吃“鎂”食 睡得香

北京軍區總醫院臨床營養配餐師 于仁文

你知道嗎？失眠可能與高血壓、缺鈣、骨質疏松、便秘等有關。而這些困擾很多人許久的健康問題又可能都與食物中的一種礦物質有關系，它就是鎂。

鎂是礦物質中的常量元素，在常量元素中又是需求量最少的一種，一般情況下不容易缺乏，但如果膳食結構長期不均衡，則容易導致鎂的攝入不足。鎂可以激活體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。成年人體內的鎂大約有30克，與鈣一樣會在小腸被吸收，約60%存在于骨骼和牙齒中。

鎂與失眠、高血壓的關系

鎂和鈣都與神經和肌肉的興奮性有關，攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性。而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。

鎂與缺鈣、骨質疏松的關系

鎂喜歡和鈣結伴而行，在人體需要的礦物質當中，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中丟失。另外，鎂可提高牙齒的硬度，預防齲齒。

鎂與糖尿病、心腦血管疾病的關系

從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對糖尿病患者的血糖代謝有積極作用。

鎂的每日推薦攝入量

《中國居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克，而孕產婦、乳母每天則需要再增加40毫克。一般情況下從食物中攝取鎂不會嚴重過量，但如果沒有醫生的指導，擅自長期使用一些高鎂的保健品，則有健康隱憂。

富含鎂的食物有哪些？

通過《中國食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用為前提），鎂含量較高的食物有：堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗糧、個別種類的水果等。

促進鎂吸收的飲食推薦：

1.鱷梨榛仁酸奶

原料：

鱷梨（牛油果、酪梨）半個，熟榛子10克，凝固型酸奶200克，蜂蜜2克。

做法：

鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，將兩者撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。

營養點評：

酸奶中鎂含量雖低，但如果和鎂含量較高的堅果和鱷梨搭檔，則有助于鎂的吸收，對于舒緩神經和肌肉都有幫助，有助于更好地放松進入夢鄉。

果仁酸奶是預防骨質疏松很好的食物，其中的蛋白質、鈣、鎂、磷、維生素D都是骨骼非常需要的營養物質。

2.海苔莧菜牛肉餃

原料：

牛肉餡100克，莧菜150克，海苔10克，亞麻油3克，蔥、姜各10克，面粉200克，鹽、胡椒粉適量。

做法：

1.面粉加水和成面團，用盆扣住醒半小時，其間揉兩次，再將面團制成餃子皮。

2.牛肉餡中放3克鹽、少量胡椒粉，用筷子攪拌，發黏了之后逐步放水。

3.海苔用清水稍微泡軟，均勻打進牛肉餡中。

4.莧菜切大段后焯水，擠干水分后剁碎，放入牛肉餡中。

5.牛肉餡中放入蔥、姜末，淋亞麻油，包入餃子皮。

營養點評：

海苔是食物當中鎂含量最高的，每百克中含鎂1257毫克，是推薦每個人每天攝入鎂量的近4倍。

每500克莧菜中鎂的含量有119毫克，餃子中用了150克莧菜。

這是一道營養均衡的膳食。而餃子中我們甚至不要放味精，因為海苔的鮮甜味道足夠了。有的大廚甚至把海苔烘焙之后磨成粉，將其作為純天然的鮮味調料，效果也非常好。