最易缺乏的十種營養素

白春艷

微量營養素缺乏是營養不良癥的一種，英國《每日郵報》給出了十種最容易缺乏的營養素的補充建議。

補鎂：堅果、種子入菜肴

真正缺鎂的狀況比較少見，但嚴重缺乏可能會導致失眠、焦慮、疲勞和肌無力。深綠色的蔬菜、堅果和種子類食物、全谷類（如糙米）、富含不飽和脂肪酸的魚（比如鯖魚）中含鎂較高，其中腰果和巴西堅果含鎂尤其豐富。可以把種子類食物，如芝麻，撒到沙拉、熱菜、湯里，以提高日常飲食中鎂的攝入量。

補鈣：不喝奶可吃點菜

有選擇性飲食習慣的人群，比如純素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能會缺鈣。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品，以及深綠色的蔬菜、豆腐、堅果都含鈣，其中奶及奶制品是鈣的最佳來源。另外，如不愿喝奶，試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜，可將其作為配菜或者加到湯、燉菜里，也可以加到沙拉里。

補鉀：吃點生蔬菜

含鉀較高的食物有蔬菜（萵苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）等。牛油果中的鉀含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克（大約相當于每日推薦攝入量的25%）。

補碘：吃點干海藻

碘是維持甲狀腺正常功能的重要元素，海藻、鱈魚、蝦都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷壽司或者把它加在沙拉里，這些都是增加飲食中碘攝入量的好辦法。

補ω-3脂肪酸：熟魚片是好選擇

ω-3脂肪酸能夠通過提高高密度脂蛋白膽固醇的含量，來增強心臟功能和減少炎癥發生。ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克，它主要存在于含不飽和脂肪油脂的魚類中。可嘗試每周吃一次或兩次魚，除了吃熟魚片之外，也可以把熟魚片放進沙拉里或者蘸魚肉醬吃。

補膳食纖維：豆類做成豆醬吃

膳食纖維能維持腸道健康和促進消化，同時能增大食物體積和增強飽腹感，有利于減肥。豆類、新鮮扁豆、全谷類、所有的水果和蔬菜、堅果和種子等，含膳食纖維均較為豐富。豆類含有的膳食纖維的量很高，可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸著吃。

補硒：果仁壓碎拌沙拉

硒是一種可抗氧化的元素，能清除人體內的部分自由基。硒一般存在于巴西堅果、海鮮（如金槍魚、沙丁魚）、家禽、種子類食物中。可把果仁壓碎加到沙拉里，既加強營養，口感也好。

補葉酸：每天蔬菜不能少

葉酸是B族維生素的一種，它可與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟，是維持免疫系統健康不可缺少的物質。豆類、深綠色蔬菜富含葉酸，每天吃些炒蔬菜（如羽衣甘藍、西藍花和蘆筍）就可以達到每日葉酸推薦攝入量。

補維生素D：麥片碎屑撒到甜品上

維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收，對骨骼的增長和修復起到重要作用。大多數維生素D都可通過曬太陽獲得，也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維生素D。營養強化食品，比如麥片、牛奶和酸奶中維生素D的含量最高。可把玉米片和麩皮片的碎屑撒在甜品上。

補鐵：肉菜里放點雞肝

鐵是維持紅細胞正常功能以及幫助某些激素和組織合成的重要物質，主要存在于紅肉和動物肝臟、深綠色葉菜（羽衣甘藍、甜菜）中、蛋類及干果（無花果、杏脯等）。可以在肉類菜肴中添加一些雞肝來提高飲食中的鐵含量。