白領易疲勞，運動消除好

白領中有相當一部分人由于平時工作緊張、壓力大，身體處于嚴重“亞健康”狀態(tài)。疲勞是一種信號，它在提醒你，你的機體已經(jīng)超過正常負荷，應該進行調(diào)整和休息。慢性疲勞綜合癥是新發(fā)現(xiàn)的一種危險的現(xiàn)代疾病，它是一組以慢性持久或反復發(fā)作的腦力和體力疲勞、睡眠質(zhì)量差（如失眠多夢）、記憶力減退、脫發(fā)白發(fā)、認知功能下降及一些軀體癥狀（如腰酸背痛、頭暈頭痛等）等為特征的臨床征候群。很多人將慢性疲勞等同于亞健康，以為休息一下就能恢復，其實，積極運動是消滅慢性疲勞的武器。

慢性疲勞綜合征是一組以疲勞為主要癥狀，伴有低熱，咽喉痛、淋巴結(jié)疼痛、肌肉無力、酸痛、關節(jié)痛、頭痛、睡眠障礙和神經(jīng)精神癥狀（如易激惹、健忘、注意力不集中、抑郁）等的綜合征。研究表明，慢性疲勞綜合征與不規(guī)則的生活、睡眠不足、過高的工作負荷或漸進性疲勞積累等密切關聯(lián)，高發(fā)年齡在30～50歲，某些職業(yè)如科研人員、新聞從業(yè)人員、公務員、演藝人員、出租車司機等發(fā)病率較高。

如果你是上班一族，整日勞勞碌碌的，并且可能經(jīng)常超時加班，那么回家后，感到渾身疲勞，就蒙頭大睡。一覺醒來，又是一天的沖刺。那么你可能被“慢性疲勞癥”纏上也懵然不知，還是不斷地為生活拼搏，因為你認為自己還可以撐得下去。發(fā)現(xiàn)自己疲勞不堪的時候，以為睡覺就可以恢復精力，這種想法必須加以糾正，尤其是久休后疲勞癥狀仍揮之不去的時候。50歲的王先生是某高校重點學科的學術(shù)帶頭人，工作緊張而忙碌。近一年來，王先生總覺得很疲勞，出現(xiàn)倦怠乏力、頭昏頭痛、背部肌肉疼痛等癥狀，并伴有失眠多夢、記憶力減退的現(xiàn)象。經(jīng)過多方求醫(yī)，王先生的癥狀并無改善，最近情況還愈發(fā)嚴重，稍微活動就能引起持續(xù)疲勞，失眠、記憶力減退現(xiàn)象更嚴重，注意力也很難集中。即使是請假休息、不活動，王先生的疲勞還是得不到緩解。經(jīng)過綜合評估分析，他被診斷為“慢性疲勞綜合征”。

由于慢性疲勞不能通過休息得到有效緩解，也尚未發(fā)現(xiàn)特效藥物，因此目前的治療方法主要著重于改善癥狀，以恢復患者原有的機體動能和體力為目標。這些方法包括藥物、針灸、推拿、運動等，其中運動療法得到了一致公認。

選擇合適的運動，有適宜的運動量，采取科學的運動方法有助于戰(zhàn)勝慢性疲勞。

運動方式：患者可以根據(jù)癥狀、個人愛好和環(huán)境條件，來選擇適當?shù)挠醒踹\動，如：步行、慢跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跳舞、打太極拳等。

運動強度：針對慢性疲勞的特點，運動量宜循序漸進，逐步增加。先采用小強度進行鍛煉，然后逐漸加大至中等強度。如果心率在運動后數(shù)分鐘內(nèi)恢復至安靜水平，次日晨醒時的安靜心率較恒定，運動后無持續(xù)疲勞感和其他不適，原有疾病癥狀不加重，精神狀態(tài)好，精力充沛，食欲佳，睡眠好，說明運動量較合適，否則要調(diào)整運動強度。如有不能堅持者，應及時停止運動，待休息后再繼續(xù)。持續(xù)時間及運動頻率一般每次運動15～20分鐘為宜，每周3次，尤其是常做下面幾種不受天氣和場地限制的運動：

1.根本姿勢：每次做各項練習動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

2.前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼看天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再高下重復做四次。動作要旨是：伸展、輕松、緩慢，以動作舒緩適度為宜。

3.舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要留心腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身材再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、調(diào)和。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，往返重復做兩次。

4.左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣重復交替做四次。

5.提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。留心在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再重復做四次。

6.左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動重復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

7.波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后高下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

8.來段“滾”功：仰臥床上，雙腿屈曲，大腿和小腿夾角約90度左右，雙腳緊挨床面。上體緩慢左右滾動8～10次。接著用手抱膝（左手抱左膝，右手抱右膝，小腿與大腿自然折疊），使背部成弓形，先左右滾動8～10次。再后背部與臀部交替離開床面一上一下滾動4～6次，最后把雙腿上舉抖動10～12次結(jié)束。這種滾動是模仿動物的姿態(tài)進行的，有的動物在疲勞時，總喜歡在地上滾來滾去，實際上這是動物們消除疲勞的方法。用滾動法不但能迅速消除疲勞，還能對患有腰背疼痛的人起到治療作用，因為滾動法利用了人體自身的重量對腰背部實行按摩，從而減少勞累后局部肌纖維的痙攣。該方式最適合整天坐在電腦前搞文案的朋友們，效果甚佳。

要留心的是，全部動作要緩慢、調(diào)和，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，認為累的時候要作恰當休息。假如剛開始不能尺度地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成大傷害。