巧妙搭配飲食 輕松補鉀降壓

志 紅

某日見到一位朋友，說到自己患上了高血壓，醫生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因為充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。

按中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓之類的慢性疾病，每天要補3600毫克的鉀。

下面為大家介紹飲食補鉀的五大措施。只要五大措施一起實施，不怕補不到3600毫克鉀！

方法1：每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽

中國居民膳食指南推薦居民每天吃300～500克的蔬菜，那是對健康人的推薦量。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還有500克以上的淺色菜來額外增加鉀攝入量。

為什么要強調綠葉菜和淺色菜都要吃呢？這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相對纖維含量較低。比如說，一個大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，但吃進去感覺很容易，不會覺得飽。冬瓜煮軟了之后，一次吃500克也毫無難度，且能提供500多毫克的鉀。

不過還要叮囑一下，烹調蔬菜時一定要清淡點兒。

方法2：每天吃500克水果，選鉀營養素密度高的品種

在選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，還要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。也就是說，水果含鉀高只是一方面，最好同時熱量要低一點。如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天836千焦，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克的鉀，吃哈密瓜可獲得1118毫克的鉀，而吃番木瓜可獲得1214毫克的鉀。

方法3：用薯類替代部分主食

所謂薯類，包括馬鈴薯、甘薯、芋頭和山藥。它們都含淀粉，可以替代部分白米、白面充當主食。這類食物和白米、白面相比，鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓特別有益。

方法4：選擇鉀含量高的五谷雜糧

各種五谷雜糧雖然和大米、白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。比如100克小米的鉀含量300毫克，100克紅小豆的鉀含量則超過700毫克。雖然比不上薯類，它們的鉀營養素密度也不低了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。

方法5：使用低鈉鹽來替代普通鹽

目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者食用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天把鹽的攝入量控制在6克，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專門的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。

人們往往不知道，魚、肉、蛋、奶、豆制品里面也是含鉀的。比如1包250毫升的純牛奶或100克普通雞肉就能供應超過250毫克的鉀。1個雞蛋含有60～80毫克的鉀，50克草魚肉含100毫克的鉀。每天喝250毫升牛奶，吃一個雞蛋、50克雞肉或魚肉、150克糧食、750克薯類，加上500克蔬菜和一些水果，再使用低鈉鹽烹調，每天攝入3600毫克的鉀輕松得很，而且營養均衡。

最后還要叮囑一下：除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出點汗，就能排除體內多余的鈉，減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。