短跑訓練中放松技術的應用

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

摘 要 本文從放松技術在短跑運動中的作用入手，對短跑中放松技術進行了分析，并以此為據提出短跑放松技術的訓練方法。

關鍵詞 放松技術 短跑 速度耐力 爆發力

短跑放松技術是指運動員在短跑運動過程中心理、生理、運動負荷都相互適應，神經系統和肌肉系統精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協調工作，人體得以最大限度發揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。

一、短跑訓練中放松技術的作用

（一）放松能力好能提高爆發力和最大速度

爆發力主要就是肌肉系統的快速力量和大腦皮層中樞神經系統的高度興奮與抑制的相互轉換的靈活性。爆發力取決于參與運動的所有肌肉群緊張的能力，只有提高神經和肌肉間的協調能力才能發展爆發力。肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長度，在生理條件范圍內，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉長，肌肉的初長度越大，則肌肉收縮的力量越大；反之，肌肉處于緊張狀態，肌肉就難以拉長，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力量就越小。可見，運動員經常進行放松訓練可以減少肌肉工作時間的內阻力，增加主動收縮速度，從而增加肌肉的爆發力。

（二）短跑放松技術好，能減少能量消耗，提高速度耐力

這是相對于短跑而言的一種耐力訓練，如跑100m需要300m的耐力，跑200m需要300m的耐力。生化理論研究表明，在短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是三磷酸腺昔ATP分解提供，而肌肉中儲存的ATP有限，大約只能維持幾秒左右.若想要保持較長時間的最高速度，就必須在二次收縮之間在肌肉放松時進行ATP的再合成產生CP來提供能量，所以ATP/CP是速度的生化基礎。200m跑不僅需要ATP/CP供能，還需要糖酵解供能，所以說糖酵解供能是速度耐力的生化基礎。短跑放松能力掌握的越好，則保持較高速度的時間就越長.目前世界大多數短跑運動員采用的放松協調、大步幅的技術，正代表著現代短跑運動技術的特點與發展趨勢。因為他們的跑法更能提高短跑能力，如果不積極發展步幅而追求高頻率來提高速度，就要求肌肉在單位時間內做出更快的收縮。但是并不利于成績的有效提高。曾有研究表明，肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比。即肌肉收縮速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就會增加7倍，高頻率使神經肌肉處于高度緊張狀態難于持久，不利于保持最高速度。

（三）放松跑有利于增大跑的步幅，提高跑速

目前世界上優秀短跑運動員的短跑技術基本上是保持較高步頻，加大步幅.在訓練和比賽的實踐中，我們體會到大步放松跑的技術，不但給人以舒展大方的感覺，而且更為重要的是跑的放松、協調，有利于速度的提高，如果不積極發展步幅而去追求更高的頻率，必然要求肌肉在單位時間里收縮的更快，容易造成動作緊張，不利于運動能力的保持和提高.同時放松才是一個完整的用力過程，過份緊張只會導致用力不充分，影響運動能力的發揮。

二、放松技術的訓練

（一）技術方面的訓練

在短跑訓練中，運動員往往有這樣的體會，良好的動作節奏使跑的技術協調、放松，就能取得優異的成績，使用節奏訓練法，當運動員按某一規律性的節奏跑動時，使他產生的韻律感即使他能發揮速度，又使他相對省力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化[1]。例如：在起跑訓練中要求運動員在開始3、4步主觀上用最高的動作頻率，如受驚嚇般沖擊起跑線，而后放松2、3步，再繼續加速度，但是這第二次加速在技術上有不同要求，前一次要求單純的高頻率，而后一次則是經過2、3步的放松調節后，在高頻率的基礎上，要求跑得更富有彈性和放松感。

（二）身體素質訓練

力量訓練是短跑運動員必須具備的重要素質，如何在發展力量的同時，注意肌肉的放松是培養放松技術的關鍵。發展肌肉的收縮力量包括兩個方面：提高肌肉收縮力量和發展肌肉的放松速度。所以，力量訓練時，多數是在給予肌肉放松的機會的前提下進行。運動員進行力量練習的目的，最終都是為專項服務的，通過運動成績體現出來的。我們在進行力量訓練時要設計出動作結構及肌肉用力順序與專項技術相一致的練習手段，并有機地融入完整技術中，使其更好地為專項服務。

（三）心理方面的訓練

美國的杰理.林奇運用腹式深呼吸的方式，盡快進入放松狀態，每天至少10min，隨著深呼吸進入放松狀態，作法是：用鼻孔呼吸，因為口腔呼吸既不放松、又不衛生。吸氣要慢，隨著吸氣，腹部逐漸膨大，這樣隔腹下降，可使肺上部繼續充氣。屏氣5s釋放，通過慢慢呼出，在這個過程結束后，重新開始下次吸氣的屏氣2s，這樣呼吸做5次，并做到時數5-4-3-2-1，每呼一次，數一個數，每天訓練將此練習做一個內容，每天至少10min，隨著深呼吸進入放松狀態，一旦心情平靜放松了，就想象自己跑步的情景，掌握了放松方法了，就可以在訓練中、比賽中具體運用，訓練前入放松狀態，有利于在訓練中補充由于緊張而消耗的能量。

三、結語

肌肉的放松能力通過科學訓練是可以得到提高的。研究表明，經過放松訓練的運動員，肌肉放松能力比原來增長了8倍，而未經過放松訓練的運動員只增長了1.8倍。不同水平的運動員，其主要差別于肌肉的放松能力，放松訓練提高了肌肉的質量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松。這樣，肌肉就有高度的協調性、靈活性和柔韌性，爆發力強，收縮速度快，對提高運動員的成績有重要的意義。正如美國著名短跑教練溫特說的：/教會任何一個田徑運動員掌握放松，會取得好的甚至驚人的效果，特別是對提高短跑運動員的成績起很大的作用。

參考文獻：

[1] 白劍峰.短跑放松能力的作用及訓練[J].田徑.2007（9）：11-12.

[2] 張衛紅，徐福生.談短跑放松能力的作用與訓練[J].兵團教育學院學報.2008.