淺談小學跨欄跑的業余訓練

摘 要 跨欄跑是一項技術復雜、節奏性強、難度大的運動項目。因此，訓練跨欄跑必須抓住其特點和規律，循序漸進地進行訓練。要想達到預定的目的首先是要讓學生愛上這項運動，通過制定嚴密的訓練計劃，安排合理的訓練內容，耐心細致地講解，循序漸進地技術訓練來實現。

關鍵詞 跨欄跑 技術 方法 訓練

一、要讓學生愛上這項運動

興趣是最好的老師，要想讓學生愛上跨欄，首先要讓學生對跨欄產生興趣。跨欄跑具有既不平淡無奇，又不單調枯燥的特點，對廣大青少年已經具有很大的吸引力了，但是，大部分學生在練習之前存在畏懼心理，特別是女生。為了使學生能迅速、準確、輕巧地跨過欄架，先要解除“怕”的心理，這往往需要教練員做出既正確又漂亮的標準動作來影響學生，做到能引導學生愛上這項運動，身教勝過言教。其次，應進行安全教育。少年兒童出自好奇、好玩的心理，總是急于跨欄而不耐心聆聽講解，所以要注意引導他們認真聽講并按照要求進行練習，避免不注意按動作要領跨，橫沖直闖，胡亂蹦欄，告訴學生：“任何時候都要順著欄跨，不得逆欄回跨，否則拌撞了欄架容易跌傷，勇敢有余而細心不足，是不能很快掌握跨欄技術的。”

二、耐心細致，循序漸進地技術訓練

（一）精講多練

為了便于教學，教師應吃透教材，把動作要點集中提煉成幾個字，如：“四快、四直、四高、四大”便于學生的理解和記憶。四快：踏上起跨點要快；擺動腿抬腿攻欄和起跨腿蹬地要快；欄上兩腿剪絞動作要快；擺動腿切欄著地要快。四直：起跨時腿要蹬直并與上體保持一條直線；上體前傾要直；臂前伸要直；側劃時要直。四高：上欄前重心要高；擺動腿前擺時大腿要抬高；起跨腿側提拉時膝要比踝高；提拉至體前時膝要高。讓學生反復練習，逐步提高。

（二）重在指導

1.準確找出技術中的錯誤，及時糾正

由于過欄時速度較快，瞬間之內不可能一下子將過欄的所有動作都看清楚，一次集中看某一動作或一個部位，所以教師要做到會看，即一次只能集中看某一動作或部位。例如：檢查起跨點、下欄點是否在一條直線上時，可在跨完后查看留在跑道上的釘鞋印跡；對于起跨和下欄著地之間滯空的時間長短，不需目看，從腳著地時的聲音節奏就可以聽出；為了便于觀察身體重心在欄上起伏情況，可用一張紙橫放于鼻前眼下，遮住學生軀干和下肢，只露頭部，跟隨著他跑動而移動，這樣就可看清、看準過欄的一剎那頭是否突然升高，以判定身體重心起伏的大小，根據情況予以糾正。

2.準確站位，適時指導

教過欄技術時，教師站的位置很重要，一般站在欄架側前方稍遠處，以全面觀看過欄動作情況；而站在欄架的正前方，主要是看擺動腿擺動方向正不正，下欄著地歪不歪，起跨腿是否提拉到體前，站在欄架側面，可看起跨時髖是否送出，前移夠不夠，上體前傾程度如何，站在欄架的正后方，可看劃臂是否過大掄到身后。起跨點、下欄點是否在一直線上，在欄架側后方可以看起跨步是否縮短，踏上起跨點快不快等，教師可根據需要選定合適的站位，適時指導。

3.改變教學方法，提高練習興趣

一成不變的教學方法，讓學生感到枯燥乏味，因此，要著重根據學生的具體情況和存在的問題，從實際出發，在手段上靈活變換。不要一擺上欄就讓學生跨，反復練習，重復作業，這樣沒有新意的訓練，效率很低，降低學生練習興趣，教學時要靈活變換。

4.抓住關鍵，改進技術

改進和提高跨欄跑技術，要從技術規格化出發，找出每人技術上存在的主要問題，抓住關鍵和要害，在一段時間內集中力量加以解決，不可全面開花什么都抓，結果什么也沒解決。同時應注意技術上存在的問題有時并非孤立的，往往與意志品質或身體素質有直接的關系，如在訓練中，主要從兩個方面著手培養。一是“過電影”即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程，說出自己在技術上的特點和存在的問題。二是增加一些比賽性質的機會，讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數。

三、設計合理的訓練內容和計劃

（一）合理安排教學訓練內容

技術訓練首先應當放在訓練之初，即體力充沛時技術訓練，技術訓練結束再做其他耐力或力量等練習。另外，應把參加跨欄跑的測驗和比賽看作是最全面、完善的技術訓練，因為很多平時技術訓練中不易發現的問題，往往在比賽中暴露出來，所以在賽前階段，應適當多安排些比賽或測驗，這對提高競技狀態也很有好處。

（二）合理安排教學訓練計劃

訓練要有計劃，有重點的系統進行，根據各個時期、階段和主要任務的不同而在比重安排和側重點上有所不同。例如：單一訓練內容課的安排，每周三次訓練課，兩周為一個小周期的訓練課的安排。第一周：星期一基本技術，星期三速度，星期五快速力量；第二周：星期一全程技術（或專項能力），星期三速度耐力（或副項），星期五力量性。綜合訓練內容課的安排，每周三次訓練課，兩周為一個小周期的訓練課的安排，第一周：星期一力量+基本技術+柔韌素質，星期三力量+速度+跳躍素質，星期五快速力量；第一周：星期一力量+全程技術（或專項能力），星期三力量+速度耐力（或副項），星期五力量性。

總之，跨欄跑的業余訓練，要突出重點，要有針對性，本人在訓練過程中，運用以上方法達到了提升訓練效果的目的。

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