高校田徑運動核心力量訓練方法

中圖分類號：G825 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

摘 要 核心力量訓練是一種新興的訓練方法，其功能主要是穩定人體核心部位、控制重心、傳遞力量，可以彌補人體核心區域在傳統訓練中的不足。核心力量訓練是力量訓練的一部分，和傳統的力量訓練是相輔相成的。本文列舉了幾種在高校學生田徑訓練中常用的方法手段，并詳細介紹了每種方法的具體要求。

關鍵詞 核心力量 高校 訓練方法

核心力量訓練對發展力量、敏捷、神經肌肉的協調非常有用。堅持長期核心力量訓練有助于有效地發展核心肌肉力量和協調性，有利于脊椎和骨骼穩定性差，保護脊椎的健康，預防和治療腰椎脊髓疾病，改善平衡和改善身體姿勢，使身體運動更輕松，減少受傷的風險。根據高校學生的身體特點，設計一些相應的訓練方法，幫助學生更好地挖掘自身潛能，提高其運動成績。

一、臥撐腿臂平伸挺髖

身體呈臥姿，上體的一側小臂和手掌支撐身體，另一側的手臂與地面平行伸直；與支撐手臂的異側下肢和前腳掌支撐身體，另一側的下肢與地面平行伸直。支撐臂的肩關節與軀干的夾角、肘關節的夾角及支撐腿與軀干的夾角都要保持在90°；平舉的手臂和下肢要盡量與地面平行；臀部、軀干與頸部要盡量保持在同一水平線上。

學生在剛開始做該練習時，本體感覺差，不能準確的控制身體的重心，導致身體發生搖晃，甚至是動作變形。在訓練的初期經常會出現平舉的手臂和下肢不能規范的保持在水平位、軀干容易發生側傾、臀部、軀干與頸部不能維持在同一水平線上等問題。

二、仰臥臂撐挺髖提腿

身體仰臥在海綿墊上，雙腿自然分開，挺髖提臀，前臂撐起上體，肘關節成 90°，上臂與軀干的夾角為90°，然后抬起一條腿，用另一條腿的腳跟支撐身體。

該練習對髖關節的力量和腹直肌的力量要求較高，頂髖的幅度是訓練的關鍵點。

三、側臥臂撐挺髖提腿

側臥海綿墊上，單臂的手掌支撐身體，支撐臂與軀干的夾角為90°，另一只手臂緊靠在體側；下肢單腳外側支撐身體，挺髖提前另一條腿，保持懸空姿勢。

該練習需要有較強的核心力量，同時還需要具有良好的本體感覺，即挺髖后，不僅在冠狀面內使軀干和髖關節在同一水平線，同時在矢狀面內也保持軀干和髖關節在同一水平線上。

四、仰臥抱單膝挺髖

該練習是動力性練習，仰臥墊子上，一側腿膝關節屈約 90°，同側腳掌支撐地面；雙手抱住一側膝關節，將大腿拉進身體，同時用力挺髖，髖關節伸至極限，使臀部和軀干在同一水平線上。該動作可以使大腿在髖關節頂至極限條件下增大前擺幅度。

髖關節要伸至極限，即腹部不能明顯的看出有彎曲，并且髖關節伸至極限位時，停滯5秒，然后輕輕的落下臀部。

五、側臥香蕉姿勢兩頭起

側臥海綿墊上，雙臂在頭頂伸直合十，雙腳并攏。脊柱向上側曲，使雙肩和雙腿離地，身體呈“香蕉”姿勢。

注意使脊柱側屈的同時，在冠狀面內脊柱在同一水平線上，有些學生由于本體感覺不強，在脊柱側屈的同時，脊柱還做前屈的動作，降低了使脊柱側屈肌群的負荷強度。

六、單一器械訓練

運用器械單一訓練在訓練起初，常用器械如平衡板、瑞士球、力量練習器械、懸吊繩等。這類訓練方法能有效動員和增加核心區域深層小肌肉群參與工作。

七、綜合器械訓練

使用器械做綜合訓練在訓練中期進行運用單、雙足站立于瑞士球上，做各種上肢負輕器械拉、推、舉、下蹲、軀干扭轉等動作。以腰腹為支點在瑞士球前面、側面和后面的蹬腿、屈伸、旋轉、側踹練習和瑞士球上組合練習。利用綜合練習可以訓練神經和肌肉系統平衡和控制能力，以及本體感覺能力。

八、負重阻力訓練

訓練后期負重阻抗訓練以軀干部位肌肉群力量訓練： 臥推、仰臥左右交替直臂拉、坐姿負重轉體、站姿負重轉體、側臥單腿外展俯臥提鈴、俯臥飛鳥、側臥前后水平擺腿、側臥體前上下舉腿、雙腿懸垂伸髖舉腿等； 以臀部為支撐點進行腰腹肌力量的兩頭起挺身訓練，目標肌群為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骼腰肌、股直肌負重俯臥背起； 動力性和靜立性交叉訓練，目標肌群是腹直肌、骼腰肌。

核心力量訓練是力量訓練的一部分，和傳統的力量訓練是相輔相成的。傳統力量訓練在生理學、生物力學等方面的研究結果對核心力量訓練也是適用的，但核心力量訓練的要求，功能、機制、訓練模式和訓練方法不同于傳統的力量訓練并且有顯著的特點。以上核心力量訓練方法可以有效的發展腰椎、骨盆、髖關節附近的肌群的肌肉力量，并且在增加人體核心區域肌群力量的同時，節省運動中能量的額外損耗。

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