患了肩周炎 需要勤鍛煉

姚扶有

肩周炎是肩關節周圍組織的一種老化性疾病，因為它不是由細菌感染引起的炎癥，所以，我們又叫它“無菌性炎癥”。肩周炎最常用的治療辦法就是理療，比如熱敷、微波理療、短波理療等。如果找中醫治療，則采用針灸、按摩等方法。雖然治療肩周炎的方法很多，但最有效的根治方法應該是自我運動療法。通過一些簡單的運動方法，可促進肩關節部位血液循環，改善局部營養供應，緩解肌肉攣縮，分離粘連的組織，增加肩關節的活動幅度，促進肩周炎患者康復。

提重物牽引鍛煉法

站立位，兩腿分開與肩同寬，手提米袋、沙袋或啞鈴，只要是方便手提的重物都行。患側的胳膊下垂做前后、左右擺動。所做次數可根據自己身體的耐受度而定。重物一般由輕到重，逐漸增加重量。

飛鳥狀鍛煉法

站立位，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關節彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，并停留2～3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩定的狀況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次做3～5組。鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預期的效果。

彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關節周圍肌腱放松，做肩關節的內外、前后擺動和旋轉運動練習，動作由小到大，由慢到快，直至手指發脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動帶動肩關節活動。

對墻畫圈鍛煉法

患者可面向一面墻壁，伸直患側的手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作，動作要柔和，只要有空閑時間就可以做。經常重復這個動作，對肩周炎的緩解會有很大的幫助。

甩手鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后擺動，并逐漸增加擺動的幅度。此法不受時間、地點的限制，可以根據個人的情況自行選擇鍛煉時間、次數。

手爬墻鍛煉法

面對墻壁，用食指和中指交替沿墻壁從低到高慢慢向上爬，使上肢盡量高舉到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，反復數次。單手或雙手爬均可。每天這樣訓練對肩周炎的緩解幫助很大。

毛巾搓澡鍛煉法

拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始的時候，可能活動受到一些限制。動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。

上肢繞頸部鍛煉法

無論是預防還是治療，坐著沒事的時候，將兩條胳膊分別從前向后或從后往前用力做繞頸部的動作。

“沖天炮”鍛煉法

站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方慢慢伸展，直到最大限度。鍛煉一段時間后，可以將置于頭頂的兩臂突然發力，像沖天炮一樣直接把雙臂伸直。

“展翅”鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起（外展），使之與身體成90°，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下。

溫馨提示

1.肩周炎患者應在無痛范圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。

2.每次活動以不引起疼痛加重為宜。如果出現肌肉或關節疼痛，則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。

3.每次的活動次數可以根據自身的生活習慣、環境和恢復狀況自行確定并調整，沒有必要太刻板。