延長飽足感可有效控制體重

陶詩秀

控制食欲的因素

身體中有許多分子肽和類固醇經由循環系統，作用在下丘腦、腦干和自主神經系統而調節食欲。這些分子肽激素主要來自脂肪細胞、胃腸道和胰腺3個部位。

在細胞內、周邊和中樞神經系統內，有許多分子信號和激素控制食欲和飽足感，其中3種主要的激素是食欲素、生長素和瘦素，作用于大腦驅使吃的欲望和吃飽的訊號出現。食欲和飽足感的調節會直接或間接地影響熱量攝取總量，以致影響體重。所以，有體重超重和肥胖基因變異的人，經常會出現的調節異常現象是食欲增加或飽足感降低。

此外，視覺和味覺也會誘發人想吃某些食物，而不在乎實際需要與否。所以饑餓時不要前往超級市場，尤其是散發香味的糕餅、甜點區域，也不要在用餐前觀看與食物有關的影片和圖片，這些視覺上的刺激也會引發食欲大增。例如，影片中的演員表現出非常享受地吃著炸雞、喝著啤酒，或大口咀嚼牛排的場景會誘導大腦發出想吃這些食物的訊息。

替代性選擇低熱食物可延長飽足感

試圖控制體重的人，最難克服的問題是經常覺得餓，即飽足感時間很短。如何增加及延長飽足感的時間，實際上是維持理想體重的關鍵之一。

增進飽足感較為健康的方法之一，是在每日飲食中必須囊括多種含熱量低、體積大的食物，例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其對血糖的影響。尤其是在用餐前先食用這類天然食物，可以使得饑餓感減弱，當進入熱量較高的主餐時就可以吃得比較少。例如，先吃一個大分量的沙拉，加上少量的低熱量的醬料，一碗高纖維的湯，當進入主菜時如牛排和馬鈴薯時，吃的量自然會減少，而不至于過量。

血糖濃度是決定饑餓和短暫胞腹的關鍵點，此外含纖維和脂肪量高的食物也可以增進飽足感。纖維會在胃部膨脹，而高脂肪的食物需要較長時間來消化，所以會增加飽足感，同時有助于延緩饑餓信號送到大腦。脂肪和纖維同時也可以減緩糖的吸收，使血糖濃度呈較為穩定的狀態。

均衡飲食中，適量的肉類、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是這些食物在其小單位體積內，所含的熱量相對較高，所以攝取量必需適度。在開始進食時，先攝取體積和黏稠度較大的食物，在傾向于吃高熱量食物之前，給予胃充分時間與腦部飽足調節系統溝通，進而控制胃口。因此，細嚼慢咽，增加食物的品質，減少分量是極為重要的飲食態度。在體重管理和維持健康上，這更是一個極為重要的策略，即使是胃口極大的大胃王，也可以在離開餐桌時仍然有飽足的感覺，而不至于在熱量上暴飲暴食。只要是吃進體內的熱量降低，就可以減少多余脂肪的囤積。

日常選擇與進食技巧

外食食物大都有高糖、高鹽和高油的傾向，所以外食的時候很容易攝取過量。在猶豫不決該吃些什么時，下面一些選擇和進食的技巧，可以延長飽足感時間。

① 增加纖維攝取量：含纖維的食物有助于增加飽足感。纖維有可溶性纖維和不溶性纖維兩種類型。燕麥和豆類當中含有豐富的水溶性纖維，需要較長的時間來消化。不溶性纖維存在全谷類、水果和蔬菜，人體胃腸道并無法將其消化、吸收。在消化系統中，纖維好比是掃帚，協助推出腸道中的廢物于體外。總之這兩種類型的纖維存在于天然食物中，可增加飽足感。飲食中加入含纖維豐富的各種豆類或豆莢類，例如紅燒肉中加入黃豆，沙拉中加些鷹嘴豆，或是利用各人喜歡的豆類，例如蠶豆、黑豆、黃豆芽、毛豆等作為餐前小菜。同時無論在家或外出用餐時的上菜次序，應以蔬菜先上桌為主。這些小技巧都可以有助于增加及延長飽足感。

② 加入水果和蔬菜：除了纖維，水果和蔬菜中還含有相當量的水分，使食物體積增加，但熱量并沒有增加。例如，用兩杯米飯做炒飯時，請減為一杯的米飯，另一杯改用菠菜、西藍花、青豆仁或胡蘿卜丁，總體積量一樣，而熱量卻減為一半。采用新鮮水果如草莓或藍莓加入早餐谷物或優酪乳當中。點心采用蘋果取代餅干，午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉，可以大大增加飽足感及延長飽足時間。

③ 將精制谷物換成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量極高，改用全麥或燕麥片、全麥餅干或全麥面包。午餐三明治采用全麥面包，一片全麥面包含有3克纖維。用糙米代替白米，或混合各種全榖類在白米當中。

④ 飲食中包括蛋白質食物：研究證實，提供身體熱量的3個營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中蛋白質是最容易讓人有飽足感。無論成人或是孩子，有易餓、老是吃不飽的現象，就必須核對一下所吃的食物中，是否含有足夠的蛋白質。早餐除麥片之外，不妨加上一個雞蛋，中餐可選用沙拉或三明治加上火雞肉或三文魚，晚飯包括瘦肉。

每餐當中務必包括蛋白質、高纖維全谷類、蔬菜和水果，如此可以使飽足感的時間更長，相對減少嘴饞吃零食的時間。