù)耐力訓(xùn)練為主，并在訓(xùn)練過(guò)程中保持強(qiáng)度不變，從而鍛煉運(yùn)動(dòng)員有氧能力，訓(xùn)練時(shí)速度保持為35-55km/h。

只有加快運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展，才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，包括有氧能力與無(wú)氧能力，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間決定著有氧與無(wú)氧的比重，兩者之間為反比例關(guān)系。對(duì)此，站在發(fā)展角度來(lái)說(shuō)，通過(guò)逐步提升訓(xùn)練水平，能夠不斷提高運(yùn)動(dòng)速度，只有進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能提升運(yùn)動(dòng)速度。所以，公路自行車運(yùn)動(dòng)員通過(guò)不斷訓(xùn)練，無(wú)氧比例會(huì)越來(lái)越大。從現(xiàn)階段公路自行車競(jìng)技發(fā)展情況而言，在高水平耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員主要使用平原和高原結(jié)合的方法。冬季進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，主要為有氧耐力訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能，幫助其粗被足夠的體能。夏季進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，主要為強(qiáng)度與速度訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升經(jīng)濟(jì)水平。同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練的過(guò)程，要貫穿力量的訓(xùn)練。

二、公路自行車速度耐力的訓(xùn)練方法介紹

（一）速度訓(xùn)練

從公路自行車取勝條件來(lái)看，主要看誰(shuí)最先到達(dá)終點(diǎn)，所以，要想取得公路自行車比賽的勝利，需要提升速度。項(xiàng)目的不同，所需要的速度能力也不一樣，主要包括速度能力、加速能力、反應(yīng)能力。起動(dòng)和沖刺是公路自行車速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，包括短跑訓(xùn)練與器械短距離速度訓(xùn)練，其中短距離訓(xùn)練可以參考田徑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的方法，一是加速跑，距離是80-100m，重復(fù)5-8次，后面10-15m速度最高；二是重復(fù)加速跑，距離是50-60m，在訓(xùn)練過(guò)程中逐步提高負(fù)荷強(qiáng)度[3]。以分組的方式訓(xùn)練，重復(fù)5次，完成訓(xùn)練休息3min，各組間隔為5min。也可以采取專項(xiàng)速度訓(xùn)練，也就是低氧五乳酸訓(xùn)練，一是路面上原地進(jìn)行啟動(dòng)，慢慢加速，距離是30-50m；二是訓(xùn)練過(guò)程中，更加比賽要求，后面500-1000m以最大速度沖刺；三是進(jìn)行15min左右的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

（二）抗乳酸能力訓(xùn)練（高速耐力訓(xùn)練）

1.變速持續(xù)訓(xùn)練法

采用這一方法是引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員從有氧狀態(tài)過(guò)度到無(wú)氧狀態(tài)，增強(qiáng)器官作用。變速持續(xù)訓(xùn)練法又分為“法特萊克法”和“變換法”。變換法是將整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程劃分為各個(gè)長(zhǎng)短不同的時(shí)期，較長(zhǎng)分段負(fù)荷強(qiáng)度采用“鞏固范疇”，心率控制在70%—80%，較短分段采取“臨界范疇”，心率控制在80%-90%之間。法特萊克法訓(xùn)練應(yīng)該在不同地形開(kāi)展。

2.間歇訓(xùn)練法

通過(guò)間歇訓(xùn)練，改善無(wú)氧能力，增強(qiáng)速度耐力。間歇訓(xùn)練法必須確定每一分段的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度和時(shí)間、負(fù)荷荷量、負(fù)荷密度。訓(xùn)練形式分為公路間歇訓(xùn)練和山地間歇訓(xùn)練[4]。公路間歇訓(xùn)練過(guò)程中，可以由長(zhǎng)到短、由短到長(zhǎng)進(jìn)行分段。由長(zhǎng)到短應(yīng)該分段距離逐漸縮短，速度逐漸提高，間歇時(shí)間不得超過(guò)3min，確保心率不超過(guò)120次/分，休息必須保證積極休息，確保心率的持續(xù)性。由短到長(zhǎng)應(yīng)該先確定運(yùn)動(dòng)員500m為最大速度，慢慢適應(yīng)后，再逐步增加，距離不得超過(guò)3000m。具體分段方式可按照公路自行車分段辦法，例如5km×8、3km×8、1km×8，這三種分段可以由長(zhǎng)到短，也可以交叉實(shí)施。

（三）耐力訓(xùn)練

公路自行車運(yùn)動(dòng)除了出發(fā)、沖刺、速度變化及反變速是無(wú)氧供能外，主要還是有氧供能，所以在訓(xùn)練過(guò)程中必須重視有氧訓(xùn)練，其中耐力訓(xùn)練是重點(diǎn)。耐力訓(xùn)練一般安排在冬天，訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)達(dá)2—2.5個(gè)月。耐力訓(xùn)練與強(qiáng)度訓(xùn)練的比例：起初，耐力所占比例為70%，隨之強(qiáng)度的增加，耐力訓(xùn)練有所減少，但是所占比例不得低于50%—60%[5]。心率從恢復(fù)期起，漸漸提高，由最大心率的60%—70%過(guò)度到71%—75%，直達(dá)80%。相關(guān)研究結(jié)果表明，無(wú)氧閾以下（大約3mmol/L）對(duì)耐力訓(xùn)練最佳。采用等速持續(xù)訓(xùn)練方法，不僅能夠了訓(xùn)練耐力，還能夠訓(xùn)練蹬踏節(jié)奏和頻率。另外，還可以采用湯地訓(xùn)練和公路訓(xùn)練相結(jié)合方法，使得運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)變化，增強(qiáng)耐力。之所以采用這一方法是由于有氧能力和變速能力是影響公路自行車比賽成績(jī)的主要因素，但是只在公路開(kāi)展訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員無(wú)法展現(xiàn)出最大的速度和最強(qiáng)的耐力，不利于運(yùn)動(dòng)員身體潛能的激發(fā)。因此應(yīng)該采用場(chǎng)地訓(xùn)練法和公路結(jié)合的方法訓(xùn)練公路自行車運(yùn)動(dòng)員，以一種特殊的綜合訓(xùn)練方法補(bǔ)充訓(xùn)練不足之處，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力，從而給在比賽中發(fā)揮出意想不到的耐力承受力，取得理想的比賽成績(jī)。

