全面養(yǎng)護(hù) 強(qiáng)健骨骼

張 杰

如今，很多中老年人都有晨僵、駝背、身高變矮、蹲下站不起等癥狀，這些都是骨骼老化的征兆。要想讓骨骼健康，除了眾所周知的補(bǔ)充鈣和維生素D外，還需要補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)要注意適度鍛煉和改變不良生活習(xí)慣。

飲食：5類營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)骨

鈣、維生素D、膠原蛋白、鎂、維生素K這5種營(yíng)養(yǎng)素最養(yǎng)骨。

鈣 人體99%的鈣都儲(chǔ)存在骨骼和牙齒中。骨里的鈣就像銀行存款，年輕時(shí)存的多，年老了能“取”的也多。充足的鈣能保持較高的骨量，使人們遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松。普通人一天的膳食中，平均只能攝入大約400毫克鈣，與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的800～1000毫克相差甚遠(yuǎn)。建議人們經(jīng)常喝牛奶、吃豆制品等富含鈣的食物。

維生素D 維生素D是鈣最好的“伙伴”，它能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少腎臟對(duì)鈣的排泄。90%的維生素D通過(guò)自身皮膚合成，陽(yáng)光是其最好的“活化劑”。美國(guó)科學(xué)家建議，10～14點(diǎn)期間前往戶外，讓全身40%以上的皮膚暴露在陽(yáng)光下5～15分鐘即可，但隔著玻璃曬太陽(yáng)效果不佳。

膠原蛋白 蛋白質(zhì)是鈣沉積的骨架，骨骼里以膠原蛋白為主，其中的氨基酸和多肽有利于鈣吸收。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)影響新骨形成。研究發(fā)現(xiàn)，不愛(ài)吃肉類、豆制品的人，容易發(fā)生髖部骨折。建議日常生活中應(yīng)多攝入瘦肉、雞蛋、核桃、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

鎂 鎂在新骨形成中起到重要作用，它能讓鈣均衡地吸收入骨。缺鎂會(huì)使骨頭變脆，更易斷裂。堅(jiān)果、紫菜、全麥面包、花生和菠菜等富含鎂，不妨做果仁菠菜、燕麥牛奶粥，都是不錯(cuò)的“鎂”食套餐。

維生素K 維生素K可以激活骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼中。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，維生素K攝入不足的女性，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。深綠色葉菜富含維生素K，比如菠菜、西藍(lán)花等。

運(yùn)動(dòng)：4種方式健骨

運(yùn)動(dòng)能直接刺激骨骼，推遲骨老化，對(duì)維持骨量、防止骨量丟失大有好處，也利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收。尤其下面4種鍛煉對(duì)骨骼健康最有好處。

日行一萬(wàn)步 每天走5000～10000步，能促進(jìn)骨骼健康。美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心建議，最適宜的散步速度為每小時(shí)4.8～6.3千米，也就是每分鐘90～120步。散步姿勢(shì)應(yīng)是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳，手肘彎曲約90度，手臂前后擺動(dòng)。

慢跑 骨骼越用越靈活，肌肉活動(dòng)起來(lái)能牽拉骨骼一起運(yùn)動(dòng)。建議身體素質(zhì)較好、年紀(jì)不太大的人不妨經(jīng)常慢跑，每次2000～5000米。這種中等強(qiáng)度的有氧耐力運(yùn)動(dòng)更能維持和增加骨量。

練握力 每天堅(jiān)持做30分鐘的握力鍛煉，對(duì)防治橈骨（位于前臂外側(cè)）遠(yuǎn)端、肱骨（即上臂骨）近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對(duì)高發(fā)的部位，這個(gè)方法尤其適合老年朋友。

俯臥撐 中年人每天做兩三次俯臥撐，每次20～50個(gè)，能強(qiáng)健股骨、肱骨、橈骨。體力有限的老年人可以做高位俯臥撐，也就是對(duì)著墻做。每天起床或睡前，雙腳張開(kāi)與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，兩手撐墻，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。

生活：6個(gè)習(xí)慣傷骨

當(dāng)你舒適地側(cè)躺在床上看書(shū)時(shí)，當(dāng)你在地鐵上低頭玩手機(jī)時(shí)，當(dāng)你彎著腰駝著背走在路上時(shí)，你全身的骨骼就已經(jīng)開(kāi)始默默地抱怨，并悄悄地發(fā)生著變化了。

老低頭 老低頭駝背，會(huì)使肩頸肌肉過(guò)度緊繃，導(dǎo)致韌帶松弛、關(guān)節(jié)退變。建議減少玩手機(jī)、用平板電腦的時(shí)間，或者使用支架，盡量讓眼睛平視屏幕；用電腦時(shí)盡可能挺直背部，眼睛以15～20度的角度向下俯視電腦。

久坐 久坐會(huì)導(dǎo)致背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，誘發(fā)椎間盤突出。建議需要久坐的人經(jīng)常起身走幾步，每小時(shí)做1次踮腳或擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；在腰后墊一個(gè)靠墊，讓腰椎后仰角度保持在120～140度；休息時(shí)盡量不坐沙發(fā)，并選擇稍硬的椅子。

半躺 許多人喜歡半躺著看書(shū)、看電視，此時(shí)后腰懸空，上半身的重量全壓到了腰椎這個(gè)受力點(diǎn)上，這樣易導(dǎo)致脊柱原有弧度改變。建議半躺別超過(guò)15分鐘，坐躺椅時(shí)腰部和臀部應(yīng)完全靠在椅背上。

睡姿不對(duì) 趴著睡，脊柱的生理弧度得不到床的支撐，可能會(huì)引發(fā)腰背痛和脊柱變形；總朝著一個(gè)方向側(cè)臥，容易讓胸椎因勞損而導(dǎo)致錯(cuò)位；老是半仰或半俯臥，易發(fā)生胸椎左右旋轉(zhuǎn)式錯(cuò)位。半側(cè)臥（與床保持30～40度的傾斜角）是最佳睡姿，注意應(yīng)仰臥和左右側(cè)臥輪換。

背單肩包 背單肩包時(shí)，肩膀處的岡上肌被包帶壓著，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之會(huì)使整個(gè)肩關(guān)節(jié)受損。建議盡量背雙肩包，或?qū)笨嬖谏砩稀?/p>

起床過(guò)猛 經(jīng)過(guò)一夜的靜臥以后，肌肉各方面都放松了，起床后如果沒(méi)有做準(zhǔn)備動(dòng)作就拿重物，易扭傷腰椎關(guān)節(jié)。因此，老年人起床后要原地扭一扭腰，活動(dòng)一下腿腳再走動(dòng)，這是保護(hù)骨骼的好方法。