淺談青少年跳遠助跑及起跳的訓練

中圖分類號：G823.3 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

摘 要 跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關，跳躍是跳遠項目最關鍵的部分，跳遠踏板的準確性是我們跳遠訓練的重要任務之一。文章對跳遠助跑及起跳環節的技術訓練進行了研究，以進一步提高青少年跳遠項目訓練水平。

關鍵詞 青少年 跳遠 助跑 起跳 技術訓練方法

跳遠是青少年田徑運動跳躍項目之一。跳遠由助跑、起跳、騰空和落地四個動作組合而成。運動員沿直線助跑，在起跳板前沿線后用單足起跳，經騰空階段，然后用雙足在沙坑落地。比賽時以跳的遠度決定名次。四個動作中，跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關，跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。下面談一談跳遠助跑及起跳的技術訓練方法。

一、改進跳遠助跑技術的訓練方法

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，并為準確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的準備。跑是跳的基礎，跳是跑的發展與結果。跑不好，就跳不好。改進助跑技術的前提是運動員要具備良好的途中跑技術，所以在訓練中必須嚴格要求運動員在跑進時的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術，使運動員在不同強度的練習中保持正確的途中跑技術。訓練方法如下。

（一）采用固定每步距離的加速跑、踩點跑和行進間跑的反復練習，直至運動員形成動力定型。

在普通跑道上進行全程助跑練習。將全程助跑距離丈量出來，按助跑要求反復進行練習，由于沒有起跳板的限制，容易使運動員的助跑接近平跑，以便發揮最大的水平速度。

（二）在助跑道上采用標記進行全程助跑接起跳練習。

將全程助跑距離丈量出來，運動員反復跑幾次，然后在每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑接起跳練習。這個練習有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發揮最大的水平速度。

（三）在助跑道上后六步放置標記進行全程助跑練習。

將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑練習。由于在助跑的最后六步每兩步之間放置了標記，使得運動員在助跑最后的六步必須按照一定的節奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發揮最大的水平速度。

（四）在助跑道上后六步放置標記進行全程助跑接起跳練習。

將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑接起跳練習，這個練習同樣有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發揮最大的水平速度。

（五）在助跑道上進行全程助跑接起跳練習。

按照跳遠助跑的要求，進行全程助跑接起跳練習。要求運動員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。

二、改進跳遠起跳技術的訓練方法

跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。跳遠踏板的準確性是關鍵的關鍵，包括良好的起跳特征、踏板時吃虧和犯規。訓練方法如下。

（一）確定助跑起動方式。

跳遠的助跑方式有站立式和行進間兩種。站立式容易控制身體姿勢和起動時蹬地力量更容易使步點準確。行進間容易發揮速度。對于跳遠初學者最好采用站立式助跑，能更好地控制起動時的蹬地力量和身體姿勢，進而相對容易讓跳遠初學者找到自己的助跑步點，提高踏板的準確度。

（二）合理助跑距離。

助跑距離的長短是體現速度利用率和良好的起跳特征的關鍵，良好的起跳特征表現為身體騰起的初速度能夠接近最后的助跑速度和起跳前前兩步節奏。合理的助跑距離是創造良好的起跳特征的前提，可根據30～100米的最好成績來確定合理的助跑距離。

（三）穩定助跑過程。

助跑過程分為三個環節：起動步、加速節奏、起跳前兩步節奏。起動步：助跑的前三步可以決定起跳準確程度；助跑啟動的第一步就能決定起跳的準確性。在跳遠訓練中要加強全過程助跑的起跑練習，讓他們逐步對第一步的蹬地力量和第一步不長形成一個固定模式。加速節奏：對步長和步頻的增加控制得不好會影響起跳效果。據調查跳遠者每次助跑最后10米的速度差在1秒以上，助跑失敗率在60%以上。訓練時融入一些30～40米變速練習，有助于其掌握助跑加速的規律，增強對速度的感覺。此外還要加強速度耐力的訓練，因為在比賽時要進行6次28-45米完整動作，可主要訓練作為跳遠無氧耐力的200米跑。起跳前兩步節奏：優秀男子跳遠運動員幾乎都是采用倒數第二步大于倒數第一步的典型的傳統助跑節奏，而成績較好跳次一般后兩步的步長差也較小。依靠加快步頻而不是增大步長來獲得最后起跳速度是跳遠的本身特點。結合跳遠初學者自身情況區別對待，找出一個合理的起跳前兩步的節奏，加以固定。例如：速度好爆發力差的運動員，可采取起跳前兩步步長稍大，適當降低重心加大起跳距離，增加垂直速度的踏板節奏；爆發力好速度差的運動員可采取加快起跳前頻率，繼續加速的踏板節奏。

（四）克服心理壓力。

心里壓力是影響踏板準確性的一個重要因素。急躁、緊張狀態導致助跑過程錯亂、節奏紊亂、不能形成良好的起跳特征。訓練方法如下：第一，每次訓練采用自我暗示法給自己確定一個訓練目標，逐漸培養自己的自信心。第二，積極思維法，防止消極的思想干擾自己情緒，積極去回想自己踏板準確時的感覺和節奏。第三，利用轉移法來解除恐懼心里，在訓練和比賽中精神不要全部集中在能不能上板、會不會犯規、是不是能跳出好成績的這些問題上，把思想轉移到啟動姿勢、助跑節奏上，啟動姿勢和助跑節奏都穩定了，這樣踏板自然會準確。

參考文獻：

[1] 馮坤，席繁宏，邢鐸.體育專業學生跳遠助跑訓練方法的實證研究[J].體育研究與教育.2015年S1期.

[2] 畢飛.淺談核心力量對提高跳遠技術的作用[J].福建論壇（人文社會科學版）.2012年S1期.