男性“養膝 ”三部曲

北京大學第三醫院運動醫學科

副主任醫師 楊渝平

男性要保養好膝關節得分三步：有理念、會鍛煉，懂保養。

理念：膝蓋別慣得太嬌氣

都說男兒膝下有黃金，是形容其有骨氣。男性的膝關節確實需要保護，但也不能把它慣得太嬌氣。

有些人運動時會學著電視上的樣子帶上護膝，其實沒有必要。如果沒有受傷，最好不帶。

生活中保護膝關節、預防膝關節損傷很重要。除了要注意控制運動量以外，保護膝關節，不能光靠護膝，還應靠肌肉力量來保護膝關節，因而對于運動項目的選擇也就頗為講究。

選擇：游泳、跑步量力而行

在所有運動當中，最傷膝關節的就是登山。因為，上山時，膝關節所負荷的基本上就是全部體重；下山時，除自身體重外，膝關節還要負擔下沖力量，這樣的沖擊會加大。髕骨、半月板、關節面摩擦加劇，很容易造成傷害。

經常跑步的人往往擔心跑步會跑出“跑步膝”。其實，根本沒有什么“跑步膝”，只要量力而行，不會給膝關節造成損傷。但最好不要使用跑步機跑步，跑步機對膝關節的磨損非常大。游泳對膝關節最好，游泳需要人們在水里不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，在劃水過程中，重復的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性。

保養：三個角度練習靜蹲

靜蹲采用的是靜止不動的鍛煉方式，適合普通人，尤其是上了年紀的人。靜蹲簡單方便，隨地可做，對那些平時運動不多但又想增加肌肉力量的人來說，無疑是個好方法。

靜蹲主要可鍛煉股四頭肌的力量，具體練習方法是：背靠墻，雙腳分開與肩同寬，腳跟離墻大約一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與小腿成90°角為止。一般而言，每次蹲到無法堅持為一次，中間休息1～2分鐘，然后重復進行，每天重復3～6次為最佳。