三、公路自行車運(yùn)動(dòng)員速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練后的恢復(fù)

對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵，但是運(yùn)動(dòng)員是正常人，也需要充足的休息，因此公路自行車訓(xùn)練的過(guò)程中也要有一個(gè)休息恢復(fù)的時(shí)間。在訓(xùn)練恢復(fù)過(guò)程中，需要按照不同時(shí)期的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練密度與節(jié)奏制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練恢復(fù)計(jì)劃，使得運(yùn)動(dòng)員體能在恢復(fù)過(guò)程中不斷提高，從而更好地投入下一個(gè)訓(xùn)練時(shí)期。本文作者根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)，提出了公路自行車運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)方法：

（一）充足的睡眠時(shí)間

睡眠是緩解疲倦、恢復(fù)體力的有效途徑吧。睡眠過(guò)程中大腦皮層興奮感減少，體內(nèi)代謝分解達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)，而合成代謝指數(shù)增加，有助于儲(chǔ)蓄能量。成年公路自行車運(yùn)動(dòng)員必須確保每天8—9h的睡眠時(shí)間，比賽和運(yùn)動(dòng)量大期間睡眠時(shí)間應(yīng)該有所延長(zhǎng)；青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間必須確保每天10h的睡眠，如果一天都需要訓(xùn)練，中午則應(yīng)該有1.5—2h的午睡時(shí)間。

（二）溫水浴

溫水淋浴是訓(xùn)練和比賽后最常見(jiàn)的疲勞消除方法。溫水浴有利于血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，促進(jìn)新陳代謝，有助于運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和排出疲勞物質(zhì)。水分控制在（42±2）℃，時(shí)間不得超過(guò)20min。訓(xùn)練結(jié)束后30min，身體素質(zhì)高的運(yùn)動(dòng)員開(kāi)一進(jìn)行冷熱水浴，冷水溫15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替三次[6]。

（三）按摩

按摩是緩解疲勞的主要方法。其中人工按摩最受歡迎，但是由于人力和環(huán)境有限，無(wú)法滿足需求。現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了各種替代人力按摩的方法，如①機(jī)械按摩，例如按摩椅、按摩床、帶式按摩機(jī)、滾輪放松器及小型按摩器械等。②水力按摩，如脈沖水力按摩機(jī)。③敬壓按摩，如氣壓按摩衣、足部氣壓按摩器、氣壓按摩褲、負(fù)壓艙、高低壓艙等[7]。

（四）營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練各種中，大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被消耗，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充，有助于緩解疲勞，恢復(fù)體力。維生素B、維生素C、巧克力、水等是常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，應(yīng)該及時(shí)足量補(bǔ)充。

（五）合理的使用藥物

為了迅速緩解疲勞，可適當(dāng)服用一些藥物。例如參三七、對(duì)五加、黃茂等均具有擴(kuò)張冠張動(dòng)脈、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系、滋補(bǔ)等功效，有助于疲勞消除。鹿茸、人參、蜂王漿具有較好的養(yǎng)血補(bǔ)氣之效。

（六）心理恢復(fù)手段

對(duì)大腦表層機(jī)能進(jìn)行調(diào)節(jié)有利于消除疲勞，放松訓(xùn)練、表象訓(xùn)練是常見(jiàn)的恢復(fù)方法。在心理恢復(fù)方法實(shí)施的同時(shí)，如果條件允許，使用高壓氧船實(shí)施吸氧鍛煉，一般在2—2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下實(shí)施吸入高壓氧訓(xùn)練。高壓氧在一定程度上增加了血氧含量，降低了血液二氧化碳濃度，提高了PH值，增加了組織氧的儲(chǔ)備量，能夠有效緩解肌肉僵硬、酸痛等癥狀。

公路自行車運(yùn)動(dòng)是一種常見(jiàn)的體能項(xiàng)目，從公路自行車運(yùn)動(dòng)員比賽能力分析得知，運(yùn)動(dòng)員體能水平和運(yùn)動(dòng)技術(shù)和影響成績(jī)的關(guān)鍵因素。良好的體能是獲得理想比賽成績(jī)的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員接受高負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的主要保障。速度耐力素質(zhì)是公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，因此需要我們制定周密的計(jì)劃，采用科學(xué)訓(xùn)練方法，分段開(kāi)展訓(xùn)練活動(dòng)。同時(shí)，除了加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練外，還應(yīng)該注重訓(xùn)練后體力恢復(fù)，對(duì)其進(jìn)行全面科學(xué)指導(dǎo)，不僅提高運(yùn)動(dòng)員技能水平，而且還增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員體能，從而取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

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