提高高中體育特長生100m跑成績實踐探討

韋威

【摘要】 “百米是靈魂”體現了100m短跑成績對提高身體素質的影響，與100米跑成績相關的因素有很多，如步頻、步幅、速度、耐力等。高中體育特長生具備基本的運動技能，在短跑項目中掌握了較為扎實的基本功，如何在此基礎上充分挖掘潛能，進一步提高高中體育特長生100m跑的成績，值得探討。

【關鍵詞】 高中 體育特長生 100m短跑 速度

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2016）03-018-01

短跑是田徑運動中的重點項目，100m跑又是短跑中的最重要項目。100m途中跑是人體發揮最高速度的階段，不僅在一定程度上反映和代表著運動員的競技水平，同時也是其它運動項目的基礎。而對于高中體育特長生來說，100m短跑項目是高考體育術科需要考察的重要項目之一，提高100m短跑運動的成績，對提高體育高考的整體成績十分重要。因此，提高短跑運動水平具有十分重要的意義。在高中階段對體育特長生100m短跑訓練，不僅要結合科學的訓練方法，加強對個別環節的“小技術”的重視，達到掌握先進、合理的訓練技術和方法，才能在比賽中充分發揮運動員的潛能，取得100 m好成績。

1. 強化體育特長生對快速跑完整技術的熟練掌握

100m快速跑的完整技術是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺四個部分組成。在對體育特長生進行訓練時，應有正確的示范動作，輔之觀看圖片、多媒體教學和準確精練地講解，讓學生在腦海中建立起清晰正確的動作概念。

2. 加強對體育特長生基本能力的訓練

途中跑是速度的關鍵，在快速跑過程中所占的距離最長，因此，途中跑的基本技術、速度和速度耐力的訓練必不可少。高考體育術科訓練中，100m快速跑的訓練可以概括為“步幅要大，步頻要快；擺臂積極主動，腿部蹬伸有力到位；整個過程動作輕松，重心穩定，軀干適度前傾”。從擺臂動作入手，結合正確的呼吸方法，由慢到快，放松自然的擺臂動作維持身體平衡，有助于步頻的加快，從而提高快速跑的成績。

2.1步幅

步幅的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度、屈肌力量及髖關節的靈活性等。訓練方法有：負重換腿跳、負重大步走、負重跑和負重跳臺階（隔天進行練習）；大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地）；蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力；采用高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

2.2步頻

側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練方法：a.高速大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿的大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快；b.加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間；c.快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。速度耐力的訓練方法主要采用變速跑（直段快速跑-彎道慢速跑）；150米快速跑；30米-60米-90米-120米連續遞增距離的快速跑等方法進行訓練。

3. 強化對體育特長生專門力量的訓練

3.1進行專項力量訓練，強化技術要素

通過力量練習加強運動員前、后群肌力，改善身體著地緩沖能力，加強膝關節的抗疲勞和恢復能力，預防著地時膝關節過度伸屈。具體方法為：跳深練習、踝系重物伸膝坐起、負重離心屈腿練習、被動性伸膝練習、負重雙足發力提踵，然后用一側腿承力充分屈足降重心等。

3.2發展髖部柔韌性及力量

髖關節是人體運動的重要部位，是軀體與下肢大肌肉群的附著點，髖關節力量與靈活性和100 m跑的伸髖技術的表現、運動成績的提高有著極為密切的關系.具體手段為：1）發展髖關節靈活性練習。利用肋木作各種正面、側面擺腿、壓腿練習20次；利用欄架作原地或行進間“跨欄步”模仿練習。2）發展髖關節力量性練習。橡皮帶牽拉支撐高抬腿練習、負重弓箭步走、仰臥高抬擺腿。

3.3加強放松技術的訓練

提高運動員的專項成績跑的放松技術，是指在跑的不同動作中，肌肉準確、合理、協調工作的技巧，該緊張時，肌肉應該盡量地緊張，該放松時，肌肉應該盡量地放松。在100 m跑負鈴蹬凳子單腿深蹲腹肌練習啞鈴時掌握好放松技術可以節省能量的消耗，提高對抗肌的放松速度和能力，使主動肌和對抗肌更加協調，增大步幅，提高步頻，促進運動成績的提高。

4. 適宜的心理放松狀態

心理放松是短跑放松技術的重要特征，適宜的心理狀態是運動員充分發揮跑的技能和體能的前提基礎。心理緊張會使運動員的肌肉僵硬，跑動過程中產生多余動作，破壞短跑的技術環節。而過于放松，又很難集中精力，保持旺盛的斗志，從而導致動作軟弱無力。因此，在短跑放松技術環節中的心理放松是一種精神上緊張與放松的有機結合。近些年來在訓練和比賽中，經常運用心理學手段降低神經心理的緊張度，減小心理抑制狀態更快地恢復所耗的神經能量。

總之，100 m跑屬于極限強度的周期性項目，要提高100 m跑運動員的成績，必須在訓練中以專項力量為基礎，輔之以專門性練習和途中跑，從而形成和發揮正確的技術為重點，使體育特長生在緊張激烈的比賽中，發揮出自己最大的運動潛能。同時要注意各項訓練內容的合理搭配，全面發展各項素質，加強訓練后的營養和恢復措施。

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